Alimentos verdes ¿Cuáles son?

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Los alimentos verdes son un tipo de alimentos con alto contenido de clorofila. Dentro de esta categoría se incluyen los vegetales de la familia de las crucíferas, compuestas y cucurbitáceas. (1) Su sabor ligeramente amargo es asociado con compuestos con numerosos beneficios para la salud. Los alimentos verdes pueden ser utilizados para desintoxicar el hígado y mejorar el proceso de digestión.

Los vegetales verdes son alimentos con alto contenido de fibra vegetal, ácido fólico y antioxidantes. Ejemplos clásicos de alimentos verdes son el kale, la lechuga, el brócoli, el pepino y el brócoli.

Si bien sus beneficios para la salud difieren ampliamente. En el grupo de alimentos verdes también se deben incluir algunas plantas aromáticas (o lamiáceas) como la menta, la albahaca y el romero.

5 Ejemplos de alimentos verdes con beneficios comprobados:

1.Kale

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La Kale uno de los alimentos verdes de la familia de los crucíferos. De sus propiedades y beneficios nutricionales destaca su alto contenido de potasio, vitamina K y fibra vegetal. Así como algunos estudios sugieren que es comer kale es bueno para mejorar la salud cardiovascular y del riñón. (1)(2)

2.Brócoli

Una de las propiedades del brócoli que más ha sido comprobada es su acción como anticancerígeno. Aparentemente sus efectos son atribuidos a la conocida vitamina C y otras moléculas como la glucorafina, sulforafano e isotiocianatos. (6) Este es uno de los ejemplos de alimentos verdes que no debe faltar en la dieta.

3.Espirulina

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La espirulina es uno de los alimentos verdes con mayores beneficios para aquellas personas con trastornos en el metabolismo de las grasas. Los estudios confirman que tomar espirulina en polvo previene la deposición de grasas en el hígado y puede reducir los niveles de colesterol malo. (7)

4.Aguacate

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Uno de los beneficios del aguacate es que aumenta el nivel de asimilación de nutrientes y antioxidantes. En 2005, en una investigación de Oxford (3) se comprobó que con su consumo regular se aumenta el nivel de absorción de los carotenoides en unas 3 a 5 veces. Combinarlo con otros alimentos verdes es una manera de potenciar sus beneficios.

5. Salvia

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La salvia es uno de los alimentos verdes de la familia de las hierbas aromáticas. Sus beneficios son regular los desbalances hormonales asociados con el ciclo menstrual y menopausia. Los tópicos a base de esta planta son utilizados en medicina como tratamiento para la gingivitis. (8)

Lista de ejemplos de vegetales verdes por familia:

1.Compuestas

  • Achicoria
  • Alcachofa
  • Endivia
  • Escarola
  • Lechuga

2. Crucíferas

  • Kale
  • Brócoli
  • Coles
  • Nabo

3.Aromáticas o Lamiáceas

  • Menta
  • Romero
  • Orégano
  • Salvia
  • Laurel

4.Cucurbitáceas

  • Pepino
  • Zapallito
  • Zuchinni
  • Chayotera

5.Algas

  • Espirulina
  • Wakami
  • Kombu

Beneficios de los alimentos verdes

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1.Desintoxicar el hígado

Llevar a cabo dietas ricas en vegetales verdes es un método eficaz y alternativo de prevenir enfermedades hepáticas. Los estudios adjudican los beneficios a compuestos hepatoprotectivos con efectos antioxidantes. (9)

2.Mejorar la salud cardiovascular

Los alimentos verdes son altos en contenido de potasio. Aumentar la cantidad de alimentos con potasio se asocia con una mejora de los niveles de sodio. Por tanto, se mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos y ataques del corazón. Incluir 100 g de alimentos verdes como la kale cubre un 15% de las necesidades diarias. (3)

3.Prevención de diabetes tipo 2

En una dieta para diabéticos tipo 2 los alimentos verdes no pueden faltar. Su alto contenido de fibra, es capaz de reducir el índice glucémico y por tanto mejorar la respuesta de la insulina. Los estudios recomiendan incluir vegetales verdes al menos 2 veces por día con este objetivo. (2)

4.Salud ósea

Una cantidad insuficiente de vitamina K en la dieta se relaciona con una mayor probabilidad de fracturas en los huesos. (4) Incluir alimentos verdes en la dieta es una manera sencilla y económica de mejorar la salud de los huesos.

5.Prevenir ciertos tipos de cáncer

Los alimentos verdes aportan una gran cantidad de clorofila. La clorofila es un compuesto que no se puede digerir por el estómago humano. Sin embargo, es capaz de unirse a agentes carcinógenos. Los estudios (5) recomiendan incluir alimentos verdes para reducir las probabilidades de ciertos tipos de cáncer.

6.Mejorar la salud del cabello y la piel

La cantidad de vitamina A en los alimentos verdes vegetales es alta. Este micronutriente es fundamental para el crecimiento del cabello y la regeneración de las células de la piel. Los estudios sugieren una estrecha relación entre la salud del tejido epitelial y comer vegetales verdes. (2)

¿Cómo comer alimentos de color verde?

En ensaladas: Los alimentos verdes son los ingredientes principales de las ensaladas. Combinar escarola, con tomates semillas de sésamo, tofu y aceite de coco es una excelente opción de almuerzo fresco y saludable.

Como relleno de tartas: La espinaca con ricotta y nuez es una combinación exquisita como relleno para tartas saladas. Esta es una manera de comer alimentos verdes fácil y práctica para llevar al otro día.

En forma de Snacks: Preparar snacks a base de hojas vegetales como la kale es sencillo. Saltee las hojas en aceite vegetal durante 3 minutos, agregue condimentos: ajo en polvo, pimentón, curry. Luego lleve a 180 grados en el horno por 15 minutos y listo: un snack crocante a base de alimentos verdes.

Batidos detox: Los alimentos verdes se pueden comer en forma de batidos detox. Se necesita de una procesadora, hielo y algún endulzante natural como el stevia. Una combinación clásica y es pepino, espinaca, menta y limón.


Los alimentos verdes con aquellos con alto contenido de clorofila. La gran mayoría de los que comemos son vegetales, los ejemplos clásicos son la lechuga, la kale, el brócoli y el aguacate. Los beneficios de este tipo de alimentos son la mejora de la salud del hígado, de la piel y la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer. Comer vegetales verdes crudos es la mejor manera de mantener sus propiedades nutricionales.

REFERENCIAS

  1. Nutritional characteristics of kale populations from the Herzegovina region. Fuente
  2. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard green, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Fuente
  3. The worlds healthiest food. Fuente
  4. Vitamin K and bone. Fuente
  5. Medicinal uses of clorophyll. Fuente
  6. herapeutic Potential of Brassica oleracea (Broccoli) – A Review. Fuente
  7. Spirulina Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
  8. Efectividad del uso tópico de Salvia officinalis en la disminución del índice gingival en sujetos con gingivitis. Fuente
  9. Plants Consumption and Liver Health. Fuente

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