Si has empezado con la dieta cetogénica, seguramente habrás escuchado que algunos endulzantes son permitidos.

En el mercado actual se ofrecen una gran cantidad de tipos de endulzantes todos con diferentes sabores y propiedades. Esto puede generar confusión en principiantes en la dieta cetogénica.

Sigue leyendo para saber cuáles son los endulzantes bajos en carbohdiratos permitidos en la dieta cetogénica keto.

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Endulzantes en la dieta cetogénica – keto ¿Cuál es mejor?

Los endulzantes permitidos en la dieta cetogénica son todos aquellos bajos en carbohidratos . Estos proporcionan sabor dulce sin alteran los niveles de azúcar en sangre.

A la hora de elegir sustitutos del azúcar para la dieta keto, además debes tener en cuenta varios factores. El precio y el sabor son algunos de ellos. A continuación puedes ver los mejores endulzantes para la dieta cetogénica keto:

1. Stevia

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El stevia es uno de los endulzantes naturales con mayor poder endulzante, unas 200 veces más que el azúcar blanco. Prácticamente no se conocen efectos secundarios del stevia por lo que la FDA lo ha incluido dentro sus productos permitidos. (1)

El stevia es un endulzante bajo en carbohidrato y no nutritivo (no aporta calorías) y su índice glucémico es 0. Por lo que tanto el polvo de stevia como el líquido son productos ideales para la dieta cetogénica.

Algunos productores lo combinan con azúcar. Por lo para continuar en cetosis debes asegurarte de que en su lista de ingredientes no tenga azúcar agregado.

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2. Alcoholes de azúcar – xilitol y eritritol

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Los alcoholes de azúcar son sustitutos del azúcar bajos en calorías. Los más utilizados son el xilitol y el eritritol.

Como su nombre lo indica, son híbridos de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol. Los alcoholes de azúcar son bajos en carbohidratos y permitidos en la dieta cetogénica en cantidades moderadas.

Los alcoholes de azúcar, como el xilitol y el eritritol son una de las mejores opciones de endulzantes para la dieta keto. Los estudios han confirmado que prácticamente no tienen efectos secundarios a corto y largo plazo.

La precaución de estos endulzantes es que si se consumen en cantidades mayores a 50 gramos de una sóla vez pueden provocar malestares estomacales: diarrea y gases. Si estas haciendo la dieta cetogénica asegúrate de no exagerar con su consumo.

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3. Sucralosa

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La sucralosa, o bien conocida por su marca Splenda es un sustituto del azúcar que no aporta calorías ni carbohidratos netos. Por lo que es permitido en la dieta cetogénica.

La sucralosa se obtiene como un producto derivado del propio azúcar blanco por lo que su gusto es el más similar al azúcar dentro de los endulzantes.

La ventaja de la sucralosa es un sustituto del azúcar es que no cambia su sabor a altas temperaturas por lo que es la mejor opción para productos keto horneados.

Su desventaja es que uno de sus efectos secundarios es modificar la flora intestinal, así como puede tener efectos laxantes. (2) Por tanto no es el mejor endulzante si estás haciendo la dieta cetogénica y experimentas trastornos digestivos.

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4. Fruto del monje

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El endulzante de la fruta de monje es un edulcorante natural extraído de una planta nativa del sur de China.

Contiene azúcares naturales y compuestos llamados mogrosides, que son antioxidantes que representan y le dan el sabor dulce.

Dependiendo de la concentración de mogrosides, el edulcorante de fruta de monje puede ser entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar normal.

El extracto de fruta de monje no contiene calorías ni carbohidratos, por lo que es una excelente opción para una dieta cetogénica.

Si opta por este endulzante en la dieta keto asegúrese de comprar una marca que no contenga carbohidratos. Ya que el extracto de fruta de monje a veces se mezcla con azúcar, melaza u otros endulzantes que pueden alterar el contenido total de calorías y carbohidratos.

5. Sacarina

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La sacarina es considerado el primer sustituto del azúcar no calórico. Fue sintetizado por primera vez en los años 70. Una década después un estudio publicó que podría tener efectos carcinógeno en ratones, por lo que fue retirado del mercado.

Años después, el comité experto en aditivos alimentarios europeo, la OMS y la FDA invalidaron los estudios anteriores y lo han certificado como seguro para la salud. (5)

La principal desventaja de la sacarina es su sabor. Notoriamente artificial comparado con otros endulzantes keto. Así como se han detectado varios casos de alergias particulares a este compuesto. Si bien no es el mejor endulzante para la dieta cetogénica, se lo puede considerar como permitido.

Endulzantes que evitar en la dieta cetogénica

Si bien hay muchas opciones de endulzantes bajos en carbohidratos que puedes disfrutar al hacer dieta cetogénica, hay muchas otras que no son ideales.

Aquí hay algunos edulcorantes que son ricos en carbohidratos, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre e interrumpir la cetosis:

  • Maltodextrina: este edulcorante altamente procesado se produce a partir de plantas con almidón como el arroz, el maíz o el trigo y contiene la misma cantidad de calorías y carbohidratos que el azúcar común.
  • Miel: la miel tiene alta calidad contiene antioxidantes y nutrientes, por lo que es una mejor opción que el azúcar refinada. Sin embargo, todavía es alta en calorías y carbohidratos y debes evitarla al hacer la dieta cetogénica.
  • Azúcar de coco: hecho de la savia de la palma de coco, también es rico en fructosa, lo que puede sacarte de cetosis.
  • Jarabe de agave: el néctar o jarabe de agave es aproximadamente 85% de fructosa, lo que puede lo que dificulta que su cuerpo regule los niveles de azúcar en la sangre y debes evitarlo si quieres mantenerte en modo keto.

RESUMEN

Los mejores endulzantes para la dieta cetogénica son el stevia y los alcoholes de azúcar: xilitol y eritritol.

El edulcorante de la fruta del monje es una opción natural y nueva también baja en en carbohidratos.

Para comprar edulcorantes keto, asegúrate de que no contengan carbohidratos en su lista de ingredientes.

Al hacer la dieta cetogénica debes evitar son todos los endulzantes altos en carbohidratos, la miel el azúcar de coco y el jarabe de agave son algunos ejemplos.

REFERENCIAS

1.Estudio de la Stevia (Stevia rebaudiana Bertoni) como edulcorante natural y su uso en beneficio de la salud – Fuente

2.Citotoxicidad de los edulcorantes Splenda® y Svetia® en formulaciones extemporáneas pediátricas – Fuente

3.Riesgos y beneficios de los sustitutos del azúcar  (edulcorantes) –Fuente

4.Not so healthy sugar substitutes. Fuente

5.Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States. Fuente

6.Carcinogenicity of saccharin. Fuente

7.The Metabolism and Toxicology of Saccharin. Fuente

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