Los suplementos con zinc y magnesio o ZMA son un suplemento deportivo conocido entre los deportistas, culturistas y adeptos al fitness. La mayoría de las marcas están compuestas por zinc, magnesio y vitamina B6.

Los fabricantes de ZMA afirman que sus beneficios son aumentar la testosterona, la fuerza y volumen de los músculos, así como tienen como efecto mejorar la resistencia y reducir los tiempos de recuperación muscular.

En este artículo se detalla una revisión de los beneficios, efectos secundarios, contraindicaciones y cómo tomar suplementos ZMA.

Composición de los ZMA

La mayoría de los suplementos ZMA aportan zinc y magnesio en forma de sales. Las más comunes son monometionina de zinc y aspartato de magnesio. La vitamina B6 aparece en forma de hidroclorhidrato. Sin embargo, algunos fabricantes producen suplementos de ZMA con formas alternativas o combinado con una mayor cantidad de vitaminas o minerales agregados. La composición de los suplementos ZMA es:

  • Zinc. Un micromineral necesario que participa en los procesos de respiración celular, síntesis de hormonas y movimiento muscular y en la digestión. Por lo general los suplementos ZMA contienen un 100% de la cantidad necesaria de zinc en 2 comprimidos.
  • Magnesio. Este nutriente es fundamental para el sistema muscular y nervioso. Al hacer ejercicio de forma regular, se necesitan mayores cantidades de magnesio, de hecho es una de las faltas nutritivas más comunes en deportistas. Si bien puede ser aportado a través de alimentos con magnesio, los suplementos ZMA son una forma de alcanzar la cantidad diaria recomendada. (1)
  • Vitamina B6. Esta vitamina soluble en agua es necesaria para mejorar la absorción de hierro, la síntesis de neurotransmisores y permitir el correcto funcionamiento de las enzimas de nuestro cuerpo. En deportistas las necesidades de vitamina B6 son mayores. Esto es debido que participa en la transformación del glucógeno muscular en glucosa.

Beneficios de los suplementos con zinc y magnesio

ZMA beneficios

Las investigaciones que han estudiado los efectos de los suplementos ZMA han confirmado que pueden tener beneficios para el cuerpo. En particular para deportistas que tienen falta de alguno de estos macronutrientes. (1,2,3)

Según los estudios, consumir cantidades mayores de zinc, magnesio y vitamina B6 en deportistas pede ayudar a asegurar la completa síntesis de hormonas y aumentar los indicadores de fuerza muscular. Además, puede tener otros beneficios adicionales como la mejora del sistema inmune y el estado de ánimo. Los beneficios de tomar suplementos ZMA son:

1.Mejorar los indicadores de fuerza

En un estudio con jugadores de fútbol se comprobó que tomar ZMA de forma diaria aumentó significativamente la fuerza muscular. (5) En los participantes la fuerza de los músculos grandes de las piernas (cuádriceps) aumentó hasta en un 20%.

2.Pueden mejorar el crecimiento muscular

Una falta de estos minerales puede reducir la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. Se ha comprobado que los deportistas pierden una mayor cantidad de zinc y magnesio a través del sudor. (4) Tomar suplementos ZMA ayuda a reducir este efecto.

3.Pueden reducir la fatiga muscular

Uno de los potenciales efectos de los suplementos ZMA es reducir la fatiga muscular en el deporte. Si bien es uno de los beneficios que aún necesita de más estudios para ser comprobado, los resultados preliminares son positivos. (3,4)

4. Mejorar el sistema inmune

El zinc es esencial para la producción de muchas células inmunes. Suplementar con este mineral puede reducir el riesgo de infecciones y ayudar a la curación de heridas. (6)

5.Prevenir la inflamación

Tomar suplementos de magnesio puede reducir los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6). (7) Por este motivo, se puede afirmar que uno de los beneficios adicionales de tomar ZMA es prevenir la inflamación.

ZMA y testosterona

La relación entre los suplementos ZMA y testosterona no es directa. Es decir, no es un hecho que al tomar ZMA los niveles de la hormona sexual masculina aumenten en el 100% de casos.

La suplementación con zinc y magnesio es efectiva para aumentar los niveles de testosterona siempre y cuando haya una deficiencia de estos minerales en la dieta. (1,2,3,4)

El zinc y el magnesio son dos minerales necesarios para la producción de testosterona. Y ambos nutrientes se pierden a través del sudor y la orina. Los deportistas que no incluyen alimentos con magnesio y zinc en su dieta suelen necesitar de suplementos para regular los valores de testosterona en el cuerpo.

Zinc, magnesio y melatonina – Un tratamiento efectivo para el insomnio

Tomar una combinación de suplementos de zinc, magnesio y melatonina puede ser utilizado como tratamiento para el insomnio. (9)

En un estudio donde se suplementaron a enfermeras con Zinc, los resultados en la calidad y duración del sueño fueron significativamente más altos que los grupos que tomaron un placebo. (8)

En cuanto al magnesio, se ha confirmado que uno de sus beneficios es activar el sistema nervioso parasimpático, el responsable de ayudar a que el cuerpo se tranquilice y relaje.

La melatonina es también llamada la hormona del sueño. Al llegar la noche sus valores suben y permite que una persona pueda conciliar el sueño. Cuando se sufre de estrés, este proceso no se cumple y puede ser causa de insomnio.

Tomar melatonina en forma de suplementos es una estrategia efectiva para dormir mejor. La principal ventaja de la melatonina frente a los psicofármacos es que prácticamente no tiene efectos secundarios y contraindicaciones.

¿Cómo tomar ZMA? – Cantidad recomendada por día

Se recomienda tomar una dosis de ZMA equivalente a:

  • 30 mg de aspartato de monometionina de zinc
  • 450 mg de aspartato de magnesio
  • 11 mg de vitamina B6

Lo usual es tomar 1 o 2 comprimidos, dependiendo de la dosis del producto por día. Lo ideal es de 30 a 60 minutos antes de acostarse y con el estómago vacío; esto es para mejorar los efectos en conciliar el sueño.

Además, los suplementos con zinc y magnesio no se deben tomar en conjunto con suplementos o alimentos ricos en calcio. Esto es debido a que uno de los efectos del calcio es bloquear la absorción de zinc. (10)

Efectos secundarios y contraindicaciones

Tomar suplementos ZMA en cantidades moderada se considera seguro. Sin embargo en dosis altas, el zinc y magnesio pueden tener efectos secundarios de leves a graves. Los posibles efectos secundarios del ZMA son:

  • Náuseas
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Mareos
  • Asimilación de nutrientes alterada
  • Pérdida de apetito
  • Mareos
  • Entumecimiento de las manos

Además, tanto el zinc como el magnesio pueden interactuar con medicamentos. Si está tomando algún medicamento, está embarazada o en período de lactancia, consulte a su médico si puede tomar suplementos ZMA. Además evite tomar más de la cantidad recomendada por día. Las contraindicaciones de los ZMA son:

  • Tomar antibióticos y diuréticos
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia
  • Personas bajo tratamientos de osteoporosis y enfermedades cardíacas
  • Tomar medicamentos anticonvulsivos: ácido valproico, carbamazepina.

Los suplementos ZMA están compuestos por zinc, magnesio y vitamina B6. Sus efectos en mejorar los indicadores de fuerza y la síntesis de testosterona han sido comprobados únicamente cuando ocurre una falta de alguno de dichos micronutrientes en la dieta. Uno de sus beneficios adicionales es mejorar el sistema inmune y prevenir la inflamaciones.

Tomar suplementos ZMA en cantidades moderadas se considera seguro. En exceso pueden causar efectos secundarios de graves o leves. Las contraindicaciones de tomar suplementos con zinc y magnesio son el combinarlo con medicamentos antibióticos, diuréticos, para la presión y tratamientos para convulsiones y osteoporosis; así como tampoco se recomienda para mujeres embarazadas y en período de lactancia.

REFERENCIAS

  1. Magnesium, Zinc, and Chromium Nutrition and Athletic Performance. Fuente
  2. Magnesium supplementation in top athletes – effects and recommendations. Fuente
  3. Zinc-Magnesium Supplementation, Hormones and Strength. Fuente
  4. Magnesium, Iron, and Zinc Supplementation for the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review on the Recent Literature. Fuente
  5. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Fuente
  6. Zinc in wound healing: Theoretical, experimental, and clinical aspects. Fuente
  7. Magnesium deficiency and increased inflammation: Current perspectives. Fuente
  8. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses. Fuente
  9. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Fuente
  10. High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans. Fuente
Con tu opinión nos ayudarás a mejorar la calidad del sitio:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *