Hipertrofia muscular – ¿Qué es?

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Por definición, la hipertrofia muscular es el crecimiento de los músculos debido al aumento del tamaño de las fibras musculares y el líquido que las rodea: el sarcoplasma.(1) Para hipertrofiar es necesario lograr microdaños en en el tejido muscular. La mejor manera de lograr la hipertrofia muscular es mediante la ejecución de una rutina de ejercicios con pesas y barras libres.

Lograr la hipertrofia muscular es el objetivo de la mayoría de hombres al empezar el gimnasio. Así como el objetivo de los bodybuilders profesionales. Sin el entrenamiento exhaustivo y progresivo de los músculos es imposible lograr el incremento de la fuerza y el volumen muscular. Lo ideal para hipertrofiar es combinar las rutinas con una de dieta de volumen para aumentar masa muscular.

Un punto clave para lograr la hipertrofia muscular es respetar los tiempos de descanso. Sin embargo, se ha confirmado que el dolor por la acumulación de ácido láctico nada tiene que ver con la hipertrofia. Si bien en una rutina de este tipo la concentración de lactato aumenta, no es un factor directamente relacionado con la recuperación muscular.

Tipos de hipertrofia muscular – miofibrilar y sacroplasmática

Existen dos tipos o clases de hipertrofia muscular – la que se concentran en el desarrollo Miofibrilar y la Sarcoplásmática. La primera lleva al desarrollo de la fuerza debido al aumento de la resistencia de las fibras musculares rojas. Mientras que la segunda es la consecuencia del aumento del sarcoplasma. La sustancia semilíquida que rodea los músculos(1).

La calidad de la masa muscular obtenida como resultado de un tipo hipertrofia muscular u otra se diferencia sustancialmente. La M-hipertrofia produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la S-hipertrofia da lugar a músculos voluminosos, no marcados. Alternar entre los dos tipos de hipertrofia muscular es esencial para lograr el cuerpo típico de los profesionales del fitness.

Rutina de hipertrofia – Ejemplo ¿Qué hay que hacer en el gym?

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Una rutina de hipertrofia muscular debe variar en intensidad y frecuencia según el estado físico de una persona. Lo ideal para un principiante es hacerla en modo de rutina de gimnasio de 3 días a la semana. A continuación se describe una rutina de hipertrodia para lograr el desarrollo muscular de todo el cuerpo.

Día uno – espalda y bíceps

Un ejemplo de rutina de hipertrofia muscular es comenzar por la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular. Las lesiones deportivas son frecuentes al hipertrofiar. Para evitarlo se debe hacer énfasis en calentar los músculos de la zona media y el core. Se recomienda comenzar por hiperextensiones y planchas abdominales.

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Planchas abdominales

3 Series – 1 minuto

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Hiperextensiones

4 Series – 15 repeticiones

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Polea al pecho

4 Series – 10-12 repeticiones

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Remo en polea baja

4 series – 10-12 repeticiones

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Remo en polea alta

4 series – 10-12 repeticiones

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Curl de bíceps con barra

4 series – 10-12 repeticiones

Día dos – Pectorales y tríceps

Segundo día de entrenamiento – en una rutina de hipertrofia muscular se deben alternar siempre entre grupos musculares pequeños y grandes. Esta es una manera de optimizar las reservas de glucógeno muscular. A modo de ejemplo, una buena combinación es la de los músculos pectorales y tríceps. La mejor opción ideal de calentamiento físico en este día son las flexiones y las planchas laterales.

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Planchas laterales

4 series – 2 minutos de cada lado

Flexiones o push-ups con banca

3 series – 10 repeticiones

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Press de pecho con mancuernas

3 series 10-12 repeticiones

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Peck deck

3 series 10-12 repeticiones

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Face pull

3 series 10-12 repeticiones

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Pull over con mancuerna

3 series 10-12 repeticiones

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Extensiones de tríceps con polea

3 series 10-12 repeticiones

Día tres – piernas y abdominales

El último día de entrenamiento pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Para lograr la hipertrofia muscular de las piernas se deben incluir ejercicios que trabajen a varias profundidades. Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas son las sentadillas con barra y el peso muerto. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos o incluir otros tipos de cardio de bajo impacto como la elíptica.

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Elíptica

10-12 minutos

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Hiperextensiones

3 series – 10 repeticiones

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Sentadillas con barra

4 series – 10-12 repeticiones

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Extensión de cuádriceps

4 series – 10-12 repeticiones

Curl femoral

4 series – 10-12 repeticiones

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Máquina de abductores

4 series – 10-12 repeticiones

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

La mejor manera de lograr la hipertrofia muscular es la combinación de ejercicio físico con un superávit calórico . Para hipertrofiar, los ejercicios con barra libre y mancuernas no pueden faltar. Incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutina es una buena estrategia para aumentar la capacidad respiratoria y aumentar los niveles de testosterona.

El dato clave para lograr el segundo tipo de hipertrofia muscular (M-hipertrofia) consiste intentar lograr el número máximo de repeticiones con peso bajo o moderado. Combinarlo con días de fuerza máxima (máximo de 3-5 repeticiones), es la mejor manera para evitar que los músculos se adapten a la carga(2).

La clave para hipertrofiar – Ejercicios para aumentar el volumen en el gym

Una rutina de hipertrofia debe incluir ejercicios para aumentar el volumen muscular. La estrategia clásica para hipertrofiar son los ejercicios de aislamiento con máquinas. Sin embargo los estudios confirman que los ejercicios donde se trabajen grupos musculares a la vez son mejores para estimular la síntesis de la hormona de crecimiento.

Acompañar una rutina de hipertrofia muscular con entrenamientos de resistencia (HIIT, calistenia, entrenamiento funcional) es una manera de mejorar la resistencia muscular o la m-hipertrofia. Los días de descanso se pueden incluir métodos como la recuperación activa para mejorar los resultados.

Rutina de hipertrofia muscular – ¿Qué fibras musculares se trabajan?

Para lograr una hipertrofia equilibrada y proporcional se deben trabajar ambos tipos de fibras musculares. tener un cuerpo proporcional. Al empezar el gimnasio se suele hacer únicamente énfasis en la S- hipertrofia. Entrenar bíceps de forma frecuente suele ser un error frecuente de un principiante.

Las fibras musculares blancas (rápidas) son las que trabajan en una rutina de S-hipertrofia. Mientras que las rojas (lentas) se trabajan en una rutina de enfocada a la M-hipertrofia. Un ejemplo que lo deja bien en claro es hacer una analogía el pollo.

Las fibras blancas se ubican en las alas (se usan para movimientos explosivos). Las fibras musculares rojas se ubican en las patas, las cuales soportan cargas estáticas por largos períodos de tiempo.

¿Qué NO hacer para hipertrofiar?

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Una rutina de hipertrofia debe ser combinada con una nutrición equilibrada. Es importante no caer en los errores más comunes, que no permiten hipertrofiar: la alimentación, el dormir mal y los tiempos descanso. A continuación se plantean 5 items que no hay que hacer para mejorar los resultados en la rutina:

  1. No superar las 15 repeticiones
  2. Evitar extender los descansos
  3. Complementar con suplementos deportivos
  4. No descuidar la técnica
  5. No te olvides de dormir bien
  6. Comer después de entrenar
  7. No tener miedo en aumentar el peso

1.No superar las 15 repeticiones

El total de repeticiones en una rutina de hipertrofia no debe superar las 10-15 (3-4 series de cada ejercicio). De esta manera se garantiza la energía suficiente para lograr el estímulo de las fibras musculares. Repeticiones adicionales darán lugar a una fatiga muscular rápida.

2.Evitar extender los descansos

Tras ejecutar un ejercicio de hipertrofia muscular, los depósitos de glucógeno se extinguen rápidamente. Por esta razón es que se recomienda un número bajo de repeticiones para hipertrofiar. Para la recarga de energía demora entre unos 45-90 segundos. Este es el tiempo óptimo de descanso para lograr la hipertrofia muscular en el gym.

3.Complementar con suplementos deportivos

El combustible para los músculos son la fosfocreatina y el glucógeno muscular(3). Para alcanzar un mejor rendimiento en las rutinas de hipertrofia se pueden combinar creatina monohidrato, proteína de suero de leche y ganadores de masa. Sin embargo los suplementos deben ser siempre un complemento. Esperar resultados mágicos la suplementación es uno de los errores más frecuentes al hipertrofiar.

4.No descuidar la técnica

Descuidar la técnica es uno de los principales errores en una rutina de hipertrofia. En el intento de aumentar el peso se fuerzan las articulaciones. El resultado: lesiones y dislocaciones deportivas. Para hipertrofiar es realmente más efectivo bajar el peso y mejorar la técnica que aumentar las cargas.

5.No te olvides de dormir bien

Dormir bien es una de las bases de la musculación. Alcanzar la hipertrofia muscular sin descansar al menos 8 horas es imposible. La disciplina de hacerte un lugar para dormir bien en tu rutina es esencial para mejorar los resultados en el gimnasio.

6.Comer después de entrenar

No comer luego de una rutina de hipertrofia muscular da lugar al catabolismo o destrucción muscular. En este momento los niveles de glucógeno son mínimos. Tener siempre mano una fruta y un alimento proteico es una manera de cortar este proceso. Por otro lado, son varios los estudios que confirman que la ventana anabólica es un mito. Un exceso de alimentos en este momento no tiene sentido. (6)(7)(8)

7.No tener miedo en aumentar el peso

El estrés de las fibras musculares que se genera a través del ejercicio es el responsable del aumento del volumen. En una rutina de hipertrofia se debe ir aumentando el peso de forma progresiva. El límite: descuidar la técnica.

¿Es importante calentar para lograr la hipertrofia muscular?

Antes de comenzar una rutina de hipertrofia calentar es esencial. Se ha comprobado que el calentamiento dinámico es el que da mejor de resultados. Además, cuando se trabaja con cargas pesadas se deben calentar las articulaciones de las muñecas y las rodillas para evitar lesiones.

Previo a una rutina de hipertrofia, los estiramientos no son el tipo de calentamiento más recomendables. Esto es debido a que cuando los músculos están fríos y se corre riesgo de desgarre.

Una correcta rutina de hipertrofia debe incluir como máximo 8-9 ejercicios en total.  Un exceso en el tiempo en el gym sólo va a dar lugar al catabolismo o destrucción muscular. Si realmente está decidido en hipertrofiar de forma rápida y efectiva lo ideal es respetar los tiempos de descanso, comer bien y concentrarse en la técnica.

RESUMEN

  • Una rutina de hipertrofia muscular tiene como objetivo de aumentar el tamaño de las fibras musculares.
  • Existen dos tipos de hipertrofia muscular. La sarcoplásmática – se busca el trabajo de las fibras blancas (se trabaja el volumen) y la miofibrilar (trabajo de fibras musculares rojas – resistencia).
  • En una rutina de hipertrofia se deben combinar grupos musculares grandes con pequeño. Esta es una manera de optimizar las reservas de glucógeno muscular.
  • Los ejercicios con peso corporal y un máximo de repeticiones son la mejor estrategia para lograr la hipertrofia miofibrilar.
  • Los ejercicios de calentamiento físico no deben falta nunca en una rutina de gym.
  • Dormir mal, esperar demasiado de los suplementos deportivos y descuidar la técnica son uno de los errores más comunes al hipertrofiar.

REFERENCIAS:

  1. Planning your training frequency, source
  2. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source
  3. Muscle hypertrophy, source
  4. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  5. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  6. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  7. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  8. Defining the anabolic window
    of opportunity. Fuente
  9. Fundamentals of Human Nutrition/Lactic acids. Fuente
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