Los arándanos deshidratados o secos son uno de los alimentos más controversiales en nutrición.
Algunos afirman que los arándanos deshidratados son buenos ya que una de sus propiedades son su alto contenido de antioxidantes. Otros que hacen mal porque tienen alto contenido de calorías, carbohidratos y azúcar.
Para saber si realmente son buenos, este artículo estudia al detalle las propiedades nutricionales y beneficios de los arándanos deshidratados. ¿Son aptos para diabéticos?
Los arándanos (Vaccinium myrtillus) son un tipo de bayas de origen griego.
Los arándanos deshidratados, secos o pasas son los frutos frescos tras su deshidratación. Existen rojos, morados y negros.
Hoy día, puedes comprar arándanos deshidratados envasados, de hecho los venden en la mayoría de las tiendas saludables. Aunque también puedes hacerlos en casa con un horno, esta es una manera de mantener mejor sus propiedades.
Los arándanos deshidratados se pueden deshidratar de forma natural con temperatura. Algunos productores también utilizan químicos y azúcar para prolongar su vida útil. Esto altera sus propiedades.
La producción mundial de arándanos aumenta cada año. En 2019 fue liderada por los Estados Unidos (37) y Canadá con el 24% de la producción mundial.
100 g de arándanos deshidratados aportan 320 calorías. Esta cifra es similar a otras frutas deshidratadas como las bayas de Goji o los dátiles. Como ocurre con todas las frutas deshidratadas, en el proceso de secado la energía se concentra en un menor volumen.
Sin embargo, es bueno saber que algunas de sus propiedades, como el contenido de minerales es el mismo en los arándanos secos que frescos.
En cuanto a el contenido de carbohidratos, este puede variar sustancialmente.
Una de las propiedades de los arándanos frescos es que son bajos en carbohidratos. Sin embargo, a la mayoría de los arándanos deshidratados se les agrega azúcar u otros carbohidratos simples, por lo que pierden este beneficio.
Los arándanos deshidratados comerciales suelen tener unos 80 gramos de carbohidratos, de los cuales 68 gramos son azúcar. Para saber si le han agregado azúcar a las pasas debes leer la etiqueta de valor nutricional.
Las propiedades nutricionales de los arándanos deshidratados son:
| Agua | 14.8 g |
| Calorías | 317 kcal |
| Proteínas | 2.5 g |
| Grasas totales | 2.5 g |
| Carbohidratos totales | 80 g |
| Fibra | 7.5 g |
| Azúcares | 67.5 g |
| Calcio | 19 mg |
| Hierro | 0.9 mg |
| Magnesio | 18 mg |
| Fósforo | 36 mg |
| Potasso | 214 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Zinc, | 0.49 mg |
| Cobre | 0.16 mg |
| Selenio | 0.6 µg |
| Vitamina C | 23.8 mg |
| betacaroteno | 84 µg |
| Luteina y zeaxantina | 208 µg |
| Vitamina E | 2.35 µg |
Tabla de propiedades nutricionales de 100 gramos de arándanos deshidratados. Fuente USDA (6)
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Los arándanos deshidratados se destacan por la presencia de minerales, polifenoles y antocianinas. Un tipo de moléculas bioactivas que le dan el color rojo o morado y tienen propiedades antioxidantes que se asocian con varios beneficios para la salud.
Los estudios afirman que una dieta rica en bayas (como los arándanos) se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. (2,3,4)
Sin embargo, cuando hablamos de beneficios, se trata siempre de arándanos secos sin azúcar agregado.
Los arándanos deshidratados sin azúcar son de bajo índice glucémico, por lo que son una fruta ideal para diabéticos e incluso permitidos dietas bajas en carbohidratos como la dieta keto. Sin embargo, los que tienen mucho azúcar tienen más daños que beneficios.
Los beneficios de los arándanos deshidratados son:
Una de las propiedades de los arándanos deshidratados es su alto contenido de vitamina C, antiocinaninas y flavonoides. Todas estas moléculas son capaces de combatir los radicales libres, lo que se asocia con retardar los procesos de envejecimiento y mejorar la salud de la piel.
Si los arándanos deshidratados no contienen un agregado extra de azúcar son una excelente opción como snack para entre comidas. Este fruto es perfecto en combinación con yogurts sin azúcar y frutos secos.
Los arándanos deshidratados tienen un 7-8 % de contenido de fibras vegetal. Uno de los beneficios de de incluir alimentos con fibra en la dieta es mejorar el proceso de digestión.
La investigación confirma que los arándanos deshidratados contienen compuestos bioactivos que aumentan la producción de óxido nítrico. (1) Esta beneficio es asociado a una mejor capacidad de contracción de los vasos sanguíneos.
Los polifenoles son los pigmentos naturales más abundantes en los arándanos secos. Además, tienen alto contenido de moléculas como la quercetina, kaempferol y catequinas. (1) Todas son moléculas con propiedades antioxidante y pueden mejorar el sistema cardiovascular.
El exceso de azúcar es una de las principales causas de sobrepeso y obesidad en el mundo. Y este tipo de carbohidratos es el primer enemigo de los diabéticos.
Si en la etiqueta de los arándanos secos figura un contenido de azúcar alto (mayor al 80 porciento) pueden decirse que incluso en cantidades moderadas engordan. Por lo que no debes exagerar con su consumo, con un puñado es suficiente.
Las pasas rojas con azúcar agregado no son alimentos permitidos para diabéticos.
Si bien el consumo regular de arándanos frescos se asocia con beneficios como controlar los niveles de azúcar en sangre. Si a estos se les añade glucosa, sacarosa o fructosa por fuera, estos dejan de ser saludables.
Los efectos de los polifenoles de los arándanos en reducir la hiperglicemia no aplica para los secos o deshidratados con azúcar. Esto ocurre debido a la inhibición de enzimas como la amilasa y la glucosidasa. (1)
Los arándanos deshidratados se pueden comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales.
Su precio depende del país aunque suele ser una fruta deshidratada de menor valor comparado con otras más exóticas como el mango o la piña.
Recomendamos comprar arándanos deshidratados orgánicos. Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no utilizar ningún tipo de químicos sintéticos en su producción, incluso mejores propiedades.
En cuanto a el color. Los morados son aún más altos en antioxidantes. Sin embargo, si prefieres los rojos, esto no hará una gran diferencia.
Los arándanos deshidratados o secos son un tipo de bayas oscuras con alto contenido de antioxidantes: vitamina C, catequinas y polifenoles.
La cantidad de calorías y carbohidratos de estas pasas varía sustancialmente según si se le haya agregado azúcar a su composición. Lamentablemente la mayoría de las marcas comerciales si lo hacen. Esto es para extender su vida útil.
Los beneficios de consumir arándanos deshidratados sin azúcar de forma regular son mejorar el proceso de digestión, la salud cardiovascular y de la piel.
Una de las propiedades que no pierden los arándanos deshidratados frente a los frescos es el contenido de minerales. Se destaca la presencia de potasio, zinc y hierro.
1.Complementary approaches to gauge the bioavailability and distribution of ingested berry polyphenolics. Fuente
2.Blueberry Bioactive Properties and Their Benefits
for Health: A Review. Fuente
3.Improving Nutritional Value of Dried Blueberries ( Vaccinium corymbosum L. ) Combining Microwave-Vacuum, Hot-Air Drying and Freeze Drying Technologies. Fuente
4.Los Productores De Arándano Más Grandes Del Mundo. Fuente
5.Arándanos deshidratados pasas propiedades medicinales. Fuente
6.USDA blueberries dry. Fuente
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