Entrar en cetosis es la base de la dieta cetogénica. Debido a su rapidez, este tipo de dieta es uno de los métodos más elegidos en los últimos años para perder peso.

Para la mayoría de las personas, el proceso de entrar en cetosis requiere de al menos unos 3 días. Sin embargo la pérdida de peso por entrar en cetosis difiere según el peso corporal que se tenga en un comienzo.

Al entrar en cetosis aparecen, no sólo cambios en la manera que el cuerpo obtiene energía, sino también en cómo funciona el cerebro y otros órganos del cuerpo. Por lo que entrar en cetosis debe siempre hacerse bajo la supervisión de un nutriólogo.

En este artículo se describe como hacer para entrar en cetosis y cómo hacerlo de la mejor forma posible.

¿Cómo entrar en cetosis?

como entrar en cetosis

Para cambiar al modo de cetosis, los valores de glucosa en sangre deben alcanzar valores mínimos. Limitar el consumo de carbohidratos tanto simples como complejos es el primer paso para entrar en este modo.

En una alimentación tradicional, la glucosa se utiliza como fuente de energía para cumplir todas las actividades diarias. Al entrar en cetosis, este proceso cambia y las reservas de grasa corporal son transformadas en cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos son una especie de carbohidratos que el cuerpo puede utilizar como sustituto de la glucosa. Este es un sistema útil que tiene el cuerpo para mantener los sistemas funcionando a partir de las reservas de grasa. A continuación se describe como entrar en cetosis en 5 pasos:

1. Limitar el azúcar y otros carbohidratos simples

El primer paso para entrar en cetosis es una reducción completa de los alimentos que contienen carbohidratos simples. Incluidas las frutas, el azúcar y todos los refrescos alimentos con alto contenido de azúcar.

2. Limitar el consumo de cereales y carbohidratos complejos

Para entrar en cetosis el pan blanco, los cereales (avena, trigo, cebada, arroz) no se deben consumir durante el día. Así como las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz). Limitar estos alimentos debe ser el segundo paso en una dieta cetogénica.

3. Las grasas deben aportar el 80% de las calorías totales de tu dieta

Para entrar en cetosis grasas, en lo preferible provenientes de aceites vegetales (oliva, canola, coco) deben ser el principal ingrediente de la dieta. Si bien las grasas saturadas animales son permitidas, no deben ser las que predominen. Para perder peso en cetosis se deben consumir alrededor de 100 gramos de grasas por día.

4. Incluye alimentos con fibra

Los alimentos con fibra aportan un tipo de carbohidratos que no pueden ser digeridos por el cuerpo humano. Este tipo de carbohidratos son permitidos para entrar en cetosis y no deben ser incluidos en la suma de carbohidratos netos.

5. Calcular los macros totales que necesitas

Entrar en cetosis no es una cuestión de contar calorías. Sino en un cambio entre el balance total de macronutrientes. Los carbohidratos aporten un máximo del 5% del total, las grasas un 80% y las proteínas el 15% restante. Contar los macros suele ser difícil al principio aunque puedes ayudarte con aplicaciones.

5 Consejos al entrar en cetosis

Al entrar en cetosis pueden aparecer efectos secundarios. El más común es la deshidratación y los mareos. En algunos casos los síntomas son fuertes, esto se conoce como la gripe keto. A continuación se describen 5 consejos para que entrar en cetosis sea de la mejor manera posible:

1. Tomar más agua

Al eliminar los carbohidratos de la dieta, el cuerpo comienza a expulsar grandes cantidades de agua que se acomplejan a ellos. De hecho esta es la razón por la que una persona pierde al menos unos dos kilos al comenzar con la dieta cetogénica. Esto puede traer complicaciones en el hígado y deshidratación general. Para evitarla comienza a beber mayores cantidades de agua a lo largo del día.

2. No exagerar con el consumo de proteínas

Los alimentos con proteínas no deben ser el macronutriente principal en la dieta cetogénica. Las grasas sí. En otras dietas como la dieta Dukan se hace énfasis en las proteínas. Sin embargo, se ha comprobado que algunos alimentos proteicos pueden interrumpir la cetosis.

3. Empezar yoga

Entrar en cetosis es una tarea que requiere de fortaleza mental. En los primeros días te puedes sentir distintos incluso algunas personas experimentas crisis nerviosas. (1) Incluir métodos de relajación mental o ejercicios como el yoga es fundamental para controlar las ganas de ir a la heladera a por todo lo dulce que encuentres.

4. Considerar el uso de suplementos vitamínicos

La falta de vitaminas es uno de los posibles efectos secundarios en la dieta cetogénica. Al suprimir la mayoría de los alimentos con carbohidratos como las frutas y los vegetales indirectamente se limita el consumo de vitaminas y minerales. Tomar multivitamínicos puede ser una salida al problema.

5.No al exceso de café y fumar

La cafeína y la nicotina son dos elementos que influyen negativamente en la tranquilidad de una persona. La mayoría de las personas que fuman y toman café en exceso no pueden controlar las ansias de comer. Si estás en camino a entrar en cetosis considera previamente eliminar estos dos componentes de tu rutina o incluir algún sustituto del café sin carbohidratos.

¿Cómo saber que entré en cetosis?

Al entrar en cetosis aparecen síntomas visibles. Los más comunes son el aliento característico (por las cetonas), la micción frecuente y una leve falta de atención. Si no estás seguro de si entraste en cetosis o no puedes chequearlo con un kit de cetosis. Las instrucciones son simples y fáciles de interpretar.

REFERENCIAS

1.Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente

2.Manual para la práctica de la dieta cetogénica, Fuente

2 thoughts on “¿Cómo entrar en cetosis en 5 pasos? – Guía para keto principiantes”

    1. Hola Jose Miguel,

      tanto las verduras como las frutas deben ser bajas en carbohidratos si son complejos mejor.
      Ejemplos de frutas son: arándanos, frambuesas, frutillas, melón, limones, aguacate.

      En cuanto a las verduras lo ideal es evitar las que tienen alto contenido de almidón, por ejemplo las patatas blancas y dulces.
      Las carnes están todas permitidas aunque lo mejor es evitar un exceso de carnes rojas.

      En cuanto a los lácteos están prohibidos todos los que tengan agregado de azúcar, la leche desnatada en menores cantidades. Los quesos magros son los que deben predominar.

      Te recomiendo estos dos artículos donde se detalla mejor cuáles alimentos son los que hay que elegir para entrar y continuar en cetosis.

      https://nutricion360.es/dietas/dieta-cetogenica/alimentos-cetogenicos

      https://nutricion360.es/dietas/dieta-cetogenica/menu-keto-pdf

      Espero te haya servido la respuesta.
      Saludos
      Gonzalo

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