¿Cómo recuperar el cuerpo después de hacer ejercicio?

La recuperación del cuerpo después del entrenamiento es la clave para obtener máximos resultados. No darle suficiente tiempo al cuerpo para recuperarse puede conducir a sobreentrenamiento y fatiga muscular.

Aquí, no sólo hablamos de músculos, sino también de ligamentos e incluso del sistema nervioso central. Esto es debido a que las rutinas que incluyen ejercicios físicos de fuerza intenso significan un estrés grave en varios sistemas del cuerpo.

De hecho, el sobreentrenamiento se caracteriza por una mayor producción de cortisol, la hormona del estrés. Esto puede reducir los niveles de testosterona y desencadena procesos catabólicos en los músculos.

Sigue leyendo para saber como recuperar el cuerpo después de hacer ejercicio.

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Recuperación post-entrenamiento

Tradicionalmente, el término «recuperación» significa descanso pasivo para recargar los músculos. Aquí un deportista no practica ningún deporte, simplemente descansa.

Si bien este método puede ser útil para un principiante no es el mejor para atletas profesionales que entrenan con suficiente frecuencia. Esto se debe a que durante el ejercicio, se forman toxinas y ácido láctico en los músculos. La recuperación pasiva elimina las toxinas del cuerpo con demasiada lentitud.

Dado que los grupos de músculos grandes requieren hasta 60 horas para recuperarse por completo, deben entrenarse no más de una vez cada 3-4 días; en el tiempo restante, debe bombear grupos de músculos pequeños, así como realizar ejercicios cardiovasculares moderados o de fuerza ligera.

Dolor muscular después del ejercicio ¿es bueno o malo?

Cuando se trata de dolor muscular, es importante distinguir entre el dolor muscular «sano» y el dolor causado por una lesión.

Si los músculos comienzan a doler levemente en el 2-3 tercer día después del entrenamiento y aparece rigidez, este es un proceso de recuperación normal de los músculos. Sin embargo, si experimenta un dolor agudo al moverse, lo más probable es que se trate de una lesión.

Es decir, sentir una leve sensación de ardor en los músculos durante el ejercicio y unos días después de hacer ejercicio esto puede llegar a ser bueno para aumentar el volumen muscular. Sin embargo si siente un dolor similar a un pinchazo todos los días incluso al caminar entonces algo malo está pasando en su cuerpo.

Recuperación activa – Una forma de recuperar el cuerpo

La recuperación activa es una de las formas más efectivas de regenerar rápidamente los músculos y acelerar el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo. Generalmente, la recuperación activa significa una combinación de masajes, ejercicios de estiramiento muscular y ejercicio cardiovasculares ligeros.

Además, la técnica de liberación miofascial también muestra buenos resultados para acelerar la recuperación. El uso de un cilindro de masaje para ejercitar grandes grupos de músculos puede mejora la circulación de líquidos en los tejidos y ayuda a eliminar el dolor.

¿Cómo recuperar los músculos de las piernas?

Para una recuperación más rápida de los músculos de las piernas y la mitad inferior del cuerpo, puede hacer ejercicios de bajo impacto, a baja intensidad y no más de 20-30 minutos.

Si normalmente hace sentadillas de 100 kg, entonces debería hacer sentadillas con peso corporal o estáticas con peso corporal de forma controlada. La combinación con analgésicos, dormir bien y una buena nutrición es

Correr, practicar fútbol u otras actividades que involucran impacto en las articulaciones y los músculos de las piernas pueden afectar negativamente la tasa de recuperación de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si usa cardio de bajo impacto como la bicicleta, mantenga siempre una frecuencia cardíaca tranquila.

Suplementos para recuperar los músculos

La receta clásica de suplementos deportivos para acelerar la regeneración muscular es una mezcla de creatina, carbohidratos y proteína de suero de lecho (un total de aproximadamente 30 g de carbohidratos, 10-15 g de proteína de suero y 3-5 g de creatina), después de un entrenamiento puede mejorar recuperación activa.

Los aminoácidos BCAA, que se toman directamente durante el entrenamiento, detienen los procesos catabólicos en el cuerpo y pueden reducir el dolor al día siguiente.

Estos suplementos son una fuente de nutrición para los músculos y si se complementa con un aumento del flujo sanguíneo como resultado del entrenamiento facilitará la rápida absorción de nutrientes. Entre otras cosas, asegúrese de obtener suficiente vitamina C, magnesio, zinc y hierro en su dieta diaria.

RESUMEN

Los ejercicios de masaje y estiramiento, así como los ejercicios cardiovasculares moderados y las técnicas de recuperación activa pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular después de hacer ejercicio. Además puedes realizar entrenamientos ligeros y de corta duración los días de descanso. La tarea principal será eliminar desechos del cuerpo y mejorar la nutrición del tejido muscular.