Lo escuchas todo el tiempo: «comer menos alimentos procesados» es un consejo básico en estos días. Así como probablemente también te sea familiar el evitar los carbohidratos de asimilación rápida. Pero, ¿qué significa todo esto?
Para entenderlo mejor haremos un recorrido sobre cada término con ejemplos de distintas fuentes de carbohidratos: aquellos que tienen una tasa de absorción rápida durante la digestión, los ultraprocesados y cuáles son una combinación de ambos. Por último, evaluaremos qué dice la evidencia científica sobre cuál es el daño de una dieta rica en este tipo de alimentos.
Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados son alimentos integrales en los que las vitaminas y los nutrientes aún están intactos. La comida está en su estado natural (o casi natural). Estos alimentos pueden alterarse mínimamente mediante la eliminación de partes no comestibles, secarlos, triturarlos, asarlos, hervirlos, congelarlos o pasteurizarlos, para que sean aptos para el almacenamiento y seguros para el consumo. Los carbohidratos sin procesar o mínimamente procesados incluirían zanahorias, manzanas, melón, legumbres, granos enteros: avena, quinoa, etc.
Los alimentos procesados se elaboran esencialmente agregando sal, aceite, azúcar u otras sustancias. Los ejemplos enlatados, frutas en almíbar y panes recién hechos. La mayoría de los alimentos procesados tienen dos o tres ingredientes.
Algunos alimentos están altamente procesados o ultraprocesados. Lo más probable es que tengan muchos ingredientes agregados, como azúcar, sal, grasa y colorantes o conservantes artificiales. Los alimentos ultraprocesados se elaboran principalmente a partir de otras sustancias extraídas de los alimentos, como almidones, azúcares añadidos y grasas hidrogenadas. También pueden contener aditivos como colorantes y sabores artificiales o estabilizadores. Ejemplos de estos alimentos con carbohidratos son pizzas congeladas, refrescos, salchichas y embutidos, comida rápida, galletas empaquetadas, pasteles y bocadillos dulces.
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Aunque los alimentos ultraprocesados pueden contener cantidades mínimas de carbohidratos simples en su forma «pura», es únicamente el método de procesamiento el que determina la tasa de asimilación³. La mayoría de estos alimentos se pueden equiparar con los azúcares.
Incluso aquellos carbohidratos que provienen de verduras y granos, pueden ser elaborados de determinadas formas hasta tener una tasa de absorción rápida. Por ejemplo, estamos hablando de las harinas refinadas, un producto originario del cereal que se muele hasta convertirlo en un polvo fino hasta prácticamente ser almidón puro, el producto se convierte en un carbohidrato de asimilación rápida.
Pero aquí no hay una regla única. Por ejemplo, el índice glucémico de las patatas puede variar ampliamente según el método de cocción; de hecho, las patatas fritas y las patatas hervidas con cáscara tienen efectos muy diferentes sobre los niveles de glucosa en sangre.
Dicho esto, sigue siendo válido como regla general: si es carbohidrato ultraprocesado y/o de asimilación rápida, mejor evitarlo.
Considera los ejemplos de esta tabla para ayudarte a determinar si los hidratos de carbono están procesados mínimamente, procesados medianamente o ultra-procesados.
| Mínimamente procesados | Procesados | Ultra-procesados |
| Maíz | Maíz enlatado | Snacks de maíz |
| Manzana | Jugo de manzana | Pastel de manzana |
| Patatas o papas | Patatas horneadas | Patatas fritas |
| Zanahorias | Jugo de zanahora | Carrot cake |
| Trigo | Harina | Galletas |
Los ejemplos de carbohidratos ultraprocesados y de asimilación rápida clásicos son los azúcares en su forma pura. Estamos hablando de alimentos compuestos únicamente por los constituyentes más simples de los carbohidratos: los sacáridos (por ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa).
Tenga en cuenta que en la naturaleza, un producto raramente contiene exclusivamente azúcares. Por lo general, es una mezcla de mono y disacáridos en ciertas proporciones con fibra. La mayoría de las frutas dulces son una mezcla equivalente de glucosa y fructosa con fibra. El azúcar de mesa puede pensarse también como una mezcla de moléculas de glucosa y fructosa, en cambio la fibra ha sido removida.
A diferencia del azúcar (tanto el blanco común como el moreno), las frutas contienen fibra (un carbohidrato más complejo que no puede ser digerido por el estómago humano); como resultado, esto reduce la tasa de absorción y el índice glucémico. Otros ejemplos de azúcar son el de la leche: lactosa, un disacárido, que es una mezcla de residuos de moléculas de glucosa y galactosa. La maltosa (azúcar de malta) se encuentra en la maltodextrina, el jarabe de maíz y algunos almidones procesados antes mencionados.
Ejemplos de alimentos con azúcares de asimilación rápida:
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En primer lugar, existen vínculos entre los alimentos procesados, el consumo de calorías y el aumento de peso. Un estudio reciente publicado en la revista Cell Metabolism comparó los efectos de una dieta ultraprocesada con los efectos de una dieta sin alimentos procesados sobre la ingesta de calorías y el aumento de peso.5
Los investigadores encontraron que los sujetos del estudio consumieron alrededor de 500 calorías más por día con la dieta ultraprocesada en comparación con la dieta sin procesar. El período de la dieta ultraprocesada estuvo marcado por una mayor ingesta de carbohidratos y grasas, pero no de proteínas. Los participantes ganaron un promedio de 900 gramos durante la fase de dieta ultraprocesada y perdieron la misma cantidad de peso durante la fase de dieta sin procesar. Los autores concluyeron que limitar los alimentos ultraprocesados puede ser una estrategia eficaz para prevenir y tratar la obesidad.
También se ha visto que existe un vínculo entre las dietas ricas en alimentos ultraprocesados y la inflamación, cuando la respuesta inflamatoria del cuerpo aumenta, dificulta la lucha contra los virus y las enfermedades. Investigaciones han encontrado asociaciones entre niveles más altos de PCR y diversas enfermedades crónicas, como cáncer, artritis, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Entonces, ¿por qué exactamente estos alimentos están relacionados con más inflamación y enfermedad? Una teoría: los ingredientes clave, como los emulsionantes y los azúcares refinados, perjudican la vida microbiana en nuestro intestino, en lugar de ayudarlo a florecer.
«Estos carbohidratos refinados podrían estar alimentando a las bacterias malas en el intestino delgado y ahí es donde comienza la inflamación. Los estudios en animales han demostrado que si aumenta la cantidad de azúcares simples en la dieta, eso cambiará el potencial de crecimiento de bacterias patógenas en el intestino.» Comentó la investigadora Marit Zinocker para la revista Vox.6
Zinocker enfatizó que las hipótesis del emulsionante y los carbohidratos refinados son solo dos posibles explicaciones de por qué los alimentos ultraprocesados no son saludables, y todavía hay mucho que los científicos deben aprender. Por ahora, sin embargo, los investigadores han descubierto que no es solo lo que se agrega a los alimentos procesados lo que puede dañar el microbioma intestinal. También es lo que les falta.
Siempre que sea posible trate de evitar o limitar los alimentos ultraprocesados, más aún si son carbohidratos. Consumir cantidades importantes de este tipo alimentos puede no sólo aumentar su peso corporal, sino también el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades. Sustituir los hidratos de carbono de asimilación rápida por cereales integrales y frutas enteras lo ayudará a mantenerse saludable.
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