Sarcopenia: 10 Consejos para conservar tu masa muscular a medida que envejeces

La sarcopenia es un término que describe la pérdida involuntaria de masa muscular y fuerza asociada con el envejecimiento. A medida que las personas envejecen, es común observar una disminución de la masa muscular que puede conducir a problemas de movilidad, fragilidad y una mayor dependencia en las actividades diarias.

La mayoría de los adultos alcanzan su máxima masa muscular en algún momento entre sus finales de los 30 y principios de los 40 años. A partir de ahí, comienza una disminución gradual de la masa muscular, que puede continuar de manera constante hasta llegar a la vejez. Esta disminución relacionada con la edad en la masa muscular, la fuerza y la función se denomina sarcopenia, y puede ocurrir más rápidamente de lo que uno podría imaginar.

¿Con qué rapidez sucede esto? Las personas que no realizan actividad física pueden perder entre un 3 % y un 8 % de su masa muscular por década una vez que superan los 30 años.

Sin embargo, ¿no parece que tener 30 o 40 años sea demasiado joven para comenzar a experimentar un gran declive físico? ¿Hay algo que se pueda hacer para prevenirlo? Definitivamente.

La investigación ha demostrado que un programa de ejercicios de resistencia progresiva, que permite desarrollar músculo de manera efectiva, puede mejorar la sarcopenia en tan solo dos semanas. Y eso no es todo.

Este artículo está destinado a aquellas personas que aún no conocen este tema, proporcionando una visión clara de los factores que contribuyen a la sarcopenia, consejos para prevenirla y su impacto en la salud general.

Puntos Claves

1. La sarcopenia está relacionada con la pérdida de masa muscular y fuerza, lo que puede llevar a una disminución en la calidad de vida.
2. No existe una definición universalmente aceptada para la sarcopenia.
3. La sarcopenia es multifactorial, con causas que incluyen el envejecimiento, la falta de actividad física y la nutrición inadecuada.
4. Las intervenciones más efectivas son el ejercicio y la mejora en la nutrición.

Causas de la sarcopenia

Se estima que la pérdida de masa muscular con la edad varía entre un 8 % y un 50 %. En general, la fuerza se pierde más rápidamente que la masa muscular en ambos sexos.

La falta de ejercicio y la inactividad combinadas son, con mucho, la principal causa de la sarcopenia. Sin embargo, dado que incluso las personas físicamente activas durante toda su vida pueden experimentar sarcopenia, hay otros factores que también influyen en su desarrollo.

Los investigadores piensan que los siguientes factores también juegan un papel en el desarrollo de la sarcopenia:

• La masa muscular disminuye de forma natural con la edad, especialmente después de los 30 años.
• La reducción de la actividad física y los estilos de vida sedentarios pueden acelerar la pérdida muscular.
• Las deficiencias nutricionales, como la ingesta insuficiente de proteínas o calorías, y una mala nutrición en general pueden debilitar los músculos.
• La disminución de hormonas como la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina y la hormona del crecimiento contribuyen a la pérdida muscular.
• Condiciones como la diabetes, la enfermedad renal crónica y las enfermedades cardiovasculares pueden aumentar el riesgo de sarcopenia.
• La reducción relacionada con la edad de las células nerviosas responsables de enviar señales desde el cerebro a los músculos para iniciar el movimiento también juega un papel.
• Una disminución en la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas también puede llevar a la sarcopenia.
• Las deficiencias nutricionales, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el estrés crónico y la inflamación, así como otras condiciones como la insuficiencia cardíaca, el cáncer y la diabetes, también contribuyen a una mayor probabilidad de sarcopenia.

La pérdida de masa muscular relacionada con la sarcopenia generalmente comienza a aparecer en la cuarta década de la vida y se acelera después de los 75 años.

Datos de evidencia de estudios

Varias revisiones revelan que la sarcopenia se manifiesta mediante una disminución progresiva de la masa y fuerza muscular, comenzando desde aproximadamente la cuarta década de la vida. Esta pérdida puede alcanzar hasta el 50% de la masa muscular para la octava década. (Ver referencia al final del artículo). Entre los factores contribuyentes se encuentran:

• Desconexión neuromuscular: La pérdida de la cantidad de uniones neuromusculares se asocia directamente con la disminución de fibras musculares de contracción rápida.
• Cambios hormonales: Desbalances hormonales, como la disminución del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y hormonas sexuales, pueden influir en la masa muscular.
• Inflamación: Condiciones inflamatorias crónicas en ancianos pueden acelerar la pérdida muscular.

10 Consejos útiles para evitar la sarcopenia

Es crucial tomar medidas proactivas para gestionar la sarcopenia y mejorar la calidad de vida. Aquí hay diez consejos valiosos que pueden ayudar a prevenir la sarcopenia y mantener una buena salud muscular:

1. Realizar ejercicios de resistencia: Participar en entrenamientos de resistencia al menos dos veces a la semana. Estudios han demostrado que un programa de entrenamiento de resistencia puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la masa muscular en un plazo tan corto como dos semanas .
2. Aumentar la ingesta de proteínas: Incorporar suficientes proteínas en la dieta, ya que una ingesta inadecuada de proteínas está vinculada a la sarcopenia. Se recomienda consumir proteínas de alta calidad en cada comida para facilitar la síntesis de músculo .
3. Mantenerse físicamente activo: Minimizar los períodos de inactividad y fomentar el movimiento regular. La actividad física constante puede prevenir la pérdida muscular y mejorar la salud física en general .
4. Priorizar la salud ósea: Realizar ejercicios que mejoren la salud ósea, tales como caminatas o levantamiento de pesas, ayuda a mantener tanto la masa muscular como la densidad ósea, y reduce el riesgo de caídas .
5. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua para mantener el buen funcionamiento muscular y la salud en general. La deshidratación puede contribuir a la disminución del rendimiento físico .
6. Monitorear la salud hormonal: Las disfunciones hormonales pueden contribuir a la sarcopenia. Es importante realizar controles regulares para asegurar que los niveles hormonales, como los de testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, se mantengan dentro de rangos saludables .
7. Combatir la inflamación: Reducir la exposición a factores que promueven la inflamación, como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. La inflamación crónica puede afectar negativamente la salud muscular .
8. Descanso y recuperación: Permitir tiempo de descanso entre entrenamientos para la recuperación muscular. El sueño adecuado es crucial para la regeneración celular y la recuperación muscular .
9. Considerar la suplementación: Consultar con un profesional de la salud sobre la posibilidad de suplementos nutricionales, si la dieta no cubre las necesidades, especialmente en proteínas y calorías .
10. Iniciar programas de rehabilitación: En caso de sufrir una lesión o una condición médica que afecte la movilidad, es fundamental participar en programas de rehabilitación que incluyan ejercicios específicos de fortalecimiento muscular .

Estos consejos no solo ayudan a combatir la sarcopenia, sino que también contribuyen a mantener una mejor calidad de vida a medida que se envejece.

Importancia de un Diagnóstico Temprano

Detectar la sarcopenia de manera temprana es esencial para implementar estrategias efectivas. Los profesionales de la salud pueden realizar evaluaciones que midan la masa muscular y la fuerza, permitiendo así intervenir antes de que la situación empeore. Es recomendable que las personas mayores se realicen evaluaciones regulares para detectar signos de sarcopenia.

Diagnóstico de la Sarcopenia

Diagnosticar la sarcopenia no es un proceso sencillo, ya que actualmente no existe una definición clínica consensuada. No obstante, para realizar un diagnóstico efectivo, es crucial considerar varios factores. La sarcopenia puede identificarse evaluando la masa muscular y la función física. Investigaciones sugieren que para mejorar la precisión del diagnóstico, se debe incluir tanto la medición de la fuerza muscular, como la velocidad de marcha, junto con la evaluación de la masa muscular.

La identificación temprana de la sarcopenia es fundamental, ya que su impacto puede ser significativo en la calidad de vida de los adultos mayores, resultando en discapacidad, descenso funcional y un aumento en el riesgo de caídas. Se han llevado a cabo conferencias y estudios que proponen criterios para un diagnóstico más preciso, enfocándose en mediciones funcionales y de masa muscular que podrían ser aplicables a diferentes poblaciones. Por ejemplo, se sugiere el uso de medidas de baja masa muscular y baja fuerza o rendimiento muscular.

A pesar de los esfuerzos realizados para desarrollar un método estandarizado de diagnóstico, aún se necesita recopilar más datos empíricos que faciliten la validación de estos criterios. Esto, a su vez, podría mejorar las intervenciones clínicas dirigidas a combatir la sarcopenia, contribuyendo a prácticas más efectivas en la medicina geriátrica.

Conclusión

La sarcopenia representa un desafío significativo para la salud de los adultos mayores. Aunque la comprensión de esta condición ha aumentado, sigue siendo crucial desarrollar y utilizar definiciones estandarizadas para su diagnóstico y tratamiento. La prevención es posible a través de la combinación de ejercicio y una buena nutrición, cruciales no solo para mantener la masa muscular, sino también para mantener una calidad de vida elevada a medida que se envejece.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué es la sarcopenia?
   La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre naturalmente al envejecer.
2. ¿A qué edad comienza a desarrollarse la sarcopenia?
   Puede comenzar a partir de la cuarta década de la vida, aumentando con la edad.
3. ¿Cómo se puede prevenir la sarcopenia?
   A través de una combinación de ejercicios de resistencia y una alimentación rica en proteínas.
4. ¿Es la sarcopenia una condición reversible?
   La sarcopenia no es completamente reversible, pero se puede gestionar y mejorar mediante intervenciones en ejercicio y nutrición.
5. ¿La sarcopenia afecta a todos los adultos mayores?
   No todos los adultos mayores desarrollan sarcopenia, pero su prevalencia es alta en esas poblaciones.

Cita del Artículo de referencia

Walston, J.D. (2012). Sarcopenia in older adults. Current Opinion in Rheumatology, 24(6), 623–627. doi:10.1097/BOR.0b013e328358d59b.