¿Cómo entrar en cetosis?

como entrar en cetosis

Entrar en cetosis es la base al llevar a cabo una dieta cetogénica. Este tipo de dieta se recomienda realizarla por al menos 3 meses y medio. (1) Aunque el proceso de entrar en cetosis requiere de al menos unos 3 días.

Los efectos significativos de entrar en cetosis ocurren a los 14 días. En este momento es donde es probable que ocurran mecanismos psicológicos debido al cambio del uso de carbohidratos como principal fuente de energía a grasas

Para cambiar al modo de cetosis, la glucosa en sangre debe alcanzar valores mínimos. Limitar el consumo de carbohidratos tanto complejos como simples es el primer paso para entrar en cetosis. Cuando esto ocurre las reservas de grasa son las primeras en estar disponibles para ser utilizadas como energía.

El cuerpo tiene un mecanismo para transformar las grasas cuerpos-cetónicos. Una especie de carbohidratos que en casos que el organismo puede utilizar como sustituto de la glucosa, esta es la manera de mantener los sistemas del cuerpo funcionando sin desestibilizar los sistemas corporales. Ahora vayamos al grano, ¿cómo entrar en cetosis?

5 pasos para entrar en cetosis

1- Limitar el azúcar y otros carbohidratos simples

El primer paso para entrar en cetosis es una reducción completa de los alimentos que contienen carbohidratos simples. Incluidas las frutas, el azúcar y todos los refrescos alimentos con alto contenido de azúcar.

2- Limitar el consumo de cereales y carbohidratos complejos

La dieta cetogénica prohibe el pan blanco, los cereales (avena, trigo, cebada, arroz). Así como las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz). Limitar estos alimentos debe ser el segundo paso en una dieta cetogénica.

3- Pondera las grasas de alta calidad

Las grasas monoinsaturadas provenientes de aceites vegetales (oliva, canola) así como de frutos secos (almendras, cacahuate, maní) deben ser el principal ingrediente para entrar en cetosis. Si bien las grasas saturadas son permitidas, no deben ser las que predominen. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la mantequilla y carnes animales.

4- Incluye alimentos con fibra

Los alimentos con fibra aportan un tipo de carbohidratos que no pueden ser digeridos por el cuerpo humano. En otras palabras, no deben ser incluidos en la suma de carbohidratos netos.

5- Hazle un seguimiento a los macronutrientes no a las calorías

Entrar en cetosis no es cuestión de calorías. Sino en un cambio entre el balance de macronutrientes, donde los carbohidratos aporten un máximo del 10% del total, las grasas un 60% y las proteínas el resto.

5 Consejos al entrar en cetosis

Tomar más agua

Al eliminar los carbohidratos de la dieta, el cuerpo comienza a expulsar grandes cantidades de agua que se acomplejan a ellos. De hecho esta es la razón por la que una persona pierde al menos unos dos kilos al comenzar con la dieta cetogénica. Esto puede traer complicaciones en el hígado y deshidratación general. Para evitarla comienza a beber mayores cantidades de agua a lo largo del día.

No exageres con el consumo de proteínas

Las proteínas no deben ser el macronutriente principal en la dieta cetogénica. Las grasas deben ser el componente fundamental. En otras dietas como la dieta Dukan se hace énfasis en las proteínas sin embargo, algunos estudios relacionan una baja de niveles hormonales como la testosterona al realizar estos cambios. (2)

Empieza yoga

Entrar en cetosis es una tarea que requiere de fortaleza mental. En los primeros días te puedes sentir distintos incluso algunas personas experimentas crisis nerviosas. (1) Hacer la transición de carbohidratos a grasas en los primeros pasos es la etapa más díficil de la dieta cetogénica. Incluir métodos de relajación mental o ejercicios como el yoga es fundamental para controlar las ganas de ir a la heladera a por todo lo dulce que encuentres.

Considera el uso de suplementos

La falta de vitaminas es uno de los posibles efectos secundarios en la dieta cetogénica. Esto es debido a que al suprimir la mayoría de los alimentos con carbohidratos como las frutas y los vegetales indirectamente se limita el consumo de vitaminas y minerales. Tomar multivitamínicos puede ser una salida al problema.

No al café y a fumar

La cafeína y la nicotina son dos elementos que influyen negativamente en la tranquilidad de una persona. La mayoría de las personas que fuman o toman café en exceso no pueden controlar las ansias de comer. Esto es debido a que su cerebro esta sobreestimulado por estas sustancias. Si estás en camino a entrar en cetosis considera previamente eliminar estos dos componentes de tu rutina.

REFERENCIAS:

  1. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente
  2. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Fuente
  3. Manual para la práctica de la dieta cetogénica, Fuente
[Total:0    Promedio:0/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *