Dieta baja en carbohidratos – low carb ¿Qué es?

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Una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb es un tipo de alimentación donde se limita el consumo de carbohidratos al máximo y se sustituyen por proteínas y grasas. La dieta baja en carbohidratos es uno de los métodos más efectivos para perder peso. Su base es similar a la dieta cetogénica con pequeñas diferencias.

Lo primero en una dieta baja en carbohidratos es limitar el consumo de pastas, pan blanco, harinas refinadas y vegetales con alto contenido de almidón como las patatas. En una dieta low carb se permiten vegetales, carnes de todo tipo, huevos lácteos y se prohiben ciertos tipos de frutas cereales y azúcares.

Dieta baja en carbohidratos – Beneficios

Uno de los principales beneficios de la dieta baja en carbohidratos es regular el azúcar en sangre. Incluso algunos médicos y nutricionistas la utilizan como un tratamiento para diabéticos tipo 2. La reducción de los carbohidratos en la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de insulina en la sangre.

Cuando ocurre un exceso de azúcar u otros carbohidratos simples en la alimentación los niveles de glucosa en sangre se disparan. (2) Cuando esto ocurre de forma permanente, el cuerpo pierde la capacidad de procesarlo y aparecen todo tipo de trastornos. (1)

Otro de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos es la posibilidad de regular el hambre. Se ha comprobado que los niveles de leptina son mejores respecto a una dieta baja en calorías. Este hecho se fundamenta por su alto consumo de alimentos con grasas saludables y alimentos con fibra.

¿Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos?

dieta low carb como hacer

Lo primero que hay que hacer al empezar una dieta low carb es saber distinguir cuáles son los alimentos con carbohidratos. Así como saber cómo calcular la cantidad que aporta cada alimento. Por ejemplo, la fibra vegetal es un tipo de carbohidratos que no se digiere por lo que debe ser siempre restado al hacer el cálculo.

Ademas, se recomienda aumentar el consumo de la cantidad de agua que se toma en el día y hacer un correcto balance de macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas para que perder peso no sacrifique el estado de salud de una persona.

Dieta baja en carbohidratos – 5 consejos

  1. Calcular la cantidad de carbohidratos netos
  2. No exagerar con la cantidad de proteínas
  3. Tomar más agua
  4. Evitar los carbohidratos simples
  5. No exagerar con los edulcorantes

1.Calcular la cantidad de carbohidratos netos

Los carbohidratos netos en la dieta se calculan como: carbohidratos totales – fibra vegetal. Los alimentos con fibra son considerados alimentos con carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo humano no lo puede digerir por este motivo deben ser eliminados de la cantidad total.

2.No exagerar con la cantidad de proteínas

El exceso de proteínas es uno de los primeros errores en una dieta baja en carbohidratos. La cantidad recomendada de proteínas es de 1.0 – 2.0 gramos por kilogramos de peso corporal. (4) En una dieta en baja carbohidratos se trabaja sobre el límite superior. Si bien la importancia de las proteínas en términos de nutrición no se puede negar, el exceso puede tener consecuencias negativas a nivel hormonal, como una baja de testosterona. (5)

3.Tomar más agua

El primer paso en una dieta baja en carbohidratos es la pérdida de agua corporal. Los carbohidratos ayudan a retener el agua en el cuerpo, por lo que en los primeros días es probable que pierda unos 2 kilos a través de la orina. Si no se toma una mayor cantidad de agua se puede llegar al punto de la deshidratación.

4.Evitar los carbohidratos simples

La primera regla en una dieta baja en carbohidratos es evitar los carbohidratos simples: azúcar, miel, refrescos azucarados y productos de panadería deben ser limitados al máximo. Algunos alimentos como los arándanos deshidratados pueden ser engañosos, asegúrate de leer que no tengan azúcar agregada en su composición.

5.No exagerar con los edulcorantes

Los edulcorantes y la mayoría de los sustitutos del azúcar no aportan un valor de carbohidratos significativo. Sin embargo, se ha comprobado que estimulan al cerebro las ganas de comer alimentos dulces. En una dieta baja en carbohidratos deben ser consumidos con moderación.

Alimentos permitidos en una dieta low carb

dieta low carb

Definitivamente los principales aliados en una dieta baja en carbohidratos son los alimentos proteicos y las grasas saludables. Así como los vegetales con bajo contenido de almidón y hojas verdes. Todos estos pueden ser considerados como alimentos prácticamente sin carbohidratos, combinarlos con alimentos de índice glucémico bajo es la base de un menú de dieta low carb.

Alimentos sin carbohidratos:

  • Carnes (pescado, pollo, carne roja)
  • Quesos
  • Frutos secos
  • Espinaca
  • Lechuga
  • Aceites (coco, oliva, girasol, canola)
  • Semillas (chía, lino, girasol)
  • Huevos
  • Manteca
  • Coco rallado

Alimentos bajos en carbohidratos

  • Cacao sin azúcar
  • Aguacate
  • Salvados de cereales (avena, trigo, quinoa)
  • Tomates
  • Bayas
  • Chocolate negro (70%)
  • Legumbres
  • Espárragos
  • Calabacín
  • Yogurts sin azúcar agregada

En una dieta baja en hidratos de carbono equilibrada se permiten hasta 3 frutas en el día. El uso de suplementos como los aminoácidos bcaa y alimentos con alto contenido de Omega-3 son recomendados para evitar el catabolismo muscular. Asegúrese de evitar productos que contengan grasas trans camufladas como es el caso de algunas marcas de barritas proteicas.

Menú bajo en carbohidratos – Ejemplo

menu bajo en carbohidratos dieta low carb

A continuación se puede ver un ejemplo de menú bajo en carbohidratos con un aporte calórico de 2400 Kcal para hombres y 2000 Kcal para mujeres. En dicho cálculo no se incluye el gasto energético de una sesión de ejercicio físico. En este caso, se necesita de al menos 80 g de carbohidratos por cada sesión de entrenamiento.

Para ver en detalle el valor nutricional del ejemplo de menú se adjunta un archivo bajo el nombre de dieta baja en carbohidratos menú PDF.

Dieta low carb ejemplo de menú – 2000 Kcal diarias

Ingesta Plato
Desayuno
Yogurt integral sin azúcar 200 mL
Almendras 15 g
Frutas en trozos 50 g
 
    Almuerzo
Lenguado con arroz
integral y verduras
Filet de lenguado a la plancha 100 g
Brócoli 100 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Espárragos 50 g
Tomates cherry 50 g
 
    Merienda
Tostada integral 2 unidades
Aguacate 40 g
Queso philadelfia 15 g  
      Cena
Revuelto de espinacas
a la parmesana
 Huevos 40 g
 15 g queso parmesano
 150 g espinacas
30 mL aceite de oliva
15 g de semillas de sésamo negro

Dieta baja en carbohidratos menú PDF

El menú de dieta baja en carbohidratos planteado es a modo de ejemplo. Tenga en cuenta que debe ser adaptado según el peso género y la edad de cada persona.

Dieta low carb vs dieta cetogénica vs Dukan

La respuesta a si es lo mismo una dieta baja en carbohidratos que la dieta cetogénica es no. La dieta cetogénica y la dieta Dukan son dos tipos de dietas clasificados como low carb extremas. Las cantidades de hidratos de carbono son reducidas al máximo. .

La keto dieta y la dieta Dukan no son recomendables para personas que nunca han hecho este tipo de régimen alimenticio. Una dieta baja en carbohidratos tradicional es más completa en términos de nutrición. En cualquier caso, tanto una dieta low carb como la dieta cetogénica deben ser realizadas bajo la supervisión de un profesional.

Dieta sin carbohidratos – ¿Sí o no?

Es importante saber que una dieta baja en carbohidratos no supone llevar a cero la cantidad de carbohidratos. A pesar de que el organismo puede vivir sin hidratos de carbono, la ausencia completa de este macronutriente dificulta la digestión y se asocia con trastornos psicológicos graves.

Además, incluir frutas en la dieta es fundamental. Si bien las frutas sin carbohidratos no existen, se recomienda seleccionar las que tienen menos. El aporte de vitaminas y minerales hacen que incluirlas en una dieta low carb sea esencial. Los estudios sugieren que el mínimo de carbohidratos que se debe consumir por día son unos 80-100 g (6).

RESUMEN

  • La dieta baja en carbohidratos o diet a low carb es un tipo de régimen efectivo para perder peso y regularizar los niveles de insulina en sangre.
  • En ningún caso el consumo de carbohidratos debe eliminarse por completo. Una dieta sin carbohidratos es peligrosa para la salud.
  • En una dieta low carb se deben limitar los hidratos de carbono a unos 80 – 100 g por día.
  • La dieta cetogénica y dukan son dos tipos de dieta low carb.
  • Al hacer una dieta baja en hidratos de carbono se debe aumentar el consumo de agua para evitar la deshidratación.
  • Sustituir el consumo de carbohidratos simples (azúcares, miel, dulces) por carbohidratos complejos (vegetales, cereales, pseudocereales) el primer paso en una dieta low carb.

REFERENCIAS:

  1. Diabetes SEMI. Fuente
  2. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults. Fuente
  3. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética.Fuente
  4. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  5. Dietary protein intake and reproductive hormones and ovulation. Fuente
  6. Carbohydrates in human nutrition. Fuente
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