Para comer saludable, no se trata de contar calorías, sino de incluir alimentos ricos en nutrientes en su dieta.

Los alimentos más saludables o también conocidos como superalimentos son líderes en contenido de vitaminas y nutrientes.

Los superalimentos no siempre son alimentos exóticos, algunos vegetales y frutas y cereales comunes son baratos y muy ricos en nutrientes.

Este artículo describe una lista de los 15 alimentos más saludables.

¿Qué son los alimentos saludables?

ejemplos de alimentos saludables

Los alimentos saludables o superalimentos, del inglés super food, son productos alimenticios naturales que contienen gran cantidad de antioxidantes, microminerales y vitaminas. El consumo regular de estos alimentos es necesario para mantener la salud y el funcionamiento normal del cuerpo.

Por ejemplo, la mayoría de las bayas (tanto crudas como secas) son altas en nutrientes antioxidantes: los polifenoles. Estos son los compuestos que le dan a la baya su intenso color rojo oscuro o azul. Según los estudios, los polifenoles ayudan a combatir el envejicimiento, la obesidad y la inflamación.

Además, los alimentos saludables que contienen minerales esenciales (magnesio, yodo, hierro y zinc) son necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmune. Su falta no solo reduce las funciones protectoras del cuerpo, sino que también conduce a una disminución en la producción de hormonas.

Lista de los 15 alimentos más saludables

Para mantener un metabolismo saludable es importante consumir regularmente una variedad de vegetales, frutas, nueces y semillas.

Una lista de alimentos saludables, debe incluir plantas y frutas de varios colores, cada uno de ellas contiene los nutrientes útiles para el cuerpo.

Aquí va una lista de los 15 alimentos más saludables.

1. Almendras

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Las almendras son ricas en nutrientes como el magnesio, hierro, fósforo, zinc, cobre y vitaminas E y A. Debido al contenido de ácidos grasos monoinsaturados, estos frutos secos son capaces de reducir el apetito, los niveles de colesterol en sangre y su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. (1) Entre otras cosas, las almendras son ricas en proteínas vegetales.

2. Sésamo

los 10 alimentos más saludables

El sésamo es una planta oleaginosa que contiene el poderoso antioxidante sesamina. Esta sustancia reduce eficazmente el nivel de colesterol malo en sangre. Además, las semillas de sésamo contienen mucha fibra y varios microminerales, como manganeso, magnesio, zinc, fósforo y hierro.

3. Bayas de goji

Todas las bayas rojas incluidas las bayas de goji contienen una gran cantidad de antioxidantes naturales, vitaminas y microminerales nutritivos. 100 g de bayas de goji secas contienen 500% del valor diario de vitamina A y 80-90% de las cantidades necesarias de vitamina C diarias.

4. Arándanos

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El color azul oscuro de los arándanos se debe a su alto contenido de antocianinas, un tipo de compuestos con efectos antioxidantes. Las antocianinas ayudan al cuerpo a luchar contra los radicales libres. Además, otras de las propiedades de los arándanos es que son frutas bajas en carbohidratos y muy ricos en vitaminas.

5. Trigo sarraceno

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El trigo sarraceno es un pseudocereal que no contiene gluten y es muy rico en minerales. Además, el trigo sarraceno es uno de los pocos alimentos vegetales que aportan proteínas vegetales con un perfil completo de aminoácidos.

6. Cacao

por que el cacao es saludable

Los granos de cacao entran en la categoría de superalimentos. Por eso es que los nutricionistas recomiendan incluir chocolate negro en planes de alimentación saludables. El cacao es rico en aminoácidos esenciales, como el triptófano, y nutrientes como el magnesio, ambos son importantes para la síntesis de hormonas en el cuerpo.

7. Quinoa

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La quinoa es otro cultivo de pseudocereales es decir es una semilla de la flor con gran cantidad de nutrientes esenciales. 100 g de quinua seca contienen 102% del valor diario de manganeso, 49% de magnesio, 46% de fósforo, 30% de cobre, 25% de hierro, 21% de zinc, 16% de potasio y 12% de selenio. Estas cifras superan a las de mucho otros cereales.

8. Cúrcuma

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La cúrcuma es un especia que tiene un componente activo – la curcumina. Este compuesto tiene efectos antioxidantes lo que ayuda a reducir la microinflamación en el cuerpo. Varios estudios muestran el efecto positivo de la cúrcuma para aliviar el dolor en la osteocondrosis, así como su capacidad para normalizar los valores de azúcar en sangre y colesterol. (2,3)

9. Acaí

El Acaí es una baya oscura originaria de Brasil. Tiene un sabor único y se destaca por su alto contenido de antioxidantes naturales. La mayoría de las veces se encuentra en forma de polvo de bayas secas o congelada. Ideal para hacer batidos y agregar a helados.

10. Semillas de chía

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Las semillas de chía contienen ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, aminoácidos esenciales y un tipo especial de fibra vegeteal. La investigación sugiere que el consumo regular de semillas de chía puede ayudar a reducir la microinflamación en el cuerpo, bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo.

11. Espirulina

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La espirulina es un alimento hecho a base de algas verdiazules. Sus beneficios para la salud se atribuyen a su capacidad para influir en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el cuerpo. En particular, cuando se toma con regularidad, la espirulina en polvo afecta los procesos de deposición de grasa en el hígado y puede reducir los niveles de colesterol en sangre. Además es muy alto en proteínas vegetales.

12. Jengibre

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Varios estudios muestran que algunos beneficios del jengibre son ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, reducir el dolor menstrual y el dolor muscular. Además, el té de jengibre se puede usar para tratar los resfriados. Los beneficios de este alimento saludable se explican por el contenido de gingerol, una molécula con propiedades antimicrobianas y antivirales leve. (2)

13. Granada

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Las semillas de granada son ricas en nutrientes como la vitamina C, así como en ácido fólico, magnesio, potasio, selenio y manganeso. Son especialmente beneficiosos para quienes tienen niveles bajos de hemoglobina en sangre y para equilibrar los niveles altos de azúcar en diabéticos.

14. Lentejas

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Las lentejas son un grupo de plantas de la familia de las leguminosas. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que son ideales como fuente de carbohidratos complejos. Además son alimentos saludables porque contienen mucha proteína y fibra (aproximadamente un tercio del peso seco de los cereales). Las lentejas rojas no tienen cáscara, se cocinan más rápido y tienen alto contenido de antioxidantes.

15. Avena

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En la fibra de la avena hay un tipo carbohidratos único: los beta-glucanos. Esta familia de polisacárido tiene numerosos beneficios para la salud. El consumo de 3 gramos de beta-glucanos por día es asociado a reducir los procesos de envejecimiento, mejorar la microflora y la prevención de enfermedades graves como el cáncer. (3,4)

Lista de las 10 verduras más saludables

La mayoría de las verduras son saludables debido a su alto contenido de fibra, minerales, fitonutrientes y la calidad de sus carbohidratos. Una de las verduras más saludables es el brócoli, que es rico en ácido fólico, potasio y calcio. Además, se ha demostrado que el brócoli reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.

Entre otras cosas, el brócoli contiene un poderoso antioxidante betacaroteno, sulforafan, así como vitamina C y vitamina K. Sin embargo, para que se conserven todos los nutrientes beneficiosos, se recomienda no hervir el brócoli en agua, sino hacerlo al vapor suavemente.

Lista de las 10 verduras más saludables:

  1. Brócoli
  2. Espinacas
  3. Repollos, coles de Bruselas
  4. Berenjena
  5. Tomates
  6. Pimientos morrones
  7. Cebolla y ajo
  8. Camote (boniato)
  9. Calabacín – calabaza
  10. Kale

RESUMEN

Los alimentos más saludables incluyen vegetales verdes, frutos secos, bayas y varios tipos de cereales integrales. Todos estos alimentos son ricos en nutrientes y su consumo se asocia con varios beneficios para el cuerpo.

Si bien dentro de la lista se podrían considerar otros ejemplos, en nutrición (nada es blanco o negro) hacer una variación regular de ellos es clave para lograr una alimentación saludable integral.

REFERENCIAS

1.Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente

2.Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines, source

3.Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente

4.β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente

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