Las frutas sin carbohidratos no existen. Aunque sea en mínima cantidad todas las frutas tienen glucosa o fructosa en su composición. Por tanto es más correcto hablar de frutas bajas en carbohidratos (o que tienen pocos o menos).

En algunos tipos de dietas como la dieta keto; se exige limitar la cantidad de hidratos de carbono al máximo. En estos casos elegir frutas bajas en carbohidratos es de gran importancia.

Además, este tipo de frutas es recomendada para diabéticos tipo 2, ya que un exceso de frutas altas en carbohidratos puede alterar sus niveles de glucosa en sangre.

En este artículo se describen las frutas más bajas y más altas en carbohidratos.

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Frutas bajas en carbohidratos – Ejemplos

frutas bajas en carbohidratos sin

Las frutas son uno de los alimentos con carbohidratos más nutritivos, esto es debido a que son altas en contenido de vitaminas y minerales.

Eliminarlas completamente de la dieta no sólo no es necesario, sino que es un comportamiento riesgoso en nutrición.

Incluso al hacer una dieta baja en carbohidratos, debes seleccionar frutas bajas en este nutriente. Las frutas que tienen menos hidratos de carbono pueden ser consumidas e incluso permiten que una persona pueda entrar en cetosis.

Dentro de la categoría de frutas bajas en carbohidratos se pueden incluir las bayas, algunos cítricos, el aguacate y el coco. A continuación de describe una lista de frutas bajas en carbohidratos:

  • Tomate cherry – 4 g
  • Frutillas – 8 g
  • Frambuesas – 8 g
  • Moras – 8 g
  • Arándanos – 9 g
  • Melón – 9 g
  • Aguacate – 9 g
  • Coco – 12 g
  • Limón– 9 g
  • Ciruela – 12 g
  • Sandía – 12 g
  • Arándanos – 12 g
  • Cerezas – 13 g
  • Pomelo – 13 g
  • Kiwi – 13 g

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Frutas altas en carbohidratos

frutas bajas en carbohidratos ejemplos

El opuesto a las frutas bajas en carbohidratos, son las altas en este macronutriente. Las frutas altas en hidratos de carbono son las frutas exóticas, o aquellas tienen un sabor dulce intenso cuando se comen. Si el objetivo es reducir la cantidad de carbohidratos hay que evitarlas.

Además, la mayoría de las frutas deshidratadas con agregado de azúcar son de este tipo. Si estás buscando frutas sin carbohidratos claramente estos no son las que tienen menos. A continuación se describe una lista con frutas altas en carbohidratos:

  • Bananas – 20 g
  • Uvas – 17 g
  • Caki – 17 g
  • Naranja – 14 g
  • Piña – 14 g
  • Mango – 14 g
  • Rambutan – 14 g
  • Fruta dragón 14 g

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 ¿Es necesario eliminar los carbohidratos de las frutas?

lista de frutas keto

Según la FAO y la OMS en una alimentación saludable, los carbohidratos deben constituir la base de la pirámide alimenticia. Se recomienda que un total del 60% de las calorías vengan de esta fuente de energía. Esto es equivalente a unos 250 – 300 gramos por día.

Además, las personas físicamente activas necesitan una mayor cantidad de hidratos de carbono. Incluir frutas con carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo, esto es debido a que permiten restaurar los niveles de glucógeno muscular.(3)

Algunas dietas para perder peso como la dieta cetogénica o la dieta dukan, limitan al máximo el consumo de alimentos con carbohidratos, incluidas las frutas. Esta es una manera de perder peso rápido.

Si bien este proceso es efectivo, debe realizarse únicamente bajo cortos períodos de tiempo y bajo la autorización de un profesional médico.

¿Que tipos de carbohidratos son mejores?

frutas libres de carbohidratos

Se pueden distinguir al menos 3 tipos de carbohidratos: simples, complejos y la fibra vegetal. Los carbohidratos simples, los contenidos en frutas, miel y azúcares se absorben rápido y provocan picos de insulina en sangre.

Los carbohidratos complejos (combinación de almidón y fibra vegetal) son los presentes en la mayoría de vegetales, cereales y pseudocerales. Estos son los que se consideran como buenos. Este tipo de hidratos de carbono posee estructuras largas, por lo cual son asimilados por el cuerpo lentamente.

La fibra es la excepción y si bien es un carbohidrato no puede ser asimilado por el cuerpo humano por lo que no aporta calorías.

El carbohidrato simple más común es la glucosa y se encuentra en la naturaleza en forma frutas y bayas. Si bien en esta forma se pueden considerar un alimento saludable no se debe consumir en exceso.

Las frutas sin carbohidratos no existen; tienen glucosa y fibra. Incluirlas en la dieta es bueno, no por que su contenido de glúcidos sino por que son una buena fuente de vitaminas y microminerales.

Para medir la velocidad de asimilación de los carbohidratos existe un indicador llamado índice glucémico. Los alimentos con menos índice se asimilan lentamente. Los alimentos con índice glucémico alto entregarán toda su energía en un par de minutos, provocando un pico en los niveles de insulina.

RESUMEN

Las frutas sin carbohidratos no existen. Todas tienen glucosa o fructosa en menores cantidades.

Sin embargo, es posible distinguir entre frutas altas y frutas bajas en carbohidratos.

Las frutas bajas en carbohidratos son las frutillas, bayas, frambuesas, melón, limón, coco y aguacate.

El opuesto a las frutas bajas en carbohidratos son las frutas tropicales y la frutas deshidratadas.

REFERENCIAS

  1. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  2. Carbohydrates. Fuente
  3. Fruits and vegetables . Fuente
  4. 11 unusual fruits you should try on next trip. Fuente

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