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Frutas bajas en carbohidratos – ¿Cuáles tienen menos?

Reducir la cantidad de carbohidratos incluyendo los de las frutas es una estrategia para perder peso de forma rápida. Esto es en lo que se basan algunas dietas como la dieta cetogénica o keto.

Las frutas sin carbohidratos no existen – aunque sea en mínima cantidad todas contienen glucosa o fructosa en su composición; sin embargo es real que algunas tienen menos. Por tanto es más correcto referirnos a ellas como frutas bajas en carbohidratos.

En este artículo se describen las frutas más bajas y más altas en carbohidratos – sigue leyendo para saber cuáles elegir si quieres mantenerte en cetosis.

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Frutas bajas en carbohidratos – Ejemplos

Las frutas son uno de los alimentos con carbohidratos más nutritivos, esto es debido a que son altas en contenido de vitaminas y minerales.

Eliminarlas completamente de la dieta no sólo no es necesario, sino que es un comportamiento riesgoso en nutrición.

Incluso al hacer una dieta baja en carbohidratos, debes seleccionar frutas bajas en este nutriente. Las que tienen menos hidratos de carbono pueden ser consumidas e incluso permiten que una persona pueda entrar en cetosis.

Además, este tipo de frutas es recomendada para diabéticos tipo 2, ya que contrario a las frutas altas en carbohidratos no provocan picos en los niveles de glucosa en sangre.

Dentro de la categoría de frutas bajas en carbohidratos se pueden incluir a las bayas, algunos cítricos, el aguacate y el coco. A continuación de describe una lista de frutas bajas en carbohidratos:

  • Tomate cherry – 4 g
  • Frutillas – 8 g
  • Frambuesas – 8 g
  • Moras – 8 g
  • Arándanos – 9 g
  • Melón – 9 g
  • Aguacate – 9 g
  • Coco – 12 g
  • Limón– 9 g
  • Ciruela – 12 g
  • Sandía – 12 g
  • Arándanos – 12 g
  • Cerezas – 13 g
  • Pomelo – 13 g
  • Kiwi – 13 g

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Frutas altas en carbohidratos

El opuesto a las frutas bajas en carbohidratos, son las altas en este macronutriente. Las frutas altas en hidratos de carbono son las exóticas, o aquellas tienen un sabor dulce intenso cuando se comen. Si el objetivo es reducir la cantidad de carbohidratos hay que evitarlas.

Además, la mayoría de las frutas deshidratadas con agregado de azúcar son de este tipo. Si estás buscando frutas con menos carbohidratos claramente estas no son las que tienen menos. A continuación se describe una lista con frutas altas en carbohidratos:

  • Bananas – 20 g
  • Uvas – 17 g
  • Caki – 17 g
  • Naranja – 14 g
  • Piña – 14 g
  • Mango – 14 g
  • Rambutan – 14 g
  • Fruta dragón 14 g

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¿Es necesario eliminar los carbohidratos de las frutas?

Algunas dietas para perder peso como la dieta cetogénica o la dieta dukan, limitan al máximo el consumo de alimentos con carbohidratos, incluidas las frutas. Esta es una manera de perder peso rápido.

Sin embargo según la FAO y la OMS en una alimentación saludable, los carbohidratos deben constituir la base de la pirámide alimenticia. Estas organizaciones recomiendan que un total del 60% de las calorías vengan de esta fuente de energía. Esto es equivalente a unos 250 – 300 gramos de hidratos de carbono por día.

Además, las personas físicamente activas necesitan una mayor cantidad de hidratos de carbono. Incluir frutas con carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo. (3)

Entonces, ¿Qué es o mejor? Si tienes sobrepeso u obesidad elegir frutas bajas en carbohidratos y reducir su cantidad total en la dieta puede ser efectivo y ayudarte a lograr un peso saludable de forma rápida.

Sin embargo, este proceso debe realizarse únicamente bajo cortos períodos de tiempo y si es posible bajo la supervisión de un profesional en nutrición o médico.

Tipos de carbohidratos en las frutas

En las frutas se pueden distinguir al menos 3 tipos de carbohidratos: simples, complejos y la fibra vegetal.

Los carbohidratos simples, son lo que se encuentran en mayor contenido en frutas, miel y azúcares. Este tipo se absorbe rápido y esi se consumen de forma aislada pueden provocan picos de insulina en sangre.

Los carbohidratos complejos (combinación de almidón y fibra vegetal) son los presentes en la mayoría de vegetales, cereales y pseudocerales. Aunque también se encuentran en algunas frutas.

Este tipo de hidratos de carbono son los que se consideran buenos porque debido a su estructura, pueden ser asimilados por el cuerpo lentamente y proporcionar energía de forma progresvia.

La fibra vegetal es una excepción, si bien es un carbohidrato no puede ser asimilado por el cuerpo humano por lo que no aporta calorías. Su consumo se asocia con varios beneficios para el cuerpo, como una mejora de la microbiota y del proceso de digestión.

RESUMEN

Recordando, las frutas sin carbohidratos no existen – la mayoría tienen glucosa, fructosa y fibra. Sin embargo, es posible distinguir entre frutas altas y bajas en carbohidratos.

Las frutas bajas en carbohidratos son las frutillas, bayas, frambuesas, melón, limón, coco y aguacate. El opuesto a las frutas bajas en carbohidratos son las tropicales y la frutas deshidratadas.

Incluir frutas en la dieta es bueno, no sólo por que su contenido de glúcidos sino por que son una buena fuente de vitaminas y microminerales.

REFERENCIAS

  1. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  2. Carbohydrates. Fuente
  3. Fruits and vegetables . Fuente
  4. 11 unusual fruits you should try on next trip. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.