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¿Por qué los alimentos ultraprocesados no ayudan a bajar de peso?

Científicos han demostrado por primera vez que los alimentos industrializados (también conocidos como “alimentos ultraprocesados”) alteran los mecanismos naturales del control del apetito, lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso.

Las calorías que se encuentran en la comida rápida y los alimentos ultraprocesados ​​no conducen a la misma saciedad que la misma cantidad de nutrientes en los alimentos naturales, concluye un estudio innovador publicado en 2019.¹ Además de no ayudar a bajar de peso, los alimentos ultraprocesados podrían alterar la microbiota y en suma la forma en la que una persona absorbe los nutrientes.

Los alimentos ultraprocesados no son saludables

La industria alimentaria tiende a descartar la idea de que un alimento puede considerarse más saludable o no para controlar el peso corporal. Por lo general, intentan demostrar que la obesidad no se debe a la elección de los productos, sino a la incapacidad de controlar el tamaño de las porciones (y su contenido calórico).

La base lógica para tales declaraciones es la falta de evidencia clara de que una dieta de comida rápida provoque aumento de peso en las personas y evite la pérdida de peso en las mismas. Por lo general, esta opinión estaba respaldada por análisis simplistas, sin base en los mecanismos biológicos.

El estudio¹ antes mencionado es el primero en mostrar de manera clara e inequívoca que los alimentos ultraprocesados ​​en sí mismos conducen a comer en exceso y a un exceso de calorías, mientras que comer alimentos integrales se asocia con la normalización (e incluso la reducción) del peso.

¿Cómo se demostró que los alimentos ultraprocesados dificultan la pérdida de peso?

Los científicos observaron la nutrición de 20 personas durante 4 semanas, ofreciendo a cada participante una dieta de alimentos naturales, así como una dieta de alimentos ultraprocesados. Al inicio, el contenido de calorías y el contenido de nutrientes eran absolutamente idénticos.

Dado que en el correr del tiempo las personas no estaban restringidas en su dieta (sino que solo variaban el tamaño de las porciones), comer alimentos ultraprocesados ​​​​se asoció con el aumento del hambre y exceder la ingesta de calorías. En promedio, eran alrededor de 500 kcal adicionales por día, lo que, al final, provocó un aumento de peso.

La nota explicativa² señala que la preparación y organización del experimento tomó casi un año, y en el futuro, los científicos planean estudiar la cuestión de cómo exactamente los ingredientes de los alimentos ultraprocesados ​​provocan comer en exceso.

¿Cuáles son los alimentos ultraprocesados?

Desafortunadamente, esta categoría incluye la gran mayoría de los alimentos que se venden en un supermercado de hoy en día, desde refrescos, cereales para el desayuno, dulces y pasteles, pizzas congeladas, papas fritas, salchichas y otros refrigerios.

El criterio principal² para los alimentos ultraprocesados ​​es la presencia de carbohidratos refinados (por ejemplo, azúcar, harina de trigo blanca, jarabe de fructosa). A su vez suelen tener aceites vegetales procesados, potenciadores del sabor y emulsionantes (sustancias que facilitan la mezcla de agua y grasa).

El estudio anterior demuestra que las calorías y proporciones de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas contenidas en dichos productos no conducen a la misma saciedad que la misma cantidad de nutrientes en los alimentos naturales. Es decir, la dieta en sí misma provoca que una persona coma en exceso y aumente de peso.

Alimentos ultraprocesados:

  • Derivados de harina de trigo blanco
  • Comida rápida (fideos, desayunos, cereales)
  • Dulces y snacks (incluidos helados y muchos yogures)
  • Refrescos y jugos de frutas
  • Salchichas, frankfurts, muchos productos cárnicos
  • Comida rápida (pizza, papas fritas, papas fritas)
  • La mayoría de salsas y aderezos

Comer natural puede ayudar a bajar de peso

El estudio incluyó como alimentos naturales aquellos con un mínimo de procesamiento industrial : verduras, frutas, nueces, cereales integrales, legumbres, leche, huevos, pescado y carne.

Las personas que consumieron estos alimentos durante 14 días perdieron casi 1 kg de peso, mientras que las personas que se adhirieron a la dieta de alimentos ultraprocesados ​​para el experimento ganaron 1 kg en un tiempo similar.

Por otro lado, los datos modernos muestran que si bien sirve como guía, es un error considerar la composición de los alimentos únicamente en el contexto de las calorías y los tres macronutrientes principales. Por el momento, la ciencia conoce más de 20 mil sustancias que componen los alimentos, muchas de las cuales afectan el cuerpo de una forma u otra.

En última instancia, la respuesta a la pregunta de qué comer para perder peso se extiende más allá de la lista de productos. Incluso el momento de comer es importante, y no en el contexto de estar atado a una cifra en el reloj, sino en la forma de tiempo que el cuerpo necesita para digerir los alimentos.

¿Ayunar sirve para adelgazar?

Trabajos recientes utilizan el término ayuno intermitente o “ventana de alimentación” como un buen método para perder peso, sugiriendo cuidadosamente³ que para mantener la salud metabólica, el tiempo total de consumo y digestión de los alimentos no debe exceder las 8-12 horas por día.

En la práctica, debe tener en cuenta que el desayuno a las 7 a. m. y la cena a las 7 p. m. equivalen a una ventana para comer de 16 horas, ya que la digestión de los alimentos demora entre 3 y 4 horas. Es probable que en el futuro haya más datos sobre los beneficios del ayuno intermitente, es decir de saltarse por completo el desayuno o la cena.

Teniendo en cuenta que el proceso natural de quema de grasa es activado por el cuerpo aproximadamente 6 horas después de la última comida, el tiempo típico de comer casi no deja oportunidad de iniciar procesos naturales de pérdida de peso.

RESUMEN

Un estudio publicado en 2019 fue el primero en demostrar que una dieta a base de alimentos ultraprocesados ​​produce menos saciedad que una dieta a base de alimentos naturales, incluso con el mismo contenido calórico y composición de macronutrientes. Como resultado, comer alimentos procesados ​​suele conducir al aumento de peso.

REFERENCIAS

  1. Las dietas ultraprocesadas provocan un consumo excesivo de calorías y un aumento de peso: un ensayo controlado aleatorio para pacientes hospitalizados sobre el consumo de alimentos ad libitum, fuente
  2. Primer estudio aleatorizado y controlado encuentra que la dieta ultraprocesada conduce al aumento de peso, fuente
  3. Alimentación restringida en el tiempo para prevenir y controlar enfermedades metabólicas crónicas, fuente
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