Las frutas sin carbohidratos no existen

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Con el objetivo de llevar a cabo algunos tipos de dietas para perder peso. Como la dieta baja en carbohidratos o la dieta cetogénica; la búsqueda de frutas sin carbohidratos va en aumento. Sin embargo, es una realidad que estas no existen. Aunque sea en mínima cantidad todas las frutas tienen glucosa o fructosa.

La buena noticia, no es necesario eliminar los carbohidratos completamente para perder peso. De hecho es un comportamiento riesgoso en términos de nutrición. Lo que si es posible es seleccionar frutas bajas en carbohidratos. Este tipo de frutas pueden ser incluidas para entrar en cetosis así como permiten regular los niveles de insulina en aquellas personas con tendencia a diabetes. ¿Cuáles son?

Frutas bajas en carbohidratos

frutas sin carbohidratos

Dentro de la categoría de frutas bajas en carbohidratos se pueden incluir las bayas, así como algunos cítricos y frutas con alto contenido de fibra vegetal. A continuación se enumera una lista de frutas bajas en carbohidratos y su contenido de carbohidratos en 100 g:

  • Tomate cherry – 4 g
  • Frutillas – 8 g
  • Frambuesas – 8 g
  • Moras – 8 g
  • Arándanos – 9 g
  • Melón – 9 g
  • Aguacate – 9 g
  • Coco – 12 g
  • Limón– 9 g
  • Ciruela – 12 g
  • Sandía – 12 g
  • Arándanos – 12 g
  • Cerezas – 13 g
  • Pomelo – 13 g
  • Kiwi – 13 g

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Frutas altas en carbohidratos

frutas sin carbohidratos altas en carbohidratos

Las siguientes frutas son catalogadas en la categoría de altas en carbohidratos. Es decir son altas en contenido de glucosa y fructosa. Cuando el objetivo es entrar o mantener la cetosis debes evitarlas:

  • Banana – 20 g
  • Uvas – 17 g
  • Naranja – 14 g
  • Piña – 14 g
  • Mango – 14 g
  • Rambutan – 14 g
  • Fruta dragón 14 g

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Cómo puede verse en la lista las frutas altas en carbohidratos son las frutas exóticas o frutas que realmente tienen un sabor dulce intenso. Por otro lado, las frutas deshidratadas suelen ser frutas altas en carbohidratos. No sólo por su contenido natural sino por un agregado de azúcar para aumentar la vida útil del producto.

 ¿Es necesario eliminar los carbohidratos?

Según la FAO y la OMS los carbohidratos deben constituir la base de la pirámide en una alimentación saludable. En total el 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos. Esto es equivalente a 250-400 g por día. Afirmar que los carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir totalmente de la dieta es un error. De hecho, eliminar los carbohidratos completamente da lugar a todo tipo de problemas metabólicos y psicológicos.

Algunos métodos de alimentación como la dieta cetogénica, limitan al máximo el consumo de carbohidratos como una manera de perder peso o regular los niveles de insulina en sangre. Si bien este proceso es efectivo, debe realizarse únicamente con la autorización de un profesional y de forma asistida.

Además, al entrenar la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita aumenta. Un entrenamiento de intensidad moderada necesita de al menos 5 g de carbohidratos por cada Kg de peso corporal. Lo equivalente a 350 g en un hombre de 70 Kg. Incluir carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo y restaurar los niveles de glucógeno muscular.(3)

¿Que tipos de carbohidratos es mejor?

Se pueden distinguir dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. La velocidad en el que el cuerpo humano puede metabolizarlos es la principal diferencia. Cúanto más simple sea el carbohidrato será digerido de forma más rápida.

El carbohidrato simple más común es la glucosa y se encuentra en la naturaleza en forma frutas y bayas. Si bien como mencionamos previamente las frutas sin carbohidratos no existen; incluirlas en la dieta no sólo es fundamental como fuente de energía sino por su aporte de vitaminas y microminerales.

Los vegetales contienen alto contenido de carbohidratos complejos (combinación de almidón y fibra vegetal). Este tipo de carbohidratos posee estructuras largas,  por lo cual son asimilados por el cuerpo lentamente.

Para medir la velocidad de asimilación de los carbohidratos existe un indicador llamado índice glucémico. Los alimentos con índice glucémico bajo se asimilan lentamente. Como resultado generan un incremento en los niveles de insulina en sangre lento y regular.

Los alimentos con alto índice glucémico entregarán toda su energía en un par de minutos, provocando un pico en los niveles de insulina. Si el cuerpo no gasta esta energía en un período corto de tiempo, el resto se acumulará en forma de grasa.

RESUMEN

  • Las frutas sin carbohidratos no existen. Sin embargo se pueden distinguir entre frutas altas en carbohidratos, y frutas bajas en carbohidratos.
  • ¿Qué tipos de carbohidratos es mejor? Los carbohidratos simples presentes en las frutas, miel y azúcar deben regularese a un máximo del 10% de la ingesta calórica. En exceso, dan lugar a un aumento de peso y diabetes tipo 2. Los complejos presentes en cereales y pseudocereales deben aportar hasta un 60% del total de calorías.
  • En la dieta cetogénica, se debe prestar especial atención a la falta de vitaminas. Si bien no se puede decir que existan frutas sin carbohidratos ponderar las bayas y evitar las frutas tropicales es una regla sencilla de seguir para entrar en cetosis.

REFERENCIAS

  1. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  2. Carbohydrates. Fuente
  3. Fruits and vegetables . Fuente
  4. 11 unusual fruits you should try on next trip. Fuente
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