¿Cómo lograr el crecimiento muscular?

lograr el crecimiento muscular

El crecimiento muscular o hipertrofia muscular, se logra mediante el entrenamiento activo de las fibras musculares y su posterior reparación. Los suplementos y alimentos juegan un papel fundamental en el aumento del volumen muscular.

El crecimiento muscular no es posible sino de hace un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas en la alimentación. El entrenamiento cumple un rol fundamental para el crecimiento, sin embargo sin la presencia de las sustancias necesarias para la reparación. Lo resultados en se pueden ver minimizados hasta en un 50%. (1)

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El papel de los alimentos en el crecimiento muscular

Para entrenar, el cuerpo necesita de un aumento de las reservas del líquido que rodea los músculos: el sarcoplasma. Sin el aporte de alimentos con carbohidratos esto no ocurre.

El correcto aporte de alimentos permite entrenar durante más tiempo y por tanto es fundamental para lograr el crecimiento muscular.

Un correcto aporte de proteínas y grasas saludables esencial para lograr el balance hormonal necesario para el desarrollo de los músculos.

Alimentarse de forma insuficiente, y la falta de aminoácidos esenciales son uno de los principales errores que comete un principiante en procesos de crecimiento muscular.

El primer paso en la alimentación para lograr el crecimiento muscular es un balance de positivo de calorías.

El crecimiento muscular requiere de al menos un exceso de calorías de al menos un 10-15%. Un hombre de 25-30 años de aproximadamente 180 cm de altura y un peso de 70-73 kg necesita de al menos 2700-3000 kcal para aumentar la masa muscular magra.

Las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente carbohidratos complejos. Así como se deben ponderar las grasas saturadas y monoinsaturadas de alta calidad.

Para lograr el crecimiento muscular se deben incluir proteínas de alto valor biológico. Los estudios sugieren que se necesitan consumir entre 1.5-2.0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. (1,2)

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El crecimiento muscular y las hormonas

La capacidad de las hormonas en estimular el crecimiento muscular es lo más importante. Los estudios han comprobado que los efectos de las hormonas son de mayor importancia que el entrenamiento.

La produción normal de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular: testosterona, IFG-1, hormona del crecimiento entre otras influye hasta en un 40% los procesos de desarrollo de los músculos.(2)

Exponerse a situaciones de estrés o una falta de minerales como el magnesio y zinc pueden afectar de forma negativa al crecimiento muscular.

Entrenamientos para lograr la hipertrofia muscular

Los entrenamientos de fuerza son los mejores para lograr el crecimiento muscular. Lo ideal es alternar entre períodos de pocas repeticiones y grandes cargas con alcanzar el número máximo de repeticiones y peso liviano. Esto es esencial para lograr el desarrollo tanto de las fibras lentas como rápidas.

Incluir rutinas de fuerza con un peso equivalente al 85% del peso máximo que puede levantar es uno de los mejores métodos para estimular la producción de hormonas necesarias para el crecimiento muscular(3).

Ejecutar ejercicios con peso considerable y pocas repeticiones aumenta la fuerza y el volumen muscular. Mientras que los ejercicios realizados con peso medio y un alto número de repeticiones incrementan la resistencia.

Suplementos para aumentar masa muscular

A la hora de elegir suplementos deportivos para lograr el crecimiento muscular se suelen generar todo tipo de confusiones. Seguir las recomendaciones de amigos o compañeros de gimnasio suele ser uno de los errores más frecuentes en principiantes. El resultado: una pérdida de dinero.

Comprar suplementos deportivos puede ayudar a una persona en mejorar los resultados en el crecimiento muscular. Sin embargo, nada puede debe sustituir un correcto balance de nutrientes.

Como indica la palabra los suplementos deportivos, deben verse como un complemento; no cómo la base de la alimentación. Para evacuar todas las dudas recomendamos leer mejores suplementos para aumentar masa muscular.

Algunos suplementos pueden ser mejores en el crecimiento muscular de volumen y otros para tonificar. Evaluar el somatotipo corporal de una persona es una manera sencilla de determinar cual es el mejor para una persona.

No va a ser lo mismo un suplemento deportivo para un ectomorfo, el tipo de cuerpo con tendencia a ser delgado, qué uno para un endomorfo, el tipo de cuerpo con tendencia a aumentar de peso.

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RESUMEN

El crecimiento muscular se logra mediante la combinación de entrenamientos enfocados al aumento de la fuerza y la resistencia de los músculos.

La alimentación debe ser basada en carbohidratos y proteínas de alta calidad. Las grasas juegan un rol fundamental en la producción de hormonas por lo que no deben ser eliminadas de la dieta.

REFERENCIAS

  1. The science of muscle grow. Fuente
  2. Muscle grow repair. Fuente
  3. Exercise protein metabolism muscle grow. Fuente

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