En los últimos años, los alimentos cetogénicos han ganado popularidad debido a su capacidad para promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general. Pero, ¿qué son exactamente? Los alimentos cetogénicos son aquellos que son bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que induce al cuerpo a entrar en un estado de cetosis, donde quema grasas para obtener energía. Aún así, a pesar de sus muchos beneficios, también hay ciertos mitos que rodean a estos alimentos y la dieta cetogénica.
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Los alimentos cetogénicos son esencialmente aquellos ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos. Su consumo induce al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo usa las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Esto puede traer múltiples beneficios, incluyendo pérdida de peso, mejora en la salud del corazón y estabilización de los niveles de azúcar en sangre.
Además, estudios recientes sugieren que los alimentos cetogénicos pueden ayudar a mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Alimentos como el aguacate, pescado rico en grasa, huevos, aceite de coco y frutos secos son algunos ejemplos de alimentos cetogénicos que se pueden incorporar fácilmente en la dieta diaria.
Asimismo, la dieta cetogénica puede ser particularmente útil para las personas con resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, ya que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta.
Los principales alimentos cetogénicos son las carnes, huevos, mantequilla, quesos y aceites. Además también están permitidos los frutos secos, los pimientos, aguacates semillas y algunos alimentos verdes.
Por último están los hongos, un tipo de alimentos cetogénicos que las personas suelen olvidar.
A continuación puedes ver ejemplos de alimentos cetogénicos:
Los huevos son uno de los alimentos cetogénicos que nunca deben faltar en la dieta cetogénica. Un huevo aporta 6 g de proteínas, 5 g de grasas y 0.5 de carbohidratos. En una dieta cetogénica los huevos pueden formar parte tanto del desayuno como el almuerzo o la cena.
Los fideos shirataki o Konjac son un tipo de pasta blanca baja en calorías. Su ingrediente principal es la harina de Konjac: un tipo de fibra vegetal baja en calorías. Por lo que es un alimento cetogénico ideal cuando las ganas de comer pasta son fuertes.
Los frutos secos aportan un alto contenido de grasas monoinsaturadas, un tipo de grasas saludables relacionadas con una mejora en la salud cardiovascular. Un puñado de frutos secos es una excelente opción como snack en una dieta cetogénica.
Las carnes son un claro ejemplo de alimentos cetogénicos. Tienen un alto porcentaje de proteínas y grasas. Sin embargo su exceso puede significar un problema de salud. La OMS ha clasificado a los productos a base de carne procesada: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. (7) Esta es una de las principales contraindicaciones de la dieta cetogénica.
Los aguacates son uno de los alimentos cetogénicos por excelencia. De hecho, ninguna otra fruta puede compararse con los beneficios del aguacate en variedad de vitaminas, minerales y macronutrientes. Debido a su sabor neutro los aguacates pueden incluirse tanto en el desayuno, la merienda o la cena en una dieta cetogénica.
Las semillas de chía prácticamente no aportan carbohidratos. Es por esta razón que se incluyen como uno de los 5 alimentos permitidos en la dieta cetogénica. Si son remojadas en agua forman una consistencia gelatinosa la cual puede sustituir al huevo.
La Kale o col crespa es un vegetal verde de la familia de los crucíferos. Es uno de los alimentos cetogénicos que no pueden faltar. De sus propiedades nutricionales destaca su alto contenido de potasio, vitamina K y fibra vegetal.
Incorporar alimentos cetogénicos en tu dieta diaria puede ser un desafío al principio, pero con un poco de planificación y creatividad, puede resultar bastante sencillo. Lo primero que debes tener en cuenta es que deberás reducir tu consumo de carbohidratos y aumentar tu ingesta de grasas saludables.
Una forma sencilla de hacer esto es sustituir los carbohidratos refinados (como el pan blanco y la pasta) por alternativas bajas en carbohidratos y ricas en fibra. Por ejemplo, puedes optar por los vegetales de hoja verde en lugar de la pasta, y los frutos secos en lugar de los cereales azucarados.
Además, es fundamental asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína. Algunas excelentes fuentes de proteína cetogénica incluyen el pollo, el pescado, los huevos y el queso. Por último, recuerda que aunque la dieta cetogénica es alta en grasas, estas deben ser grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de coco y las semillas de chía.
La dieta cetogénica ha sido objeto de varios mitos y malentendidos. Uno de los más comunes es que, debido a su alto contenido de grasa, esta dieta puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que las grasas saludables presentes en la dieta cetogénica pueden mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los de colesterol bueno (HDL).
Otro mito común es que la dieta cetogénica implica consumir solo carne y huevos. Si bien estos alimentos son una parte importante de la dieta, no son los únicos. De hecho, una dieta cetogénica bien equilibrada debe incluir una variedad de alimentos, como verduras de hoja verde, pescado, nueces y semillas.
Finalmente, algunas personas creen que la dieta cetogénica es una solución rápida para perder peso. Si bien es cierto que puede ayudar a perder peso de manera más rápida que otros enfoques dietéticos, la clave para mantener la pérdida de peso a largo plazo es adoptar hábitos alimenticios saludables y sostenibles.
Contrario a los alimentos cetogénicos están los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica. Dentro de esta categoría se incluyen todos los productos de panadería industriales así como algunas frutas.
Para entrar en cetosis, el azúcar, la miel y las frutas con alto contenido de carbohidratos como las uvas no deben estar presentes en la dieta cetogénica.
Además, la mayoría de los cereales tampoco son permitidos en la dieta cetogénica. Para hacerla bien debes cortar las harinas, pastas e incluso la avena.
Los alimentos cetogénicos son aquellos cuyo contenido de carbohidratos es bajo. Son permitidos en la keto dieta y no alteran el proceso de cetosis. Las carnes, los huevos, la pasta shiritaki, los frutos secos y el kale son ejemplos clásicos de alimentos cetogénicos.
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