¿Qué es la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica o una dieta ceto es un tipo de dieta que implica la limitación máxima de los carbohidratos. Un menú de dieta cetogénica se basa principalmente de grasas y proteínas. Es una dieta efectiva para perder peso, ya que en ausencia de carbohidratos el cuerpo entra en estado de cetosis. Este estado permite al cuerpo utilizar las grasas como fuente de energía. ¿Cómo entrar en cetosis?

La clave de la dieta cetogénica es entrar en cetosis, de hecho, de ahí viene el nombre de la dieta. El nivel de carbohidratos en una dieta cetogénica destinada a la pérdida de peso, debe ser inferior a 0.2-0.4 g/Kg de peso por día. (4) Cubriendo el resto del porcentaje de calorías con el consumo de grasas y proteínas.

¿Cómo funciona la keto dieta?

Cuando el metabolismo cambia al modo de cetosis, la glucosa en sangre disminuye a valores mínimos. Al no haber carbohidratos disponibles, las reservas de grasa comienzan a se utilizadas por el cuerpo. Los distintos tipos de grasa se convierten en ácidos grasos libres, y por último se transforman en cuerpos-cetónicos. Una especie de carbohidratos que en casos que el organismo puede utilizar como sutituyente de la glucosa.

La única forma de reducir el nivel de glucosa es una reducción casi completa de los alimentos que contienen carbohidratos con índice glucémico alto o medio. Incluidas las frutas, el azúcar y todos los alimentos dulces.

La dieta ceto prohibe el pan blanco, la harina de trigo y las pastas. Los dulces, la miel, jugos y refrescos, como la Coca-Cola. La mayoría de las frutas también son restringidas en una dieta ceto. Quedando únicamente permitidas las bayas, algunos cítricos, el aguacate y los tomates. Las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz), así como la mayoría de los cereales como el arroz son reducidos al máximo.

Alimentos cetogénicos

alimentos cetogenicos

Los alimentos cetogénicos son los alimentos permitidos para entrar en cetosis. Estos son:

  • Carnes (todos los tipos)
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Quesos
  • Aceites vegetales
  • Frutos secos
  • Pimientos
  • Hojas verdes
  • Semillas
  • Especias
  • Puerros
  • Calabaza
  • Tomates
  • Aguacate
  • Yogurt griego
  • Hongos

Un típico menú de dieta cetogénica incluye huevos revueltos con queso para el desayuno. Carnes acompañadas con una ensalada de tomate cherry, aguacate y hojas verdes para el almuerzo. Un puñado de frutos secos, fruta y yogurt para la merienda. Una porción de pescado para la cena.

En el caso de los vegetarianos llevar a cabo una dieta cetogénica vegetariana es más complejo. Al rechazar los productos animales los ingredientes se ven limitados al máximo. Por último una dieta cetogénica vegana se compone básicamente de frutos secos, champiñones y vegetales verdes, por lo que no recomendamos incursionar en este método alimenticio.

Frutos secos – los alimentos cetogénicos por excelencia

En un estudio de carácter científico se dividió a un grupo personas con trastorno de obesidad en dos grupos. Ambas con una dieta baja en calorías. Un grupo con mayor proporción en vegetales y cereales y el otro con un  alto contenido de frutos secos. El grupo de los frutos secos obtuvo hasta un 60% de mejores resultados en la pérdida de peso. La mala noticia – los niveles de colesterol aumentaron. (5)

Dieta cetogénica ejemplo de menú

dieta cetogenica menu

En la siguiente tabla se brinda un ejemplo de menú de dieta cetogénica con un aporte de 2000 Kcal diarias. Para ver en detalle el valor nutricional se adjunta un PDF bajo el nombre de dieta cetógenica menú.

DIETA CETOGENICA Menú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno
Yogurt griego 80 mL
Aceite de canola 20 mL
Bayas 30 g
Nueces 10 g
Café negro 200 mL
Almuerzo
Filet de carne
con puré de calabacín
Filet de carne 60 g
Calabacín 100 g
15 g de queso  emmental
Aceite de oliva virgen 30 mL
Manteca 25 g
Tomates cherry 40 g
Merienda
Snack de jamón con aguacate
Jamón 20 g
Aguacate 60 g
Almendras 15 g
Cena
Filet de pollo con espárragos
Filet de pollo 60 g
Espárragos 100 g
Crema de leche 20 mL
Aceite de oliva 5 mL
Especias a gusto  
Recena
3 g de cacao sin azúcar
Leche descremada 100 mL

Dieta cetogénica menú PDF

Un ejemplo de desayuno cetogénico es yogurt con frutos secos, así como los clásicos huevos revueltos y un café. En cuanto a la cena cetogénica, las carnes son el ejemplo más clásico, acompañado con vegetales de bajo índice glucémico. Por último es posible preparar pan cetogénico, en Nutrición 360 te dejamos una receta completa de cómo hacerlo.

Dieta cetogénica vs dieta hipocalórica clásica

Tanto el adherirse a un régimen como la dieta cetogénica, como al de una dieta hipocalórica clásica son métodos eficaces para perder peso. La dieta hipocalórica es una dieta reducida en calorías con carbohidratos como principal fuente de energía. Una de las ventajas que tiene la dieta cetogénica, es una menor sensación de hambre. Lo que permite bajar la ingesta calórica de manera más fácil.

Por otro lado, estudios actuales ha confirmado un deterioro en el sistema nervioso a llevar a cabo una dieta cetogénica por largos períodos de tiempo (mayor a 6-12 meses). (1)(2). Así como se han observado un aumento en los índices de colesterol total y triglicéridos y posibles deterioros en el riñón. (4)

En resumen, si el objetivo es perder peso una dieta cetogénica es efectiva. Sin embargo, en todo momento se debe hacer un seguimiento por un médico. En términos de salud, una dieta baja en calorías con una proporción de 15:25:60 de proteínas grasas y carbohidratos es más segura.(6)

¿Dieta cetogénica y ayuno intermitente?

Alcanzar el estado de cetosis es posible mediante el ayuno. Por lo que en algunos comparan la dieta ceto con el ayuno intermitente. Sin embargo este proceso es insostenible por más de dos días. Combinar dieta cetogénica y ayuno intermitente no es una buena idea.

Se recomienda entrar en cetosis de manera progresiva, sin ayuno previo. Se ha comprobado que si los carbohidratos se disminuyen de forma gradual se generan menos efectos secundarios y se mantiene la eficacia. (2)

Dieta ceto cíclica ¿Una dieta para deportistas?

La dieta ceto cíclica, es la dieta cetogénica realizada de forma cíclica. Se basa en los principios de una keto dieta habitual pero permitiendo el consumo de carbohidratos de forma alternada. De esta manera el cuerpo es capaz de cambiar de modo – entre construir tejido muscular y quemar grasa.

El efecto logrado es mejor para deportistas. Los músculos aumentan de tamaño, al mismo tiempo se vuelven más marcados. La razón – una optimización de los balances hormonales.

Una dieta cetogénica cíclica se basa en una repetición semanal entre alimentos cetogénicos y tradicionales siguiendo el ciclo a continuación:

  • Lunes a jueves por la noche – dieta cetogénica menú estricto. Actividad física reducida.
  • Jueves por la tarde, viernes y sábado – Días con alto contenido calórico y el uso activo de carbohidratos y ejercicios de fuerza.
  • Domingo – día de transición o descanso.

Dieta cetogénica – peligros y contraindicaciones

Algunos estudios han verificado un deterioro del sistema nervioso tras llevar a cabo una dieta cetogénica. En particular, el poder de atención disminuye, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual se ven afectados. Por tanto, la dieta cetogénica posee potenciales peligros si no es llevada a cabo con la asistencia de un profesional médico o nutricionista.

Los peligros de la ceto dieta radican fundamentalmente con el correcto funcionamiento del cerebro. El órgano más importante del cuerpo. Las neuronas sólo pueden obtener la energía a través de los carbohidratos. Claramente estos son reducidos de forma significativa al entrar en cetosis.

Por otra parte los alimentos que contienen carbohidratos son los más altos en vitaminas y minerales. En una dieta cetogénica la falta de hierro, calcio y potasio son algo frecuente. La limitación de frutas y verduras en un intento de perder peso rápido tiene como consecuencia directa una menor absorción y aporte de vitaminas fundamentales para el metabolismo como por ejemplo la vitamina C.

Una de las contraindicaciones de la dieta cetogénica es que no es permitida para mujeres embarazadas, así como no es permitida para aquellos que experimentan dificultades con digerir los alimentos. La falta de alimentos con fibra en la dieta puede enlentecer el proceso de digestión.

Un mayor consumo de carnes es asociado con una mayor probabilidad de tener cáncer

dieta ceto carnes

La dieta ceto generalmente significa un mayor consumo de carnes. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado a los productos a base de carne procesada: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. En otras palabras, aumentan la probablidad de tener cáncer. (7)

Esto se explica fundamentalmente debido a su alto contenido de grasas trans y grasas saturadas. Hay evidencia suficiente para evitar este tipo de carnes en una alimentación saludable. Sólo 50 gramos de embutidos y salchichas al día son suficientes para aumentar en un 42% el riesgo de enfermedades del corazón. Así como eleva las probablidades de cáncer de colon y estómago.

Según la OMS las dietas ricas en carnes rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo. (7)

En el caso de las carnes rojas de alta calidad. Las investigaciones actuales no son concluyentes. Dicha organización internacional ha clasificado a las carnes rojas como carcinógenas del grupo 2A. Esto significa que la probabilidad de que esté asociada a una mayor probablidad de provocar cáncer es alta. Sin embargo no hay evidencia suficiente para confirmarlo.

¿La dieta cetogénica sirve para perder peso?

Inicialmente, la medicina usaba la dieta cetogénica no para perder peso. Sino para tratar algunos tipos de enfermedades como la epilepsia y la diabetes. La dieta cetogénica sirve para perder peso, sin embargo la mayoría de los nutricionistas no recomiendan su uso con este fin.

Desde otro punto de vista, en el deporte, la limitación fundamental de la dieta ceto es que al disminuir los carbohidratos se disminuyen los índices de fuerza. Algunos tipos de fibras musculares funcionan únicamente a base de glucógeno muscular, y la única manera de restaurar las reservas de glucógeno es a través de carbohidratos. Al hacer ejercicio físico en ausencia de glucógeno, los músculos simplemente no tendrán el combustible suficiente para trabajar de forma competente.

RESUMEN

  • Una dieta cetogénica es una versión avanzada de una dieta baja en carbohidratos.
  • La diferencia clave entre la dieta tradicional y la cetogénica es la proporción de macronutrientes, no la cantidad de calorías.
  • Para entrar en cetosis se necesita de al menos 48 horas.
  • Los alimentos permitidos en una dieta cetogénica son fundamentalmente carnes, frutos secos, yogurts y todo tipo de grasas saludables. El consumo de frutas y cereales es limitado al máximo.
  • La dieta ceto originalmente fue desarrollada por médicos para el tratamiento de enfermedades graves como la epilepsia y diabetes de tipo II.
  • Llevar a cabo una dieta para perder peso rápidamente no es lo mejor en términos de salud. Por regla general el aporte de vitaminas y minerales es prácticamente imposible de cubrir.
  • El alto consumo de carnes procesadas, y carnes en una dieta cetogénica es asociado a una mayor probabilidad de padecer algunos tipos de cáncer.

REFERENCIAS:

  1. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente
  2. Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente
  3. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, fuente
  4. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente
  5. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente
  6. OMS macronutrientes. Fuente
  7. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *