Las frutas sin carbohidratos no existen

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Las frutas sin carbohidratos no existen. Aunque sea en mínima cantidad todas las tienen glucosa o fructosa, por tanto es más correcto hablar de frutas bajas en carbohidratos que frutas sin carbohidratos.

Sin embargo, es real que algunas son bajas en dicho macronutriente. Algunos tipos de dietas para perder peso como la dieta keto; exigen limitar la cantidad de carbohidratos al máximo.

Eliminar completamente los alimentos carbohidratos para perder peso no es necesario. De hecho, es un comportamiento riesgoso en términos de nutrición. Lo que si se puede es seleccionar aquellas frutas que sean bajas en contenido glucosa. Este tipo de frutas pueden ser incluidas para entrar en cetosis. ¿Cuáles son las frutas con menos carbohidratos?

Frutas bajas en carbohidratos – Ejemplos de frutas permitidas en la keto dieta

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Dentro de la categoría de frutas bajas en carbohidratos se pueden incluir las baya y los cítricos, además las frutas altas en grasas como el aguacate y el coco entran dentro de esta categoría. A continuación se enumera una lista de frutas bajas en carbohidratos y su contenido en 100 g:

  • Tomate cherry – 4 g
  • Frutillas – 8 g
  • Frambuesas – 8 g
  • Moras – 8 g
  • Arándanos – 9 g
  • Melón – 9 g
  • Aguacate – 9 g
  • Coco – 12 g
  • Limón– 9 g
  • Ciruela – 12 g
  • Sandía – 12 g
  • Arándanos – 12 g
  • Cerezas – 13 g
  • Pomelo – 13 g
  • Kiwi – 13 g

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Frutas altas en carbohidratos

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Las siguientes frutas entran categoría de altas en carbohidratos es decur son altas en contenido de glucosa y fructosa. Son el opuesto a las frutas sin carbohidratos, cuando el objetivo es entrar o mantener la cetosis hay que evitarlas:

  • Banana – 20 g
  • Uvas – 17 g
  • Naranja – 14 g
  • Piña – 14 g
  • Mango – 14 g
  • Rambutan – 14 g
  • Fruta dragón 14 g

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Cómo puede verse en la lista las frutas altas en carbohidratos son las frutas exóticas, o aquellas que realmente tienen un sabor dulce intenso. Además, las frutas deshidratadas con agregado de azúcar son de este tipo. Si estás buscando frutas sin carbohidratos claramente estos no son los productos que debes comer.

 ¿Es necesario eliminar completamente los carbohidratos?

Según la FAO y la OMS los carbohidratos deben constituir la base de la pirámide en una alimentación saludable. En total el 60% de las calorías deben provenir de esta fuente de energía. Esto es equivalente a 250-400 g de carbohidratos por día.

Afirmar que los carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir totalmente de la dieta es un error. De hecho, eliminar los carbohidratos completamente puede dar lugar a problemas metabólicos y psicológicos a largo plazo.

Algunas dietas para perder peso como la dieta cetogénica o la dieta dukan, limitan al máximo el consumo de carbohidratos como una manera de perder peso. Si bien este proceso es efectivo, debe realizarse únicamente bajo cortos períodos de tiempo y bajo la autorización de un profesional en nutrición.

Además, las personas físicamente activas necesitan una mayor cantidad de carbohidratos. Un entrenamiento de 30 minutos a intensidad moderada necesita de al menos 5 g de carbohidratos por cada Kg de peso corporal. Incluir frutas con carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo y restaurar los niveles de glucógeno muscular.(3)

¿Que tipos de carbohidratos son mejor?

Se pueden distinguir dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. La velocidad en el que el cuerpo humano puede metabolizarlos es la principal diferencia. Los carbohidratos simples, los contenidos en frutas, miel y azúcares se deben comer siempre acompañados de fibra vegetal.

El carbohidrato simple más común es la glucosa y se encuentra en la naturaleza en forma frutas y bayas. En esta forma se pueden considerar alimentos saludables. Las frutas sin carbohidratos no existen; sin embargo, incluirlas en la dieta es fundamental tanto como fuente de energía por su aporte de vitaminas y microminerales.

Los carbohidratos complejos (combinación de almidón y fibra vegetal) son los presentes en la mayoría de vegetales, cereales y pseudocerales. Estos son los que se consideran como buenos. Este tipo de carbohidratos posee estructuras largas,  por lo cual son asimilados por el cuerpo lentamente. Para medir la velocidad de asimilación de los carbohidratos existe un indicador llamado índice glucémico.

Los alimentos con índice glucémico bajo se asimilan lentamente. Los alimentos con índice glucémico alto entregarán toda su energía en un par de minutos, provocando un pico en los niveles de insulina. Si el cuerpo no gasta esta energía en un período corto de tiempo, el resto se acumulará en forma de grasa.

RESUMEN

  • Las frutas sin carbohidratos no existen. Todas tienen glucosa o fructosa en menor cantidades.
  • Es posible distinguir entre frutas altas en carbohidratos y frutas bajas en carbohidratos.
  • ¿Qué tipos de carbohidratos es mejor? Los carbohidratos simples deben limitarse a un máximo del 10% de la ingesta calórica. En exceso, son la primer causa de diabetes tipo 2.
  • Los complejos presentes en cereales y pseudocereales deben aportar hasta un 60% del total de calorías.
  • En la dieta cetogénica, se hace énfasis en comer frutas bajas en carbohidratos como las frutillas, bayas, frambuesas, melón.
  • El opuesto a las frutas sin carbohidratos son las frutas tropicales y la fruta deshidratada.

REFERENCIAS

  1. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  2. Carbohydrates. Fuente
  3. Fruits and vegetables . Fuente
  4. 11 unusual fruits you should try on next trip. Fuente
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