Leptina – la hormona del hambre

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La leptina es denominada la hormona del hambre. Esto es debido a que es una de las hormonas clave en activarse cuando el cuerpo recibe energía a través de los alimentos. Cuando la leptina se activa, el cerebro aumenta la capacidad de compensar la sensación de hambre. En otras palabras, la función de la leptina es discernir cuánta energía es realmente necesaria para una persona.(1)

Estudios actuales afirman, que una mutación en la producción de la hormona leptina es una causa de obesidad y sobrepeso en la adolescencia.(4) Así como es un patrón que las personas con sobrepeso u obesidad desarrollen una resistencia hacia la hormona del hambre.(2) El cerebro, como si dejara de “ver” el exceso de grasa, comienza a creer que necesita más energía. Lo que se traduce como un fuerte aumento del apetito.

¿Cuál es la función de la leptina?

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La principal función de la leptina es la regulación del apetito. Cuando una persona esta mal alimentada, o malnutrida; la leptina reduce la necesidad de búsqueda de alimento. (4) La combinación con la hormona grelina es una estrategia del cuerpo para extender la capacidad de resistir una mayor cantidad de tiempo sin comer.

Experimentos actuales (4)(5) han comprobado que un nivel alto de la hormona leptina inhabilita la sensación de hambre. Por el contrario, cuando la leptina baja el cerebro recibe la señal de que la energía terminará pronto. Por lo tanto entiende como necesario buscar de forma urgente una nueva reposición de alimento.

Los niveles de la hormona del hambre descienden cuando se aumenta el ejercicio. (5) Esto explica las fuertes ganas de comer tras una sesión de natación u otro tipo de ejercicios aeróbicos. Controlar los niveles de leptina es fundamental para no aumentar de peso.

La hormona leptina y la pérdida de peso

En teoría, un nivel alto de leptina debería decirle al cerebro que hay una cantidad significativa de energía, por lo que mejora la pérdida de peso a largo plazo. Desafortunadamente, cuando las reservas de grasa son altas, el mecanismo falla. El cerebro deja de recibir la señal de esta hormona y comienza a creer erróneamente que las calorías adicionales son necesarias para una persona.

El resultado – la aparición de trastornos alimenticios. La sensación de hambre aumenta; el deseo de comer todo lo que está a la vista forma parte de la rutina. El mecanismo funciona como un círculo vicioso: cuanto más grasa acumula el cuerpo, la leptina baja, el cerebro intenta activamente buscar comida (2). El resultado es un progreso lento pero seguro hacia el aumento de peso.

¿Por tengo más hambre al hacer dieta?

¿Por qué tengo más hambre al hacer dieta? Es una pregunta frecuente en aquellas personas que comienzan procesos de pérdida de peso. La bioquímica lo explica de forma sencilla. Bajo una dieta con una restricción calórica significativa, el nivel de leptina desciende bruscamente 2 a 4 días después. El cerebro cambia el modo de percibir los alimentos lo que se traduce como un agudo sentido del hambre.

La situación se ve agravada al restringir al máximo las grasas. La síntesis de hormonas como la testosterona se ven perjudicadas.

Para no tener hambre al hacer dieta y lograr la pérdida de peso sostenida ; la mejor estrategia es disminuir las calorías totales un 10-20%. Exagerar tanto con ejercicio físico como con hacer dietas extremas; es efectivo a corto plazo. Sin embargo, es probable que recupere el peso en cuestión de semanas; lo que se conoce como el efecto rebote.

Por último, al hacer dietas estrictas, los niveles de cortisol la hormona del estrés aumentan. Es por esta razón que sólo deben efectuarse por períodos cortos de tiempo.

¿Es más difícil para las mujeres perder peso?

El nivel de leptina en mujeres es significativamente más alto que en los hombres (4). Es por esta razón que las mujeres tienen más chances de caer en la “trampa de la leptina”. El intento de quemar grasa con una reducción de los alimentos y adherencia a dietas estrictas; tiene como consecuencia una sensación de hambre mayor.

Es un hecho que lo más efectivo para perder peso es la alimentación. Sin embargo, para las mujeres la tarea es más difícil. Como recomendación, ambos sexos deben complementar una alimentación saludable con entrenamientos aeróbicos y deportes. La elección de productos con alto valor nutricional y limitar los carbohidratos simples es la primer regla para perder peso.

Grelina vs leptina

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La grelina y la leptina son dos hormonas claves en la regulación del apetito. La principal diferencia entre la hormona leptina y la grelina como reguladores del hambre es la permanencia. La leptina es una hormona reguladora a largo plazo. En oposición, la grelina es una hormona que actúa a corto plazo. (5)

Si bien aún quedan más investigaciones para que la ciencia comprenda exactamente el mecanismo de ambas hormonas. Esta es la base de algunas dietas particulares como la dieta cetogénica. Los niveles de grelina son menores en cetosis, comparado a una persona que lleva a cabo una dieta hipocalórica. (6)

Por último, se ha confirmado que una persona con obesidad tenga una alta probabilidad de ser leptina resistente. (5) La cantidad de leptina en la sangre depende del número total de células grasas en el cuerpo. Esto explica el por qué las personas con obesidad entran en el círculo de no poder parar de comer.

Leptina y diabetes tipo 2

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Leptina y diabetes tipo 2 son dos conceptos que están estrechamente relacionados. Incluir carbohidratos simples en grandes cantidades; azúcar, dulces, pasteles, miel, helados es la principal causa de diabetes tipo 2. (3) Cuando esto ocurre, las células grasas aumentan gradualmente, lo que hace que los niveles de leptina bajen. Para controlar la hormona del hambre, este tipo de alimentos deben ser limitados al máximo.

Las investigaciones sugieren que entender el funcionamiento de la leptina es un potencial target hacia la reducción de diabetes tipo 2 en el mundo. Si bien aún falta camino por recorrer, evitar el consumo de este tipo de carbohidratos es algo que cualquier nutricionista podría estar de acuerdo. Si el objetivo es tanto perder peso, como evitar la diabetes evitar el exceso de azúcar debe figurar primero en la lista de prioridades.

¿Cómo regular la leptina? Alimentos

Para devolver la capacidad del cuerpo a responder adecuadamente a la leptina se requiere de una alimentación equilibrada. Hacer una transición de carbohidratos simples a carbohidratos complejos es fundamental. Así como limitar alimentos con grasas trans y ponderar los alimentos naturales.

Una dieta baja en carbohidratos es un buen comienzo para regular el azúcar en sangre. Si bien ese tipo de dietas deben llevarse a cabo por cortos períodos de tiempo, son efectivas para regular la leptina.

Es importante saber que no existen alimentos con leptina. Sino que algunos alimentos son recomendados para controlar los niveles de la hormona del hambre. Por regla general puede decirse que son alimentos con fibra. Dentro de esta categoría incluimos a:

  • Brócoli
  • Espinacas
  • Zanahoria
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Harinas integrales
  • Frutos secos
  • Semillas de chía
  • Calabacín
  • Arroz integral

Las dietas como la Dukan, y la dieta cetogénica son efectivas a corto plazo. Pero si se mantienen por períodos mayores a 2-3 meses pueden provocar todo tipo de contraindicaciones.

RESUMEN

  • La leptina es denominada la hormona del hambre. Esto se debe a que cuando sus niveles son altos una persona tiene menos ganas de comer.
  • Las personas con sobrepeso u obesidad son leptina resistentes.
  • Disminuir el consumo de carbohidratos simples es fundamental para regular la hormona del hambre.
  • Las mujeres normalmente tienen niveles de leptina más bajos que los hombres. Por esta razón es que perder peso a través de la dieta les suele ser más díficil.
  • La grelina y la leptina son dos hormonas relacionadas con la sensación de hambre. La leptina disminuye la sensación de hambre a largo plazo. Mientras que la grelina se asocia con el primer impulso a comer.
  • Regular las situaciones de estrés y llevar una alimentación saludable, son las mejores técnicas para perder peso sin grandes cambios hormonales.

REFERENCIAS:

  1. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue, Fuente
  2. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. Fuente
  3. Gender differences in serum leptin levels in humans. Fuente
  4. Nuevas funciones neuroendocrinas de la leptina. Fuente
  5. A Review of the Leptin Hormone and the Association with Obesity and Diabetes Mellitus. Fuente
  6. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Fuente
  7. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente
  8. The metabolic significance of leptin in humans: gender-based differences in relationship to adiposity, insulin sensitivity, and energy expenditure. Fuente
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