Los alimentos con carbohidratos no son solo pan, pasta y papas. También se encuentra cierta cantidad de carbohidratos saludables en frutas, verduras y cereales

Estos alimentos contienen fibra y nutrientes y son considerados saludables, mientras que otros tipos – (carbohidratos refinados y azúcares) son peligrosos para el metabolismo; por lo que se consideran no saludables.

Sigue leyendo para saber que alimentos contienen carbohidratos saludables y no saludables. ¿En qué se diferencian?

Carbohidratos saludables

hidratos de carbono saludables

Cuanto más compleja es la estructura de un carbohidrato, más tiempo y esfuerzo necesita el cuerpo para digerirlo. Por lo que la energía de los alimentos con carbohidratos saludables se distribuye gradualmente.

Cuanta más fibra (fibras vegetales) en un producto alimenticio, menor es su índice glucémico y más difícil es para el cuerpo digerirlo. Entre otras cosas, la presencia de fibra y otros carbohidratos saludables en la dieta ayuda a la digestión y mantiene los niveles normales de colesterol.

Además la mayoría de los alimentos con carbohidratos saludables vienen acompañados de vitaminas y minerales. Estos son nutrientes esenciales que prácticamente no se pueden cubrir sin el aporte de estos alimentos en la dieta.

Las fuentes de carbohidratos saludables son:

  • vegetales (boniatos, zanahorias, brócoli)
  • frutas (bananas, manzanas, melón, sandía)
  • cereales y pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno,
  • legumbres (lentejas, porotos, garbanzos)
  • harinas integrales (trigo, avena, etc)

Carbohidratos no saludables

Los carbohidratos simples: sacarosa, fructosa y glucosa se absorben rápidamente. Cuando se consumen puros (por ejemplo el azúcar de mesa), aumentan los niveles de insulina en sangre. Estos alimentos pueden provocar picos de insulina y generar diabetes.

Además dentro de la categoría de carbohidratos no saludables se incluyen los alimentos que aportan calorías vacías– como las harinas refinadas.

En cuanto a los productos marcados como “sin azúcar”, es posible que no siempre se consideren saludables. En algunos casos, los fabricantes utilizan otros carbohidratos azucarados, como maltodextrina, en lugar de azúcar.

A pesar del nombre diferente y la fórmula química más compleja, esta sustancia tiene un índice glucémico alto; de hecho, el cuerpo reacciona a ella de la misma manera que al azúcar común.

Alimentos con carbohidratos no saludables:

  • azúcar en todas las variaciones (incluida la miel)
  • bebidas dulces (jugos, bebidas de frutas, refrescos)
  • pan y otros pasteles de harina blanca
  • copos de maíz y cereales dulces para el desayuno
  • conservas, mermeladas, mermeladas con azúcar
  • pasteles y la mayoría de los postres
  • galletas, pasteles
  • arroz blanco

¿Cuantos carbohidratos comer por día?

hidratos de carbono no saludables

Las recomendaciones de fuentes oficiales insisten en que los carbohidratos deben representar más del 50% de la ingesta de calorías totales. (1) Aunque, también hacen enfasis en qué tipo de alimentos con carbohidratos que se consumen.

Por ejemplo una porción de arroz integral contiene la misma cantidad de carbohidratos que un vaso de refresco azucarado. Sin embargo la primer opción es saludable, y la segunda no.

Peso de 50 KgPesando 60 KgPesando 70 kgPesando 80 Kg
Hombres
Para adelgazar160 g165 g175 g185 g
Para mantener215 g230 g250 g260 g
Para aumentar275 g290 g300 g320 g
 
Mujeres
Para adelgazar120 g150 g170 g150 g
Para mantener150 g190 g200 g220 g
Para aumentar200 g245 g260 g240 g

RESUMEN

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en la dieta humana. Se encuentran en casi todos los alimentos, a excepción de la carne y los aceites.

Los carbohidratos saludables se encuentran en frutas, cereales integrales y vegetales – tienen un índice glucémico bajo y nutrientes beneficiosos para la salud.

Una nutrición adecuada implica que la mitad de la calorías sean fuentes de carbohidratos donde se haga énfasis en el máximo rechazo de los carbohidratos no saludables. Principalmente productos con azúcar y harinas refinadas.

REFERENCIAS

1. Hidratos de carbono. fuente

2. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente

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