Dieta cetogénica o keto ¿Qué es?

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La dieta cetogénica o keto dieta es un tipo de alimentación que implica una limitación máxima de los carbohidratos. En un menú de dieta keto las grasas y proteínas son los macronutrientes que predominan.

Debido a sus efectos en perder peso rápido, son cada vez más y más personas que intentan este método. El fundamento de la keto dieta es que con pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un modo llamado cetosis.

El entrar en cetosis permite utilizar las grasas como fuente de energía. Para lograrlo, en la dieta keto la cantidad de carbohidratos se reduce a unos 0.2-0.4 g por kilo de peso corporal por día. (4) Cubriendo el resto de las calorías con el consumo de grasas y proteínas.

¿Cómo funciona la keto dieta?

En la dieta cetogénica los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal puede ser utilizada como fuente de energía.

Los distintos tipos de grasa corporal se transforman en cuerpos-cetónicos. Una especie de carbohidratos que el cuerpo puede utilizar cuando no hay azúcar disponible.

En la keto dieta, el azúcar y la mayoría de los alimentos dulces están prohibidos. La dieta cetogénica prohibe el pan blanco, la harina de trigo y las pastas, así como los dulces, la miel, jugos y refrescos con azúcar.

En un menú de dieta keto, la mayoría de las frutas son restringidas. Se permiten las frutas bajas en carbohidratos: bayas, algunos cítricos, el aguacate y los tomates.

Las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz), así como la mayoría de los cereales como el arroz deben ser limitados al máximo.

Alimentos cetogénicos ¿Cuáles son?

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Los alimentos cetogénicos son los alimentos permitidos en la keto dieta. Estos permiten prolongar al estado de cetosis y prácticamente no contienen carbohidratos. Los alimentos cetogénicos son:

  • Carnes (todos los tipos)
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Quesos
  • Aceites vegetales
  • Frutos secos
  • Pimientos
  • Hojas verdes
  • Semillas
  • Especias
  • Puerros
  • Calabaza
  • Tomates
  • Aguacate
  • Yogurt griego
  • Hongos

Un típico menú de dieta keto incluye huevos revueltos con queso para el desayuno. Carnes con ensalada de tomate cherry, aguacate y hojas verdes de almuerzo. Un puñado de frutos secos, fruta y yogurt para la merienda. La carne de pescado como el salmón o el atún son una opción ideal para la cena.

Efectos de la dieta keto para perder peso

Los efectos de la dieta cetogénica y una alimentación baja en calorías tradicional son mayores en términos de tiempo. Los estudios que han evaluado la diferencia de los efectos de la pérdida de peso de ambos métodos, han confirmado diferencias de un 20% hasta un 60%. (5)(6)

La mala noticia, al hacer la dieta keto los niveles de colesterol pueden aumentar. No hay dudas en que la dieta keto es un método alimenticio efectivo para reducir el índice de masa corporal. Sin embargo, lo ideal es que siempre sea utilizado y planeado por un nutricionista.

Los efectos de la dieta cetogénica han dejado en claro que puede ser utilizado como tratamiento para perder peso en casos de obesidad. (5)

Sin embargo, errores al hacer la dieta keto pueden dar lugar a daños graves en la salud. Un menú de dieta keto debe ser planeado por un profesional, en lo posible un médico nutricionista.

Dieta keto – Ejemplo de menú

dieta keto menu pdf ejemplo

En la siguiente tabla se brinda un ejemplo de menú de dieta keto con un aporte de 2000 Kcal diarias. Para ver en detalle el valor nutricional se adjunta un archivo bajo el nombre de dieta cetógenica menú keto PDF.

DIETA CETOGENICAMenú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno
Yogurt griego 80 mL
Aguacate media unidad
Bayas 30 g
Nueces 10 g
Café negro 200 mL
Almuerzo
Filet de carne
con puré de calabacín
Filet de carne 60 g
Calabacín 100 g
15 g de queso  emmental
Aceite de oliva virgen 30 mL
Manteca 15 g
Tomates cherry 40 g
Rúcula 60 g
Merienda
Snack de jamón con aguacate
Jamón 20 g
Aguacate 60 g
Almendras 15 g
Cena
Filet de pollo con espárragos
Filet de pollo 60 g
Espárragos 100 g
Crema de leche 20 mL
Aceite de oliva 5 mL
Especias  
Recena
3 g de cacao sin azúcar
Leche descremada 100 mL

Dieta cetogénica menú keto PDF

Un ejemplo de desayuno cetogénico es yogurt con frutos secos, así como los clásicos huevos revueltos y un café. Cómo opción de cena cetogénica, las carnes y pescados son el ejemplo más clásico de menú. Una regla básica al hacer la keto dieta es siempre acompañar las comidas con vegetales de baja carga glucémica.

En una dieta keto comer pan es posible, sin embargo no es el típico pan blanco. En Nutricion360 planteamos una receta para preparar pan cetogénico casero.

Dieta cetogénica vs baja en calorías

Tanto la dieta cetogénica como una dieta baja en calorías clásica son métodos efectivos para perder peso.

Una dieta reducida en calorías con carbohidratos como principal fuente de energía es una manera más lenta y saludable de lograr perder peso.

En cuanto a las ventajas de la dieta cetogénica frente a este tipo de régimen, es una menor sensación de hambre a corto plazo. Esto es debido a que al comer una mayor cantidad de grasas los niveles de las hormonas insulina, leptina y grelina son mejores. Un hecho que permite evitar la búsqueda constante de alimentos.

En resumen, si el objetivo es perder peso, la dieta cetogénica es más rápida. Sin embargo, en términos de salud, reducir al mínimo la cantidad de carbohidratos por largos períodos de tiempo no es lo más saludable.

Para perder peso de forma saludable lo mejor es hacer una reducción del 10% las calorías con una proporción de carbohidratos proteínas y grasas de 60:15:25.(6)

Recordamos que la dieta keto debe llevarse a cabo siempre bajo el seguimiento de un médico o la autorización de un nutricionista profesional.

Dieta cetogénica – peligros y contraindicaciones

Los estudios (2,3,4) han confirmado un deterioro del sistema nervioso al hacer una dieta keto por períodos mayores a 6 meses. En particular, el poder de atención disminuye, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual se ven afectados.

La dieta cetogénica tiene potenciales peligros y contraindicaciones si no es llevada a cabo con la asistencia de un profesional médico o nutricionista.

Los peligros de la keto dieta se relacionan fundamentalmente con el correcto funcionamiento del cerebro. Esto es debido a que en la dieta keto los alimentos con carbohidratos son reducidos a tal punto que el cuerpo no sintetiza glucosa. Las neuronas procesan mejor la glucosa que los cuerpos cetónicos.

Además, las frutas, verduras y cereales son los alimentos con mayor contenido de vitaminas y minerales. Al hacer la dieta cetogénica la falta de hierro, calcio y potasio es frecuente.

La dieta keto es contraindicada para mujeres embarazadas. Así como tampoco es permitida para diabéticos con niveles de glucosa en sangre descontrolados. Tampoco es recomendable para aquellos que tienen problemas digestivos o úlceras estomacales; la falta de alimentos con fibra en la dieta keto puede desmejorar el proceso de digestión.

Dieta cetogénica vegetariana o vegana – ¿Sí o no?

Hacer una dieta cetogénica vegetariana no es recomendable. Al rechazar los productos derivados de animales los ingredientes se ven limitados en exceso.

En cuanto a la dieta cetogénica vegana, es una variante de keto que no se recomienda en prácticamente ningún caso. El riesgo de la falta de vitaminas y minerales es muy alto. Los alimentos cetogénicos quedarían resumidos básicamente a frutos secos, tomates champiñones y alimentos verdes. .

¿Dieta cetogénica y ayuno intermitente?

Combinar dieta cetogénica y ayuno intermitente no es una buena idea. De hecho son dos métodos con efectos muy similares. Alcanzar el estado de cetosis es posible mediante el ayuno.

Entrar en cetosis es un proceso que debe llevarse a cabo de manera progresiva, sin la necesidad de ayuno previo. Se ha comprobado que si en un menú de dieta keto los carbohidratos se disminuyen de forma gradual se tienen menores efectos secundarios con la misma eficacia.(2)

Dieta keto cíclica ¿Un método para deportistas?

La dieta keto cíclica, es una variante de dieta cetogénica para deportistas. Como indica la palabra es realizada con interrupciones en forma de ciclos. Se basa en los principios de la dieta cetogénica tradicional, pero alternando el consumo de carbohidratos en la semana. Esta es una manera de alternar entre modo – construir tejido muscular y quemar grasa.

Este tipo de dieta keto, es una estrategia que utilizan los entrenadores de deportistas de alto rendimiento para eliminar grasa corporal.

En una dieta cetogénica cíclica se alterna entre un menú de dieta keto típico y con una alimentación con carbohidratos como principal fuente de energía siguiendo los pasos continuación:

  • Lunes a jueves por la noche – dieta keto menú estricto. Actividad física reducida.
  • Jueves por la tarde, viernes y sábado – Carbohidratos y entrenamiento
  • Domingo – día de transición o descanso.

Keto dieta – ¿Las carnes rojas deben evitarse?

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Por lo general, en un menú de dieta keto el consumo de carnes tiende a ser alto. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado a los productos cárnicos procesados: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. En otras palabras, aumentan la probablidad de tener cáncer. (7)

Hay evidencia suficiente para evitar este tipo de carnes en la dieta keto. Sólo 50 gramos de embutidos y salchichas al día son suficientes para aumentar en un 42% el riesgo de enfermedades del corazón. Así como eleva las probablidades de cáncer de colon y estómago.

Según la OMS las dietas ricas en carnes rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo. (7)

En el caso de las carnes rojas de alta calidad. Las investigaciones actuales no son concluyentes. Al momento, las carnes rojas se han clasificado como carcinógenas del grupo 2A. Esto significa que las probabilidades existen pero aún no han sido confirmadas por la ciencia.

De cualquier manera, es recomendable que las carnes rojas no sean el ingrediente principal en un menú de dieta keto.

RESUMEN

  • La dieta cetogénica es un método de alimentación para perder peso. Es una versión avanzada de la dieta baja en carbohidratos, donde las grasas y las proteínas son la principal fuente de energía.
  • La dieta keto originalmente fue desarrollada por médicos para el tratamiento de enfermedades graves como la epilepsia y diabetes de tipo II, no como un método para perder peso.
  • Los alimentos permitidos en la dieta keto son: carnes, frutos secos, yogurts y todo tipo de grasas saludables. Para entrar en cetosis, el consumo de frutas, cereales y dulces debe ser limitado al máximo.
  • Lo ideal es que un menú de dieta cetogénica sea siempre elaborado por un nutricionista. De lo contrario se corre riesgo de una falta de vitaminas y minerales.
  • Al hacer la dieta cetogénica el consumo de carnes procesadas y carnes rojas debe limitarse. Una mayor proporción de estos alimentos en en el menú se asocia con una mayor probabilidad de ciertos tipos de cáncer.

REFERENCIAS:

  1. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente
  2. Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente
  3. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, fuente
  4. Diets cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente
  5. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente
  6. OMS macronutrientes. Fuente
  7. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente
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