¿Cómo tonificar el cuerpo? Es una pregunta que hacen la mayoría de las personas al empezar el gimnasio. Ponerse en forma y tonificarse puede mejorar la autoconfianza y ayudarte a verte mejor.

Otra razón importante para entrenar y tonificar tu cuerpo es mejorar la fuerza, resistencia y salud mental de tu cuerpo. Una buena salud mental es uno de los beneficios de mantener un estilo de vida activo, y es tan importante como tener una buena salud física.

Este artículo describe cómo tonificar el cuerpo, qué reglas de nutrición, dieta seguir y ejemplos de ejercicios qué hay que hacer para lograrlo.

¿Cómo tonificar el cuerpo?

como tonificar el cuerpo

Tonificar el cuerpo requiere de tres principios.

En primer lugar, la nutrición.

En segundo lugar, los ejercicios.

Como tercera regla, cualquier método para tonificar el cuerpo implica ciclicidad.

Cómo tonificar el cuerpo:

1. Paso 1 – Nutrición

Para tonificar es importante reducir los carbohidratos con un alto índice glucémico, controlar la calidad de las grasas en la dieta y aportar una suficiente cantidad de proteínas.

2. Paso 2 – Ejercicios

Sin ejercicios es imposible que tus músculos se tonifiquen y luzcan marcados. Los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo son los ejercicios funcionales con peso corporal, más adelante podrás ver ejemplos.

3. Paso 3 – Ciclicidad

Este paso es importante para darle constancia y tonificar los músculos sin perder volumen. Esto es alternar entre etapas de tonificación y defnición con etapas de aumento de volumen.

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Nutrición para tonificar el cuerpo

nutricion para marcar el cuerpo

Una nutrición para tonificar el cuerpo implica un mayor consumo de vegetales y alimentos con alto contenido de fibra vegetal. Asegúrate de siempre complementar con proteínas de alta calidad y grasas saludables. Reglas de nutrición para tonificar el cuerpo:

1. Comer más alimentos con fibra

Los alimentos con fibra: verduras, cereales integrales y frutas ayudan comer sin la culpa. Incluir estos dos en cada comida te ayudará a tonificarte más rápido. Estos alimentos son bajos en carbohidratos netos, altos en vitaminas y permitirán marcar tu cuerpo de forma saludable.

//Recomendado: Lista de alimentos con fibra

2. Proteínas sí, pero en cantidades necesarias

Para tonificar el cuerpo, tu nutrición debes incluir una suficiente cantidad de proteínas. Esto es 1.5 gramos por kilo de peso corporal, lo equivalente a 105 gramos de proteínas para una persona de 70 Kg. (2) Un exceso de proteínas no va ayudar a tonificarte que puede hacer que engordes.

//Recomendado: Proteínas – Importancia, beneficios y cantidad por día

3. Grasas saludables

Una nutrición para tonificar el cuerpo las grasas saludables no pueden faltar. Eliminar estos alimentos de la dieta es uno de los errores más comunes que cometen las mujeres. Para marcar el cuerpo debes comer más frutos secos y aceites saludables vegetales como el de oliva.

//Recomendado: Grasas saludables – ¿Cuáles son las grasas buenas y malas?

Ejercicios para tonificar el cuerpo

El objetivo principal de los ejercicios para tonificar el cuerpo debe ser eliminar grasa corporal sin perder masa muscular.

Los mejores ejercicios para lograrlo con todos los que involucren varios grupos musculares a la vez, si involucran el abdomen mejor. Estos ejercicios no solo aumentarán la energía gastada durante el entrenamiento, sino que también crearán un cuerpo fuerte y resistente.

Los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo son:

1. Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios funcionales básicos para activar todos los grupos musculares del cuerpo. Ayudan a quemar grasa y tonificar al mismo tiempo.

2. Ejercicios con barras

Los ejercicios con barras como el press militar, las sentadillas con barra o el peso muerto con barra trabajan varios grupos musculares a la vez y son ideales para no perder masa muscular. En etapa de tonificación muscular no debes excederte con el peso.

3. Rope training

El rope training o ejercicios con cuerdas son ideales para marcar. Se utilizan mucho en rutinas de CrossFit o calistenia para tonificar. Además sirven para aumentar la resistencia de los brazos.

4. Ejercicios con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas son clave para tonificar y no perder masa muscular. Además su técnica es bastante simple, por lo que son ideales para principiantes.

5. Ejercicios con bandas elásticas

Si no tienes la posibilidad de ir a un gimnasio, puedes tonificar tu cuerpo desde casa. Las rutinas de ejercicios con bandas elásticas son las mejores para marcar desde el hogar sin pesas.

¿Las dieta cetogénica o bajas en carbohidratos sirven para marcar los músculos?

Las dietas que se basan en reducir los carbohidratos, como la dieta cetogénica o low carb son efectivas para tonificar el cuerpo.

La base de estos métodos, es que con pocos carbohidratos puedes utilizar las grasas como fuente de energía. Sin embargo, el inconveniente de estas dietas es el agotamiento gradual de las reservas de glucógeno muscular.

El resultado: no sólo lograrás tonificar el cuerpo, sino también perderás algo de volumen y masa muscular.

Es por eso que en los deportes profesionales, utilizan la dieta cetogénica cíclica. Es decir alternan la carga de carbohidratos durante la semana. De esta forma podrás hacer ejercicio y mantener el volumen muscular al mismo tiempo.

// Cómo tonificar el cuerpo con una dieta baja en carbohidratos:

  • Primeros 3 días – Dieta baja en carbohidratos y 30 minutos de ejercicios con peso corporal o cardio
  • Día 4 – carga de carbohidratos
  • Día 5 – carga de carbohidratos y rutina de musculación
  • Día 6 – descanso y transición a recuperación
  • Día 7: cardio y dieta baja en carbohidratos
  • Repetir el ciclo 3 veces.

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RESUMEN

Para tonificar el cuerpo debes combinar una buena nutrición con ejercicios. Comer más vegetales, alimentos con fibra y una correcta cantidad de proteínas y grasas es de suma importancia.

Los ejercicios con peso corporal y que trabajar todo el cuerpo son ideales para marcar los músculos.

Las principales herramientas nutricionales tonificar el cuerpo son la dieta baja en carbohidratos o la dieta cetogénica. Para obtener buenos resultados deben ser realizados de forma cíclica.

REFERENCIAS

1.Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética.Fuente

2.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente

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