Dieta cetogénica para principiantes | Fase 2

En la segunda semana de la dieta cetogénica ya deberías haber comenzado a perder peso. Sin embargo, es probable que no sólo se deba a la pérdida de grasa sino también a que has eliminado líquidos de tu cuerpo.

Los carbohidratos retienen agua, por lo que limitarlos de la dieta puede promover la pérdida de peso simplemente por la eliminación a través de la orina. Además, en la segunda semana de la dieta keto es probable que aparezcan algunos efectos secundarios leves.

Si eres principiante en la dieta cetogénica, no te preocupes. En este artículo se describe una estrategia para minimizar los efectos secundarios de la dieta keto y un menú semanal para que puedas continuar en cetosis de la forma más saludable posible.

¿Cómo minimizar los efectos secundarios de la dieta keto?

Aunque la dieta cetogénica se considera segura para la mayoría de las personas, puede tener algunos efectos secundarios en las primeras semanas. El cuerpo tiene un período de adaptación que se conoce como gripe keto.

En la segunda semana es probable que sientas poca energía, trastornos de sueño, aumento de la sensación de hambre, orines de forma frecuente, se te resequen los labios secos, tengas estreñimiento y náuseas al ver alimentos grasos. Además, si eres deportista quizás sientas menor fuerza al entrenar. Para minimizar estos efectos secundarios puedes:

• Aumentar la cantidad de sal – electrolitos en las comidas
• Tomar más agua (2.8 L de agua por día)
• Tomar suplementos de magnesio (300 mg por día) y potasio (1000 mg por día)
• Comer más verduras y alimentos con fibra bajos en carbohidratos para el estreñimiento
• Tomar melatonina para dormir
• Protector solar labial para los labios resecos
• Si los efectos aún persisten – Hacer a una dieta baja en carbohidratos menos estricta por unos días

Dieta keto para principiantes – Menú semanal Fase 2

En la segunda semana de la dieta cetogénica continuaremos con una cantidad de carbohidratos cercanos a 30. De esta forma aseguraremos la cetosis y la pérdida de peso.

Sin embargo, en la segunda semana debes agregar: 500 mL de agua con limón, sal, hojas de menta y 1 sobre de stevia por día. Y si está a tu alcance unos 300 mg de magnesio extra tu dieta. Esta es la mejor manera de minimizar los efectos secundarios. A continuación se describe el menú semanal de la fase 2:

1. Lunes

• DESAYUNO: Café keto. 2 rodajas de Tocino, 1 huevo medio tomate, 10 g de mantequilla.
• A MEDIA MAÑANA: Rollito de jamón. Chiclets sin azúcar
• ALMUERZO: Ensalada de pollo (120 g de pechuga) con apio, nueces y crema de leche.
• MERIENDA: Medio aguacate con queso philadelfia y nueces. Té de manzanilla.
• CENA: Albóndigas con salsa de tomates fritos, albahaca y fideos shirataki.

Carbohidratos: 29 g , Proteínas: 95 g , Grasas 127 g

2. Martes

• DESAYUNO: Té verde, pancake keto (2 huevos), harina de coco, canela y stevia.
• A MEDIA MAÑANA: 1 barra de queso.
• ALMUERZO: Chuleta de cerdo con mostaza. Ensalada de pepino, limón, repollo y salsa de soja. Puñado de fresas.
• MERIENDA: 1 yogurt griego.
• CENA: Pescado blanco con espinacas (120 g). Media taza de champignones, 10 mL de aceite de oliva y 40 g de queso magro.

Carbohidratos: 36 g , Proteínas: 95, Grasas 129 g

3. Miércoles

• DESAYUNO: Yogurt griego con mantequilla de maní, 2 cubitos de chocolate negro sin azúcar.
• A MEDIA MAÑANA: snacks keto de kale.
• ALMUERZO: Caldo de pollo. Tortilla de huevo (3 huevos),espinacas (media taza) 20 g de queso parmesano.
• MERIENDA: 1 taza de leche de almendras, café negro.
• CENA: 1 taza de caldo de verduras. Ensalada de atún lechuga, 1 tomate, 2 huevos duros. 10 cc de aceite de sésamo. ½ taza de arándanos

Carbohidratos: 39 g, Proteínas: 97 g, Grasas 129 g

4. Jueves

• DESAYUNO: Huevos revueltos con medio aguacate y café con aceite de coco.
• A MEDIA MAÑANA: 1 puñado de frutos secos.
• ALMUERZO: Carne asada con ensalada de huevos, pimientos y tomates.
• MERIENDA: Batido cetogénico.
• CENA: 1 taza de caldo de hueso. Tortillas de espinacas. (3 huevos media taza de espinacas) y 10 g de mantequilla. 1 té de canela.

Carbohidratos: 34 g, Proteínas: 90 g, Grasas 120 g

5. Viernes

• DESAYUNO: Tortilla de jamón y queso con verduras
• A MEDIA MAÑANA: Chips de zucchini fritos
• ALMUERZO: Sandwich de pan cetogénico con pollo y espinacas. 1 taza de frutillas. Té verde.
• MERIENDA: 40 g de Frutos secos, 10 g de coco rallado y yogurt griego.
• CENA: Hamburguesas con queso cheddar, tomates y hojas de rúcula.

Carbohidratos: 41 g, Proteínas: 86 g, Grasas 118 g

6. Sábado

• DESAYUNO: Café keto con huevos revueltos.
• A MEDIA MAÑANA: 2 lonchas de jamón y 1 de queso.
• ALMUERZO: Pechuga de pollo con apio, puerro, guacamole y salsa picante.
• MERIENDA: 1 puñado de nueces de macadamia.
• CENA: Carne asada con berenjenas rellenas. 1 té de manzanilla.

Carbohidratos: 33 g, Proteínas: 79 g, Grasas 121 g

7. Domingo

• DESAYUNO: Té blanco con yogurt griego coco y arándanos.
• A MEDIA MAÑANA: 1 barra de queso.
• ALMUERZO: Revuelto de zapallitos con semillas de sésamo negro y salsa de soja.
• MERIENDA: Cheescake keto con café negro.
• CENA: Ensalada de camarones, limón, queso de cabra, tomates y nueces.

Carbohidratos: 40 g, Proteínas: 95 g, Grasas 126 g

Preguntas frecuentes al hacer la dieta cetogénica

A continuación se detallan una serie de respuestas a preguntas frecuentes en principiantes al hacer la dieta cetogénica:

¿Cuánto peso se pierde al hacer la dieta cetogénica?

La pérdida de peso va a depender de las condiciones iniciales de una persona. Cuanto mayor sea el peso inicial más chances de perder peso se tienen. Sin embargo, se puede decir que la mayoría de las personas pierden unos 1.5 kg por semana. Sus efectos son más rápidos que otras dietas para bajar de peso. (1)

¿Se puede aumentar masa muscular con la dieta keto?

La dieta keto no se recomienda para aumentar masa muscular. Si bien puede llegar a ser posible, sus efectos comparados con otros planes de alimentación son realmente menores. La dieta keto es un buen método para eliminar grasa corporal no para lograr el crecimiento de los músculos.

¿La dieta cetogénica es peligrosa?

Hacer la dieta cetogénica por períodos de tiempo cortos e incluyendo un buen balance vitaminas, minerales y grasas saludables es segura. Sin embargo, la dieta cetogénica no se recomienda para adolescentes, diabéticos tipo 1, embarazadas o en período de lactancia. (2)

¿Una vez que empiezo la dieta keto puedo volver a comer carbohidratos?

Reducir la cantidad de carbohidratos es importante al empezar. Después de los primeros meses y haber logrado una pérdida de peso significativa no es necesario reestringirlos al máximo. Si un día se pasa con el consumo de carbohidratos nada malo le va a pasar a su cuerpo.

¿Tengo mal aliento que puedo hacer?

Uno de los efectos de la dieta cetogénica es el mal aliento. Esto es debido a la presencia de cetonas en la boca. Para minimizar este efecto secundario puedes comer chicles sin azúcar, lavarte los dientes de forma frecuente o utilizar sprays para el aliento durante el día.

¿Empece la dieta cetogénica hace dos semanas y tengo estreñimiento, es normal?

El estreñimiento es un efecto común de la dieta cetogénica. Este efecto secundario se puede minimizar con el consumo de alimentos con fibra. Si luego de las 4 semanas no pasa prueba con salvado de trigo, suplemento de fibra o comprimidos de magnesio.

¿Y si en la segunda semana de keto tengo mucha sed?

Si tienes mucha sed al hacer la dieta keto es probable que sea debido no sólo a la pérdida de agua por los carbohidratos sino a que te falten electrolitos que retengan el agua que tomes. Para minimizar este efecto secundario puedes prepararte bebidas isotónicas sin azúcar (agua, limón y sal) y tomes más agua.

RESUMEN

En la segunda semana de la dieta cetogénica pueden aparecer algunos efectos secundarios: la deshidratación y el estreñimiento son los más comunes.

Para minimizar estos efectos debes aumentar el consumo de sal, prepararte bebidas isotónicas caseras y aumentar el consumo de alimentos con fibra y bajos en carbohidratos netos.