Seguramente has escuchado que las frutas tiene azúcar, y qué el azúcar es malo para tu cuerpo. Siguiendo el razonamiento, no deberías consumirlas, menos para perder peso.

Esta forma de pensar es un error. Si bien es real que estas tienen glucosa y fructosa en su composición, y estas moléculas entran la categoría de azúcares; las frutas no van a hacer que engordes, sino todo lo contrario.

Este artículo analiza cuáles son los azúcares de las frutas, se detalla cuál es la cantidad de cada una con una tabla y se justifica por qué comerlas no significa que vas a engordar.

¿Las frutas tienen azúcar? – Tabla con cantidad en cada una

las frutas tienen azucar tabla

La mayoría de las frutas tienen alto contenido de glucosa y fructosa dos azúcares simples.

Sin embargo, debido a que tienen alto contenido de fibra vegetal su índice glucémico es bajo. Por tanto, se considera que las frutas no provocan picos de niveles de insulina en sangre y son uno de los alimentos permitidos para perder peso.

Además las frutas tienen alto contenido vitaminas y minerales, micronutrientes que son esenciales en una alimentación saludable. Si estas buscando perder peso, no comer frutas no es la mejor idea.

En métodos alimenticios particulares como la dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de las frutas no se permiten. Esto es debido a que la concentración de azúcar en las frutas es suficiente para sacar a una persona del estado de cetosis.

En estos métodos sólo se permiten frutas bajas en carbohidratos. Si bien son un método rápido para perder peso, no es el más saludable a largo plazo. En la mayoría de los casos, comer frutas es mejor para tu cuerpo.

La cantidad de azúcar de las frutas puede verse en la siguiente tabla:

FrutaPorciónFructosa (g)Carbohidratos
totales (g)
Fibra vegetal (g)
Manzana1 unidad10.825.04.4
Duraznos1 unidad67.81.2
Aguacate1 unidad0.41713.5
Banana1 unidad7.1273.1
Arándanos1 taza7.4213.6
Cerezas1 taza7.5222.9
Mangomedia unidad13.725 g2.7
Dátiles3 unidades23544.8
Uvas1 taza12.4271.4
Papaya1 taza5.4162.5
Peras1 unidad11.8285.5
Pomelo1 unidad7 g132.7
Kiwi1 unidad3.1102.1
Piña – ananá1 taza8.4222.3
Tomates1 unidad1.751.5
Naranjas1 unidad6.015.13.1
Sandía1 taza6.112.10.6

Tabla de contenido de azúcar en las frutas. (1)

¿Si las frutas tienen azúcar, entonces engordan?

tabla cantidad de fructosa en frutas

Hacer una correlación directa entre el azúcar de las frutas y el aumento de peso es un error común en nutrición. Para que aumentes de peso comiendo frutas deberías comer una gran cantidad de ellas.

Si bien las frutas tienen azúcar son un alimento bajo en calorías y con alto contenido de nutrientes.

El problema del azúcar es cuando está aislado. En este caso no aporta más que energía y además al estar aislado causa aumentos en los niveles de insulina. Esto puede hacer que comas más y por tanto engordes.

En las frutas los azúcares están unidos a la fibra, y por tanto este efecto no ocurre.

Carga glucémica de las frutas

La carga glucémica de la mayoría de las frutas es media. Esto significa que si bien tienen azúcar en su composición no son capaces de alterar los niveles de glucosa de forma brusca.

Por lo tanto se puede decir que el contenido de azúcar de las frutas es relativamente bajo, y la mayoría son permitidas incluso para diabéticos. La excepción: las uvas y algunas frutas tropicales.

Además, algunas frutas como el plátano, varían su composición de azúcar según su grado de madurez. Cuando las frutas son más inmaduras tienen más contenido de fibra vegetal, con el paso del tiempo, se transforman en glucosa o fructosa.

RESUMEN

Las frutas tienen fructosa y glucosa, dos parientes del azúcar de mesa.

Sin embargo, es un mito que engordan. Las frutas tienen fibra, vitaminas y minerales. Incluso en una dieta sin azúcar se recomienda comer hasta 4 frutas por día.

Evitar el exceso de azúcar agregado es importante para perder peso, y si ocurre con frecuencia puede hacer que engordes.

REFERENCIAS

1.USDA – Tablas de información nutricional. Fuente

2.Fruits and vegetables . Fuente

3.Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente

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