Alimentos ricos en calcio – Mucho más que unos huesos fuertes

alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y representa un 2% del total del peso corporal.(1) Los alimentos ricos en calcio son fundamentales, no sólo por la conocida función del mantenimiento de los huesos y los dientes. Sino también participan en el proceso de conexión entre los músculos y el cerebro. ¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en calcio?

El calcio es el quinto elemento más abundante de la Tierra (2), es un metal alcalino, que participa en la mayoría de los procesos biológicos. Su sal más común, el carbonato de calcio, se utiliza para ajustar el pH en los suelos y como fertilizante para la tierra.(4) Incluir alimentos ricos en calcio en la dieta es fundamental para que el correcto funcionamiento de las neuronas y el sistema muscular.

El calcio es un mineral extremadamente importante en el período de crecimiento, lactancia y sobre todo en la niñez. Además, cuando hay una falta de alimentos ricos en calcio hay más probabilidades de fracturas así como una mayor debilidad en el sistema óseo en adultos mayores. (1)

El calcio en la población española

La ingesta de alimentos ricos en calcio en España es baja respecto al resto de la población mundial. En particular en adultos mayores del sexo femenino.(6) Una dieta baja en calcio, es asociada a un mayor peso corporal. De hecho, incluir alimentos ricos en calcio puede favorecer a perder peso y eliminar grasa corporal en menor grado.(3)

Sin embargo, no se debe exagerar en maximizar este beneficio de los alimentos ricos en calcio. Un exceso de este mineral puede traer problemas serios en el cuerpo. Como ocurre con todos los micronutrientes obtener la dosis exacta es fundamental.

¿Cuál es la función del calcio en el cuerpo?

El calcio cumple más de una función en el cuerpo. En primer lugar, es el componente del 98% de los huesos. Por lo tanto incluir alimentos ricos calcio en la dieta es esencial para lograr una reconstrucción fuerte y firme de la masa ósea. Un proceso que ocurre cada 10 años. Esta función del calcio es particularmente importante en la infancia y en la adolescencia.

Además, el calcio cumple un rol fundamental en la contracción y relajación muscular, así como en la regulación del flujo sanguíneo. Cuando el cerebro da la orden, el calcio en conjunto con el magnesio son los que permiten la activación y el movimiento muscular. Tanto los alimentos ricos en calcio como los alimentos con magnesio son importantes para lograr el movimiento muscular.

El calcio y el magnesio actúan en conjunto

Estos dos minerales participan en la activación de enzimas necesarias en el paso inicial del movimiento muscular. Si el objetivo no es sólo tener unos huesos fuertes sino unos potentes músculos incluir alimentos ricos en calcio es fundamental.

Un dato de mayor importancia es que el cuerpo es incapaz de producir calcio de forma natural. Obligatoriamente debe ser aportado de forma externañ con alimentos ricos en calcio o en forma de suplementos.

¿Cuánto calcio se necesita por día?

Las necesidad diarias de calcio varían según la edad y el género de una persona. La FAO recomienda cantidades de calcio por día según la siguiente tabla:

Etapa de la vidaCantidad
recomendada
de calcio por día
Bebés  hasta 6 meses200 mg
Bebés de 7 a 12 meses260 mg
Niños de 1 a 3 años700 mg
Niños de 4 a 8 años1,000 mg
Niños de 9 a 13 años1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años1,200 mg
Adultos de 71 o más años1,200 mg
Adolescentes embarazadas
o en período de lactancia
1,300 mg
Mujeres adultas
embarazadas o en período de lactancia
1,000 mg

Tabla de cantidad recomendada de calcio por día. Fuente

Falta de calcio en el cuerpo

La falta de calcio puede ocurrir no sólo por una ausencia de alimentos ricos en calcio sino también por predisposiciones genéticas que promuevan un déficit de este mineral en el cuerpo(5). Además, para aumentar la absorción de calcio se debe incluir un aporte correcto de vitamina K y vitamina D.

CAUSAS DE FALTA DE CALCIO(5):

  1. Exceso en el proceso de eliminación
  2. Trastornos genéticos
  3. Problemas en el procesos de digestión
  4. Falta de magnesio
  5. Deficiencia de vitamina D
  6. Exceso de oxalatos (presentes en la espinaca)
  7. Insuficiencia renal
  8. Infección en el páncreas
  9. Exceso de sodio
  10. Consumo de café mayor a 90 mg por día

Cuando no se incluye la suficiente cantidad de alimentos ricos en calcio ocurre lo que se llama hipocalcemia. Los síntomas de falta de calcio son:

  1. Menor desarrollo de la estatura en la adolescencia
  2. Pérdida de la masa ósea u osteoporosis
  3.  Insuficiencia paratiroidea
  4.  Mayor probabilidad de generar tumores y algunos tipos de cáncer
  5. Intoxicación con vitamina A
  6. Aumento del recambio de los huesos
  7. Mayor riesgo de tener diabetes tipo 2
  8. Pérdidas dentales

Además los niveles del calcio en el cuerpo están ligados a la producción de testosterona. (3). Si experimentas síntomas de testosterona baja, asegúrate de incluir alimentos ricos en calcio en la dieta.

Alimentos ricos en calcio – Lista de ejemplos

alimentos ricos en calcio ejemplos

Cuando hablamos de alimentos ricos en calcio no sólo hay que pensar en los famosos productos lácteos. Existen otros alimentos con calcio menos conocidos como las hojas y vegetales verdes. Además Las sardinas y pescados con huesos son los que lideran la lista:

Los 10 alimentos más ricos en calcio:

  1. Pescados con huesos sardina, atún, salmón.
  2. Leche y yogurt
  3. Quesos
  4. Kale
  5. Leche de soja y tofu
  6. Almendras
  7. Frutos de mar
  8. Porotos negros y otras legumbres
  9. Brócoli
  10. Espirulina

Beneficios de los alimentos ricos en calcio

Llevar una alimentación que incluya con calcio es fundamental para obtener un estado físico y mental sano en la edad adulta. Los beneficios de los alimentos ricos calcio van desde ayudar a una correcta regeneración del tejido óseo así como de la prevención de osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

Los beneficios de los alimentos ricos en calcio son:

  1. Mejorar la densidad ósea y la salud dental
  2. Control de peso y mejor absorción de nutrientes
  3. Prevenir algunos tipos de cáncer
  4. Regulación del sistema cardiovascular
  5. Correcto funcionamiento del sistema nervioso
  6. Evitar calambres y problemas musculares
  7. Correcto balance hormonal

¿Cómo incluir alimentos ricos en calcio en la dieta?

La mayoría de los alimentos ricos en calcio son económicos y se pueden encontrar en la mayoría de tiendas y supermercados locales. La combinación de un yogurt bajo en grasa con frutos secos y frutas es ideal para suplir la cantidad recomendada de calcio en el día.

Las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, deben incluir alimentos ricos en calcio que no sean se origen lácteo: kale, legumbres, berro y brócoli, son ejemplos clásicos. Además, algunas frutas como el aguacate y el plátano son considerados alimentos con calcio. Incluir este tipo de frutas de forma diaria es suficiente para suplir las cantidades recomendadas.

Exceso de calcio – Síntomas

Cuando hay un exceso de calcio ocurre lo que se llama hipercalcemia. Sus síntomas van desde una disminución de la actividad del cerebro, agrietamiento de las arterias, fatiga muscular, formación de piedras renales, epilepsia(5).

Si experimentas problemas de digestión, diarrea o náuseas luego de consumir alimentos ricos en calcio de origen lácteo puede ser que se trate de un problema relacionado con la lactosa. Para chequear que no sea este el motivo y realmente haya un exceso de calcio en la dieta se necesita de un análisis correspondiente en un centro médico.

Suplementos con calcio – ¿Sirven?

Por lo general incluir alimentos ricos en calcio es suficientes para una persona normal. Sin embargo en casos excepcionales algunos médicos recomiendan optar por calcio en forma de suplementos.

La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos con calcio. Un exceso de este mineral no se traduce como una ventaja en la prevención de osteoporosis. Por el contrario el exceso de calcio altera la absorción de otros minerales en el cuerpo. (5)

La excepción: la etapa de lactancia y en la edad adulta. En estos momentos el cuerpo necesita más cantidad de calcio disponible. Si bien esto puede lograrse mediante un aumento de alimentos ricos en calcio, los médicos suelen recomendar suplementos para asegurar que no haya un déficit.

¿Cómo tomar suplementos de calcio?

Lo recomendable es tomar 500 mg de calcio en una dosis. El cuerpo simplemente no puede absorber más de esta cantidad a la vez.(5) Lo mejor es tomar sumplementos con calcio con los alimentos y asegurarse de que no haya una falta de vitamina D o vitamina K.

RESUMEN

  • El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Incluir alimentos con calcio es fundamental para cumplir todas las funciones vitales.
  • La función del calcio no es sólo participa en la regeneración de los huesos sino también en la activación del movimiento muscular, así como en la regulación del peso corporal.
  • Las necesidades diarias de calcio son de 1g para un hombre adulto. Aunque varías según la edad, género y momento de la vida.
  • Los alimentos ricos en calcio no sólo son los lácteos. Pescados, hojas verdes, legumbres, frutos secos y vegetales encabezan la lista.
  • Los beneficios los alimentos ricos en calcio van desde un crecimiento adecuado en la adolescencia hasta la prevención de ciertos tipos de cancer.
  • Los suplementos con calcio son necesarios cuando no se incluyen alimentos con calcio de forma suficiente. Así como en mujeres en período de lactancia o adultos mayores con problemas de osteoporosis.

REFERENCIAS:

  1. Calcium and its Role in Human Body. Fuente
  2. The chemistry of calcium. Fuente
  3. Effect of Calcium Supplementation on Weight and Fat Loss in Women. Fuente
  4. Testosterone Levels in Athletes at Rest and Exhaustion: Effects of Calcium Supplementation. Fuente
  5. Calcio y nutrición. Fuente
  6. El calcio, esencial para la salud. Fuente
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