La recuperación activa desempeña un papel esencial en el cuidado y revitalización de nuestros músculos después de la actividad física intensa. En la búsqueda constante de un rendimiento óptimo y bienestar general, entender la importancia de una recuperación efectiva es clave. La recuperación activa no se limita simplemente al reposo; más bien, implica estrategias conscientes que buscan rejuvenecer y fortalecer los tejidos musculares, optimizando así el proceso de regeneración. En este contexto, exploraremos los fundamentos de la recuperación activa, destacando métodos y prácticas que no solo alivian la fatiga muscular, sino que también preparan el cuerpo para futuros desafíos físicos. Adentrémonos juntos en el arte de cuidar nuestros músculos de manera activa y deliberada para alcanzar un equilibrio duradero entre el esfuerzo y la restauración.
El término recuperación activa hace referencia a la práctica de ejercicios aeróbicos o con peso corporal a intensidades bajas los días de descanso de gimnasio. Es uno de los métodos más efectivos para lograr una correcta recuperación muscular. Son varios estudios (2)(4)(5) los que confirman una mayor efectividad comparado con el reposo pasivo: no practicar ningún tipo de ejercicios, simplemente descansar. ¿Cómo es el método de recuperación activa?
La recuperación activa es capaz de mejorar la capacidad en la que el cuerpo utiliza el ácido láctico durante un entrenamiento. Este método es el más recomendable para aquellas personas que suelen llevar a cabo una rutina de hipertrofia muscular. (3)
La recuperación activa de los músculos consiste en un ligero entrenamiento en los días de descanso. Como indica la palabra permite la activación de los músculos mediante ejercicios a intensidad baja de manera que estos se recuperen de forma más rápida. A largo plazo, este método mejora el rendimiento físico y los procesos de crecimiento muscular. (2)
El tiempo necesario de una sesión de recuperación activa debe ser de un 30-50% menos que el de una rutina de musculación tradicional de gimnasio. Si se está acostumbrado a entrenar una hora; el tiempo de una sesión no debe ser de más de unos 20-30 minutos. Un exceso va a ser contraproducente.
Si opta por la recuperación activa con ejercicios corporales, es fundamental no excederse en los tiempos y en las carga– is. Se pueden ejecutar los mismos ejercicios que incluye en el gimnasio pero con cargas menores al 60%.
No se deben realizar más de dos series de cada ejercicio. Si quiere aumentar la exigencia puede aumentar el número de repeticiones, entre 12 y 15 por serie. Recuerde que en el método de recuperación activa el objetivo no es el desarrollo muscular sino la optimización del uso de oxígeno en los músculos.
Una de las ventajas de la recuperación activa es aumentar la capacidad y el flujo del líquido que rodean los músculos. Además, el uso de cargas livianas es una oportunidad para mejorar la técnica de ejecución de cada ejercicio.
La recuperación activa proporciona a los músculos nutrientes que en última instancia ayudan al crecimiento muscular. Aumentar el ritmo cardíaco hace que el organismo bombee sangre hacia los tejidos, lo cual proporcionará los elementos necesarios para que se recuperen.
Las desventajas de la recuperación activa son la posible tendencia excederse en el tiempo. Una persona adepta al fitness puede no controlar las ganas de entrenar y en vez de enfocarse en la recuperación muscular va a provocar la fatiga muscular.
Es necesario recordar que este método de recuperación muscular es efectivo siempre y cuando no se exagere. Al ejecutar este método no se debe exceder en la intensidad y abusar con los tiempos.
Los suplementos son un elemento más para la recuperación. De hecho con una correcta alimentación estos no son necesarios. Si decide por incluirlos recomendamos el uso de aminoácidos bcaa durante los días de recuperación activa. Además, un correcto aporte de carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas es ideal para estos días.
El uso de gainers, creatina monohidrato o suplementos cuyo objetivo es el aumento del volumen muscular se recomiendan únicamente los días de entrenamiento de fuerza. Un exceso de calorías provenientes de los ganadores de masa en los días de recuperación activa va a dar lugar a un aumento de grasa corporal.
Los deportes son un buen método recuperación activa, siempre y cuando se practiquen a intensidad moderada. La práctica de fútbol o la natación en los días de descanso es una buena opción para alcanzar la recuperación muscular. Una manera de darse cuenta si se está excediendo en la intensidad es medir las pulsaciones.
Las pulsaciones no deben superar 60% de la frecuencia cardiaca máxima.(FCM). Un entrenamiento con pulso superior al 60%. Esto es el equivalente a 120 latidos por minutos para una persona de 30 años. Lo más importante no es el tipo de deporte que haga sino mantener este ritmo.
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