Magnesio – ¿Qué es y para qué sirve?

alimentos con magnesio

El magnesio es un micronutriente esencial para el correcto funcionamiento de un organismo. Junto con el calcio son los minerales responsables de activar el movimiento muscular. Así como permite regular el sistema nervioso y cumple una función fundamental en la síntesis de proteínas.(4) Incluir alimentos con magnesio es esencial en la dieta de un deportista.

Se sabe que sólo un cuarto de la población de los países desarrollados reciben de su comida la cantidad recomendada de este mineral. (1) Por esto motivo, los nutricionistas han encendido las alarmas(1). La mayoría de las personas no tienen el conocimiento necesario sobre cuales son los alimentos con magnesio y cuál es la real importancia de este mineral.

El Mg actúa en al menos 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. La falta de alimentos con magnesio no sólo genera cambios en la tasa metabólica basal. Sino también genera todo tipo de enfermedades crónicas. Una falta de alimentos con magnesio en la dieta puede ser causa de insomnio, fatiga muscular crónica, incluso depresión.

Alimentos con magnesio – Lista

Los alimentos con magnesio por excelencia son las semillas de chía, los frutos secos y el chocolate negro. Los pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo de sarraceno también contienen cantidades significativas de este mineral. Alrededor del 50% de la dosis diaria se puede suplir con tan sólo 100 g de estos alimentos.

Los cereales (avena, arroz integral) contienen entre 100 y 150 mg de Mg cada 100 g. Las carnes blancas como el pescado (atún, caballa) contienen entre 100 y 120 mg. Mientras que los vegetales verdes contienen entre unos 60 a 80 mg. A continuación se detalla una lista de alimentos con magnesio:

ProductoContenido de magnesio en 100 g
Semillas de chía350 mg
Caviar300 mg
Nuez de la india260-300 mg
Piñones250-270 mg
Almendras200-280 mg
Semillas de calabaza200-280 mg
Chocolate negro200-260 mg
Trigo sarraceno200-230 mg
Quinua, quinoa200-230 mg
Soya220 mg
Aceite de maní, cacahuete150 mg
Avena150 mg
Atún100-120 mg
Caballa, macarela, xarda100 mg
Tofu100 mg
Arroz integral90-100 mg
Vegetales verdes (espinaca, etc)60-80 mg
Banano, platano, guíneo20-25 mg

El magnesio y el deporte

Una persona que practica deportes u otra actividad física de forma regular necesita de una mayor cantidad magnesio. La función de transformar el fosfato de creatina en ATP hacen que su cuando hay una falta de este mineral exista una mayor probabilidad de fatiga muscular. En otras palabras, la falta de alimentos con magnesio trastorna el funcionamiento normal de los músculos.

Este mineral esta estrechamente relacionado con la comunicación interneuronal, así como es la molécula que da el primer paso en activar el movimiento muscular(2). De hecho, es una de las funciones principales del magnesio en el cuerpo. Por este motivo es que se hace tanto hincapié en suplir la cantidad recomendada de magnesio en un deportista.

Además, es importante saber que algunos métodos alimenticios populares dentro de la comunidad fitness, como la dieta baja en carbohidratos pueden provocan que este mineral sea expulsado de forma excesiva. Por este motivo siempre se deben hacer bajo la supervisión de un profesional.

Síntomas de falta de magnesio

Una falta de alimentos con magnesio se relaciona con la aceleración de los procesos de envejecimiento. Como resultado, la piel envejece y pierde su elásticidad. Con la edad, se debilita la estructura de los huesos y puede ser una causa de osteoporosis.

Los síntomas directos de la falta de magnesio son:

  • Espasmos y calambres musculares (en la pantorrilla y gemelos principalmente),
  • Aumento de la presión arterial y el ritmo cardíaco
  • Dolores de cabeza frecuentes e insomnio.
  • Problemas con la memoria y la atención
  • Aumento de la irritabilidad
  • Disminución del rendimiento y depresión.
  • Reacciones exageradas bajo situaciones de estrés

Datos curiosos de magnesio

  • Los antibióticos podrían no ser absorbidos si se toman sin que pase suficiente tiempo ;antes o después; de la ingesta de un suplemento con magnesio.
  • Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber este mineral.
  • Los diuréticos pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina.
  • Un exceso de este mineral puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.(4)

Cantidad recomendada de magnesio por día

La cantidad recomendada de magnesio por día para un hombre adulto corresponde a 400-420 mg al día. En el caso de las mujeres esta cifra es de 310-320 mg. La dosis máxima recomendada es de 600-700 mg al día.(3)Una correcta proporción de alimentos con magnesio en la dieta es suficiente para cubrirlas.

RESUMEN

  • El magnesio es un micronutriente mineral esencial en una alimentación saludable.
  • Los alimentos con magnesio por excelencia son las semillas de chía, frutos secos, carnes, chocolate negro y pseudocereales.
  • Los síntomas de la falta de magnesio son fatiga crónica, calambres musculares y trastornos psicológicos.
  • La cantidad recomendada de magnesio por día es de unos 400 mg para un hombre adulto.
  • Incluir alimentos con magnesio es fundamental en la dieta de un deportista. La función principal de este mineral es activar el movimiento muscular.

REFERENCIAS:

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. WebMD, Magnesium Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
  4. Datos sobre el Mg- National Institutes of Health. source
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