Los carbohidratos son elementos muy cuestionados en estos días. Las reglas dietéticas internacionales sugieren que obtenemos aproximadamente la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan sobrepeso y diabetes tipo 2, y que la mayoría de las personas deberían evitarlos.

Hay buenos argumentos en ambos lados, y parece que no sólo importa la cantidad de carbohidratos sino su clasificación.

Este artículo analiza en detalle los carbohidratos, su definición, clasificación y cómo elegir entre buenos y malos.

¿Qué son los carbohidratos? – Definición

Por definición los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Los carbohidratos son probablemente las sustancias orgánicas más abundantes y extendidas en la naturaleza, y son componentes esenciales de todos los seres vivos.

Los carbohidratos son formados por plantas verdes a partir de dióxido de carbono y agua durante el proceso de fotosíntesis. (1)

Los carbohidratos sirven como fuentes de energía y como componentes estructurales esenciales de los organismos.

En nutrición, la palabra carbohidratos refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.

Además, los hidratos de carbono forman parte de la estructura de los ácidos nucleicos, las moléculas que contienen la información genética.

Clasificación de carbohidratos

Aunque se han pensado varios esquemas de clasificación para los hidratos de carbono, vamos a hacer énfasis en una clasificación según la nutrición y bioquímica. Los carbohidratos se pueden clasificar en:

1. Carbohidratos simples o azúcares

clasificacion de carbohidratos

Los carbohidratos simples o de cadena corta se encuentran naturalmente en varios los alimentos. Ejemplos son: glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa. Todos los tipos de azúcar, la miel y el azúcar de las frutas entran en esta categoría.

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2. Carbohidratos complejos o almidones

definición de carbohidratos

Los carbohidratos complejos o almidones son largas cadenas de moléculas de glucosa. Este tipo de hidratos de carbono se encuentran principalmente en vegetales y cereales. Eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.

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3. Fibra vegetal

hay hidratos de carbono buenos y malos

La fibra vegetal es un tipo de carbohidratos que no puede ser digerido por los humanos. La fibra se encuentra en la mayoría de las cáscaras de frutas y cereales. La fibra no proporciona energía directamente, pero alimenta a las bacterias amigables en el sistema digestivo.

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4. Alcoholes de azúcar

funcion y clasificación de los carbohidratos

Los alcoholes de azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce, pero generalmente no aportan muchas calorías. Algunos ejemplos son el maltitol, eritritol y xilitol.

// Recomendado: Alcoholes de azúcar – ¿Qué son?

Función e importancia de los carbohidratos

La función principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los hidratos de carbono se descomponen o se transforman en glucosa y son de gran importancia para cumplir las funciones de nuestro cuerpo.

En exceso, los carbohidratos también se pueden convertir en grasa corporal y cumplir la función de almacenamiento de energía para uso posterior.

La cantidad de carbohidratos que debes comer por día depende del sexo y la edad. Según la OMS, el valor aproximado para un adulto con unos 300-350 g por día. (3)

Al igual que las proteínas, los hidratos de carbono que pueden usar los humanos aportan unas cuatro calorías por gramo. Las grasas aportan nueve.

Además, es importante saber que no todos los carbohidratos son iguales. Usando la clasificación debes reducir los simples y elegir los complejos.

En otras palabras, para mantenerte saludable, debes consumir una cantidad aproximada de 300 g de carbohidratos de buena calidad. Elegir los cereales integrales y pseudocereales distribuirlos en el día es una regla básica para mantenerte en tu peso ideal.

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¿Hay carbohidratos buenos y malos?

Como regla general, los carbohidratos que están en su forma natural rica en fibra son saludables o buenos, mientras que los que han sido despojados de su fibra no lo son.

Con esto en mente, es posible clasificar la mayoría de los carbohidratos como “buenos” o “malos”, pero tenga en cuenta que estas son solo reglas generales. Las cosas rara vez son blancas y negras en nutrición. Los carbohidratos buenos son:

  • Verduras: todas
  • Frutas enteras: manzanas, plátanos, fresas, etc.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, etc.
  • Nueces: almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, maní, etc.
  • Semillas: semillas de chía, semillas de calabaza.
  • Cerales integrales: elija granos que sean verdaderamente integrales, como la avena pura, la quinoa, el arroz integral, etc.

Los carbohidratos malos son:

  • Bebidas azucaradas: Coca cola, pepsi, jugos con azúcar.
  • Pan blanco: estos son carbohidratos refinados que son bajos en nutrientes esenciales y de alto índice glucémico.
  • Pasteles, galletas y productos dulces: estos tienden a ser muy ricos en azúcar refinado.
  • Helados: la mayoría de los tipos de helado son muy ricos en azúcar, aunque hay excepciones.
  • Papas fritas: las papas pueden considerarse como saludables, pero las papas fritas y las papas fritas no lo son.

¿Es bueno reducir los hidratos de carbono para perder peso?

son buenos los hidratos de carbono clasificacion

Son varios los métodos y dietas que sugieren que reducir los carbohidratos para perder peso es bueno. Los más conocidos son la dieta low-carb y la dieta cetogénica.

Este tipo de dietas son realmente efectivos para perder a corto plazo, e incluso más rápidos que seguir dietas tradicionales. (2)

Sin embargo, si tu nutricionista no te lo sugiere, o llevas a cabo estos métodos sin el seguimiento de un profesional, es probable de que obtengas un efecto rebote.

Además, para cortar los carbohidratos, debes eliminar la mayoría de las frutas y cereales. Esto puede dar lugar no sólo a la falta de vitaminas y minerales sino también a deshidratación, mareos y problemas gastrointestinales.

En otras palabras, reducir los carbohidratos en exceso puede causar efectos secundarios.

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RESUMEN

Los carbohidratos son moléculas formadas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Los más comunes son: glucosa, sacarosa, almidón y fibra vegetal.

Hay varios criterios de clasificación de carbohidratos. Teniendo en cuenta su estructura y sus usos en nutrición se pueden determinar 4 categorías: simples, complejos, fibra vegetal y alcoholes de azúcar.

Si bien los términos carbohidratos buenos y malos no son del todo correctos, se puede decir que los malos son los aislados de su fibra natural como el azúcar que se encuentra en los refrescos, jugos y dulces.

Los cereales integrales y el azúcar de las frutas entra en la categoría de buenos.

REFERENCIAS

1.Carbohidratos, Fuente

2.Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente

3.Alimentación sana OMS. Fuente

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