Frutos secos — ¿engordan o sirven para perder peso?

frutos secos engordan

Los frutos secos son un grupo de alimentos con alto contenido de grasas saludables. Muchas personas creen que este tipo de alimentos engordan y no están permitidos en una dieta para perder peso. Se sabe que una de las propiedades nutricionales de estos alimentos su alto aporte de calorías y la primer reacción es evitarlos completamente. Sin embargo, la ciencia afirma lo contrario. Decir que los frutos secos engordan es un error. ¿Por qué?

Incluir frutos secos es una manera de saciar el estómago por largos períodos de tiempo. Además una de sus propiedades es su aporte de Omega-3 y fitonutrientes componentes con propiedades antioxidantes. La evidencia científica afirma que no sólo se puede perder peso al incluir estos alimentos, sino que es una buena estrategia para lograrlo.

Frutos secos propiedades nutricionales

Las propiedades nutricionales de los frutos secos son similares en cuanto a macronutrientes. Sin embargo, el contenido de vitaminas y minerales puede variar significativamente, así como las diferencias en su perfil grasos son notables.

1.Altos en calorías

Es de conocimiento general que una de las propiedades nutricionales de los frutos secos es su alto número de calorías. La razón – su alto contenido en grasas. Aunque esto pueda sonar negativo, no lo es. En una alimentación saludable, se recomienda que un 30% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía.

Las calorías de los frutos secos son de alta calidad. Una persona engorda cuando se combina un balance de calorías positivo y cuando estas son de mala calidad nutricional. Por este motivo, incluir una porción de nueces o almendras en forma de snack, no va a hacer que una persona engorde sino todo lo contrario.

2. Altos en grasas saludables

Si bien un gramo de grasa aporta más del doble que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas (9 KCal vs 4 KCal). Las grasas de los frutos secos son monoinsaturadas. Este tipo de grasas son consideradas moléculas con altas propiedades nutricionales. Se ha comprobado que comer este tipo de grasas en proporciones adecuadas no engorda, sino que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. (1)

3. Aportan alto contenido calcio

En dietas que llevan a cabo una dieta vegetariana o que no consumen lácteos debido a una intolerancia a la lactosa; la falta de calcio puede ser un problema. La buena noticia, los frutos secos pueden son uno de los alimentos ricos en calcio. Las almendras son la que destaca en su contenido: aportan 264 mg de calcio cada 100 g.

4.Alto en esteroles

Los frutos secos contienen esteroles. Un tipo de moléculas que contribuyen a bajar el colesterol. Así como permiten reducir el riesgo de la aparición de enfermedades coronarias crónicas. (2) Se ha comprobado que este tipo de grasas permite regular la producción hormonal, algo fundamental para evitar una baja de testosterona y estrógenos.

5.Los frutos secos reducen el apetito

Comer avellanas, nueces y almendras evita el consumo de otras fuentes de calorías menos saludables. Por transitiva, se evita comer porciones extra en los almuerzos y cenas. Si está en duda de comer un postre light endulzado o una porción de frutos secos; no dude en elegir la segunda opción, las propiedades nutricionales hacen la diferencia.

6. Son alimentos altos en fibra

Una de las propiedades nutricionales de los frutos secos es su alto contenido de fibra vegetal, aproximadamente un 10% de su peso. Los alimentos con fibra permiten la mejora de los procesos digestivos y absorción de nutrientes.

Tabla nutricional de distintos frutos secos (100g)

Fruto secoCalorías(Kcal)Proteínas(g)Grasas(g)Fibra(g)Calcio(mg)Potasio(mg)
Almendras57521.249.412.2264705
Avellanas62815.060.89.7113680
Maní56725.849.28.892705
Nueces65425.865.26.798441
Pistacho55720.644.410.31071205
Semillas de sésamo57317.749.711.8975468
Piñones62911.661.010.726599
Castañas65614.366.47.5160659

Tabla nutricional de frutos secos (100g). Fuente

Proteínas de los frutos secos

Aproximadamente un 20% del contenido de los frutos secos son proteínas. Si bien tienen un menor porcentaje de absorción que las proteínas animales, su perfil de aminoácidos es completo. De hecho una de las propiedades nutricionales de la nuez es similar es que sus proteínas son similares a la proteína del huevo.

¿Los frutos secos tienen Omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran no en todos, pero en algunos frutos secos. El que se destaca es la nuez. Mientras que las grasas Omega-9 están en mayor cantidad en almendras, avellanas y pistachos. Si es de consumir regularmente aceite de girasol o frituras asegúrese de incoproar nueces. Una de las propiedades nutricionales de este alimento es ayudar a balancear las proporciones omega-3/omega-6 en el cuerpo.

Los frutos secos y las hormonas

Para desmitificar que los frutos secos engordan invocamos a una hormona: la leptina. Se confirmado que cuando los niveles de esta hormona disminuyen una persona tiende a comer más.

Comer una porción de estos alimento en forma de snack es una excelente opción para regular esta hormona. Esto confirma que los frutos secos no engordan cuando se consumen en pequeñas cantidades. De hecho la mayoría de los nutricionistas recomiendan estos alimentos en procesos de pérdida de peso.

¿Los frutos secos engordan o sirven para perder a peso?

Por regla general, las personas que eligen comer frutos secos también suelen llevar una alimentación saludable. Algunos estudios afirman que las personas que consumen este tipo de alimentos de forma regular tienen más probabilidad de tener un peso corporal normal.(3) Lo que confirma la teoría de que decir que los frutos secos engordan es un error.

En un estudio (3) donde se compararon dos dietas bajas en calorías: una alta en frutos secos y otra en carbohidratos complejos los resultados fueron mejores en el primer caso. La diferencia en los resultados fueron hasta en un 60% mejores. La mala noticia – los niveles de colesterol aumentaron. (3)

RESUMEN

  • Los frutos secos no engordan. El aumento de peso ocurre cuando hay un balance de calorías positivo.
  • Comer una porción pequeña de dichos alimentos es recomendado para procesos de pérdida de peso.
  • Las propiedades nutricionales de los frutos secos son: alto contenido de grasas saludables, fibra vegetal y proteínas lo hace un excelente snack saludable.
  • La ciencia ha comprobado que perder peso con una dieta rica en frutos secos es posible. Incluso es más efectiva que una dieta con carbohidratos como principal fuente de energía.
  • Un exceso de este tipo de alimentos puede causar un aumento de colesterol y engordar. La clave: regular la cantidad.
  • Estos alimentos permitidos en dietas para perder peso como la dieta low-carb o la dieta cetogénica.

REFERENCIAS:

  1. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Fuente
  2. Fruts secos: Aliados para tus comidas. “>Fuente
  3. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *