El press militar con barra es uno de los mejores ejercicios para hombros. Tradicionalmente, el press militar con barra se utiliza para mejorar los indicadores de fuerza de los hombros. Aunque también puede formar parte de un entrenamiento de cuerpo completo para lograr crecimiento muscular del tren superior del cuerpo.

Si bien el press militar con barra se considera uno de los ejercicios básicos para desarrollar el tren superior, no saber la técnica puede llegar a ser peligroso.

Los principiantes suelen cometer una serie de errores comunes al hacer el press militar: en particular en el agarre y al subir la barra. Si esto no se corrige, puede desencadenar lesiones y dolor en la zona lumbar.

En este artículo se describe la técnica correcta del press militar con barra y los errores comunes que debe evitar un principiante.

¿Qué es el press militar con barra?

press militar con barra

El press militar con barra es considerado uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Es uno de los ejercicios más populares para hombros en disciplinas con barra como el CrossFit y el bodybuildig.

Aprender a ejecutar este ejercicio de forma correcta es esencial para desarrollar la musculatura del tren superior.

Con la técnica correcta de press militar se puede lograr la hipertrofia muscular de los deltoides y toda la zona de los músculos de los hombros.

Press militar con barra de pie – Técnica correcta paso a paso

Aprender a ejecutar la técnica correcta del press militar con barra requiere de tiempo y dedicación. Es considerado ejercicio difícil para un principiante. Mejorar la conexión neuromuscular es importante para no caer en los errores comunes.

Para evitar lesiones se debe hacer un enfoque especial en el agarre, la posición inicial y final del ejercicio. A continuación se describe la técnica del press militar con barra:

1. Posición inicial

press militar de pie

La posición inicial del press militar con barra consiste en pararse derecho frente a la barra. Lo ideal es apoyar la barra en un soporte a una altura media. Las piernas se mantienen extendidas abiertas en un ancho de los hombros. Las rodillas miran hacia adelante, los pies están firmemente apoyados en el piso y apuntando ligeramente hacia afuera (no más de 15 °). Asegúrate de que los pies estén en la misma línea. No deben juntarse ni adelantarse.

2. Agarre

agarre press militar con barra

El agarre en press militar con barra debe ser con siempre con la palma de la mano. Como se indica en la figura, es fundamental colocar la barra en la parte inferior de la palma, en lugar de tratar de sostener su peso con la fuerza de los dedos.

Este error en la técnica de press militar con barra es la principal causa de dolor en las muñecas y aumenta significativamente el riesgo de lesiones en las articulaciones. El pulgar debe cubrir la barra no superponerla. El apoyo de la barra debe ser en la parte para que el peso de la barra quede sobre la parte “carnosa” del hombro.

Si se quiere trabajar más el deltoides inferior se debe hacer un agarre estrecho, por el contrario si se quiere trabajar la zona media y externa del deltoides, el agarre debe ser ancho.

3. ¿Cómo levantar la barra?

press militar con barra tecnica correcta

Para aprender a levantar la barra lo mejor es practicar el movimiento sin peso. Una de las claves es que en el punto más bajo de la trayectoria del press militar con barra, los codos deben formar una línea perpendicular al suelo.

Las muñecas no deben rotar hacia adelante o hacia atrás. Al añadir el peso, la barra debe apoyarse en la muñeca sin que la presión sea lo suficiente para provocarte desviaciones en la trayectoria. Si no puedes sostener la barra de esta manera, entonces el peso es demasiado alto.

press militar de pie

En la técnica correcta de press militar con barra las piernas deben apoyarse firmemente en el suelo. Las rodillas no deben doblarse. Los músculos abdominales son los que deben brindar la estabilidad por lo que deben tensionarse. Esto protegerá la columna vertebral y la espalda baja de posibles lesiones.

Al levantar la barra se debe hacer énfasis en la respiración. Es recomendable inhalar aire en el punto más bajo de la trayectoria. Y exhalarlo en lo alto.

4. ¿Cómo terminar el movimiento?

press militar con barra de pie

En la parte alta del movimiento es donde se luce el trabajo de los hombros. Y de hecho es donde se suelen cometer más errores en la técnica de press militar con barra. Para ello es necesario el uso del músculo deltoides. Con control total del movimiento, como se ve en la imagen debes llevar los hombros aún más arriba.

Este detalle en la técnica no sólo ayudará a trabajar mejor los músculos del trapecio, sino que reducirá significativamente la carga en la articulación del hombro. Si no puede hacer esto, practica la técnica sin peso hasta que salga. De lo contrario tarde o más temprano es una potencial causa de lesiones en el hombro.

Errores más comunes al hacer press militar con barra

La técnica de press militar con barra puede costar al empezar el gimnasio. Sin embargo, no debes preocuparte es cuestión de práctica y dedicación. A continuación se describen los errores más comunes en principiantes y cómo corregirlo:

1. Llevar la barra por detrás de la cabeza

Llevar la barra por detrás de la cabeza en el press militar está estrictamente prohibido. Un error en la técnica del ejercicio prácticamente asegura una lesión en los hombros. Al ejecutar press militar con barra de esta forma la articulación del hombro recibe una carga excesiva y completamente riesgosa.

2. Impulso de piernas

El impulso de piernas significa que estás realizando el empuje de la barra, si bien puede ser utilizado ligeramente para comenzar no es a lo que debes aspirar. En la técnica correcta del press militar con barra la carga debe ser soportada por los músculos del tren superior no por las piernas.

3. Inclinación del cuerpo

La inclinación del cuerpo es uno de los errores más comunes del press militar con barra. En particular, cuando se comienzan a aumentar las cargas. Dependiendo del porcentaje de peso corporal que está intentando hacer, puede ser necesario un ligero grado de inclinación corporal.

Sin embargo, no debe continuar aumentando el ángulo a medida que continúa el levantamiento. Si la inclinación del cuerpo aumenta durante el levantamiento, lo que estará haciendo es un press inclinado, no un press militar coon barra estricto.

¿Cuáles son los mejores métodos para corregir estos errores comunes? Hay cuatro cosas que puedes hacer:

  • Bajar el peso
  • Grabar un video para corregirte
  • Practica press militar sentado
  • Pedir asistencia a un entrenador

Press militar con mancuernas ¿Sí o no?

Reemplazar el press de banca con barra por el press militar con mancuernas es posible. Sin embargo, no es lo mejor para un principiante. La razón: al usar mancuernas es más difícil lograr estabilidad. Así como son más frecuentes errores de la posición correcta de las muñecas.

Si igualmente decide por ejecutar el press militar con mancuernas, se deben utilizar mancuernas con un peso significativamente menor. Un aumento excesivo de peso va a dar lugar seguro a errores en la técnica.

El más mínimo cambio en la trayectoria del movimiento o una ligera rotación del hombro pueden causar una ruptura de los tejidos blandos del hombro. Lo que pone fin a los entrenamientos de fuerza durante al menos un par de años. Concentrarse en la técnica del press militar con barra es fundamental para evitar dislocaciones y lesiones deportivas.

RESUMEN

  • El press militar con barra es un ejercicio básico para hombros y espalda. Este ejercicio sirve para el trabajo de los músculos deltoides, el trapecio y la zona media.
  • La técnica correcta de press militar de pie puede dividirse en 4 pasos. En el agarre y la posición final es donde se suelen cometer más errores.
  • Ejecutar press militar de forma acertada es esencial para que no ocurran lesiones en las muñecas, dislocaciones y lesiones en la espalda baja.
  • El press militar nunca se debe realizar por detrás de la cabeza. Esta variante de la técnica es una de las causas principales de lesiones deportivas en el hombro.

REFERENCIAS:

  1. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Fuente
  2. Stronglifts oveheadpress. Fuente
  3. Exploring the Standing Barbell Overhead Press. Fuente

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