creatina y calvicie
Es completamente natural preocuparse por la posible relación entre la creatina y la pérdida de cabello. Sin embargo, la evidencia científica que respalda esta conexión es sorprendentemente limitada. Lejos de ser un enemigo del cabello, la creatina ha demostrado ofrecer numerosos beneficios para el rendimiento físico y la salud. No permitas que un mito sin fundamentos te impida aprovechar las ventajas de un suplemento que ha sido ampliamente investigado y que sigue ganando adeptos en el mundo del deporte.
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce naturalmente y se encuentra sobre todo en los músculos. Su rol principal es ayudar a generar energía cuando estás realizando ejercicio intenso o levantamiento de pesas. También viene en forma de suplemento, muy popular entre quienes buscan aumentar su fuerza, ganar masa muscular y mejorar su rendimiento físico. La creatina actúa aumentando la producción de ATP (trifosfato de adenosina), la fuente de energía para nuestras células.
Muchos atletas, culturistas y aficionados al fitness recurren a la creatina para mejorar su rendimiento y ver mejores resultados en el gimnasio.
La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en músculo esquelético y en menores cantidades en el cerebro. Se sintetiza a partir de aminoácidos, siendo la arginina, la glicina y la metionina sus principales precursores. Su función principal en el organismo es la regeneración de ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía utilizada por las células durante actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o carreras de velocidad.
La creatina se obtiene también a través de ciertos alimentos, especialmente de carnes y pescados, aunque las cantidades son mucho menores que las que se pueden lograr con la suplementación.
La suplementación con creatina se puede realizar de diferentes maneras. La estrategia más común incluye una fase de carga, que generalmente implica tomar de 20 a 25 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día. Esta fase de carga está diseñada para saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las dosis más bajas de 3 a 5 gramos al día son suficientes para saturar los músculos con creatina sin la necesidad de una fase de carga. Esto puede ser ventajoso para aquellos que prefieren una suplementación más gradual y menos agresiva para el sistema gastrointestinal.
La preocupación sobre si la creatina podría causar pérdida de cabello surgió principalmente de un estudio en 2009 con jugadores de rugby, que sugería un aumento en los niveles de DHT al consumir creatina. El DHT es una hormona que se deriva de la testosterona y está conectada con la pérdida de cabello, especialmente en quienes tienen una predisposición genética a la calvicie masculina. Pero aquí te doy unos puntos que valen la pena considerar:
A pesar de que el tema de suplementación con creatina es su supuesta relación con la pérdida de cabello o alopecia ha suscitado considerable interés y discusión, alimentado principalmente por la interpretación de un único estudio realizado en jugadores de rugby universitarios, no hay evidencia contundente que apoye la idea de una relación directa.
En este estudio, se observó un aumento en las concentraciones de dihidrotestosterona (DHT) tras una fase de carga de creatina, que se mantuvo por encima de los niveles iniciales durante una fase de mantenimiento.
El DHT es un metabolito activo de la testosterona y se ha asociado con ciertos tipos de alopecia, específicamente en individuos genéticamente predispuestos. La teoría sugiere que niveles elevados de DHT podrían provocar el encogimiento de los folículos pilosos en personas susceptibles, llevando a la pérdida de cabello. Sin embargo, es esencial aclarar que los resultados de este estudio no se han replicado y la relación entre creatina y DHT no es concluyente.
En el mismo estudio, no se encontró un incremento significativo en los niveles de testosterona total, lo que indica que el aumento en DHT no necesariamente se traduce en efectos adversos en la salud capilar. Además, la cantidad de DHT detectada en los sujetos que tomaron creatina permanecía dentro de límites normales y clínicamente aceptables.
La mayoría de los otros estudios que han evaluado los efectos de la creatina sobre hormonas androgénicas han encontrado que la creatina no causa un aumento significativo en la testosterona o en la DHT en dosis adecuadas. La evidencia científica actual no respalda un vínculo claro entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello, sugiriendo que los aumentos en diversas hormonas podrían estar más relacionados con el ejercicio intenso y no únicamente con el consumo de creatina.
Por lo tanto, es importante considerar que, aunque algunos individuos pueden experimentar cambios hormonales al usar creatina, no hay evidencia sólida que demuestre que estos cambios conduzcan a la pérdida de cabello o a la alopecia.
La suplementación con creatina se puede realizar de diferentes maneras. La estrategia más común incluye una fase de carga, que generalmente implica tomar de 20 a 25 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día. Esta fase de carga está diseñada para saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las dosis más bajas de 3 a 5 gramos al día son suficientes para saturar los músculos con creatina sin la necesidad de una fase de carga. Esto puede ser ventajoso para aquellos que prefieren una suplementación más gradual y menos agresiva para el sistema gastrointestinal.
Uno de los mitos más comunes asociados con la creatina es su relación con problemas renales. A menudo se sugiere que el uso de creatina puede causar daño renal, llevando a muchas personas a evitar su uso. Sin embargo, la evidencia científica está en gran medida en desacuerdo con esta noción.
El daño renal, en general, se asocia con condiciones como la deshidratación severa o enfermedades preexistentes. En individuos sanos, se ha demostrado que la creatina no causa daños renales ni eleva significativamente los niveles de proteínas en la orina, que son indicativos de disfunción renal. La creatina aumenta la retención de agua dentro de las células musculares, lo que puede generar preocupación sobre la carga adicional que esto podría representar para los riñones. Sin embargo, cuando se toma en dosis recomendadas y en condiciones de hidratación adecuada, la creatina no parece poseer efectos adversos en la función renal.
Además, algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina puede tener efectos beneficiosos en el contexto de enfermedades renales, sugiriendo que puede ofrecer algunos efectos de protección renal, especialmente en situaciones donde hay estrés metabólico o daño renal existente.
Es esencial que aquellas personas con enfermedades renales preexistentes o condiciones que puedan afectar la función renal consulten a un médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, incluida la creatina. Un seguimiento regular de la función renal puede ser prudente para quienes decidan usarla.
La creatina ha demostrado ser beneficiosa no solo para atletas, sino también para poblaciones que pueden no estar involucradas en actividades deportivas intensas. Por ejemplo, en adultos mayores, la creatina puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con la edad, conocida como sarcopenia, mejorando la fuerza, la funcionalidad y el equilibrio.
Investigaciones han mostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la función cognitiva, especialmente en tareas que requieren una gran cantidad de recursos energéticos. Esto la convierte en una opción interesante para poblaciones en rehabilitación después de lesiones o intervenciones quirúrgicas.
Hasta la fecha, la mayoría de la evidencia no apoya la idea de que la suplementación con creatina cause pérdida de cabello. Es esencial consultar con profesionales de la salud y basar decisiones en investigaciones sólidas, evitando caer en especulaciones infundadas. La creatina continúa siendo un suplemento popular y seguro para mejorar el rendimiento físico, con un perfil de seguridad positivo en un vasto número de investigaciones.
La creatina se presenta como una de las opciones de suplementación más seguras y efectivas disponibles. La evidencia científica sostiene que, cuando se utiliza en dosis adecuadas, puede proporcionar beneficios significativos en el rendimiento deportivo y la salud en general.
Es fundamental acudir a un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar la suplementación, para adaptar la dosis y la estrategia a las necesidades individuales.
Referencia completa del artículo:
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00410-1
Disclaimer: Este artículo se proporciona únicamente con fines informativos y no debe interpretarse como consejo médico. Se recomienda a las personas que consideren la suplementación con creatina o cualquier otro suplemento consultar con un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre su salud y bienestar.
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