Ejercicios básicos multiarticulares – Los mejores para aumentar masa muscular

Los ejercicios multiarticulares son todos los ejercicios que incluyen más de una articulación en el movimiento. Estos ejercicios son ideales para mejorar los indicadores de fuerza de todo el cuerpo.

Incluir ejercicios multiarticulares en tus rutinas de entrenamiento no sólo va a dar como resultado la hipertrofia muscular, sino también mejorar la capacidad respiratoria máxima.

En este artículo se describen los 5 mejores ejercicios multiarticulares, cómo hacerlos y cuáles son sus efectos en aumentar masa muscular.

Ejercicios básicos multiarticulares ¿Cuáles son los 5 mejores?

Los ejercicios multiarticulares se pueden dividir en dos tipos, los que trabajan el tren inferior y el superior.

Dentro de toda la gama de ejercicios qué existen, los entrenadores profesionales han definido 5 ejercicios básicos multiarticulares como los mejores para aumentar masa muscular.

Los técnicos del deporte aseguran que este tipo de ejercicios asegura el trabajo completo e integral tanto del tren inferior como superior del cuerpo. Los mejores 5 ejercicios básicos multiarticulares son:

1. Peso muerto con barra / Deadlift

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda baja por excelencia. Este ejercicio básico multiarticular tiene la ventaja de trabajar la zona media, las piernas y los dorsales al mismo tiempo. Con realizar unas 5 ó 7 repeticiones de peso muerto se va a estimular tanto la síntesis de testosterona, como el trabajo de las fibras musculares del tronco inferior.

2. Press de pecho en banca / Bench press

El press de pecho en banca no sólo sirve para trabajar los músculos del pecho sino también la zona media y los tríceps. Por este hecho, es incluido como uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Aprender la técnica correcta de este ejercicio es fundamental para evitar lesiones en el cuello.

3. Sentadillas con barra / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos e incluso las pantorrillas. Además, con una buena técnica se trabajan los músculos del abdomen así como también los hombros.

4. Press militar con barra / Military press

El press militar con barra (también conocido como “press frontal con barra”) se considera el ejercicio básico más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen.

Debido a que permite trabajar las distintas zonas del tren superior, este ejercicio es considerado como uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Al realizar este ejerciciono nunca debes inclinarte hacia adelante o atrás, los músculos abdominales deben estar siempre tensionados.

5. Remo horizontal con barra / Row

El remo horizontal con barra se considera uno de los ejercicios básicos para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda y las piernas. Los músculos de  la espalda es uno de los grupos musculares de mayor tamaño, con la técnica correcta de remo horizontal se trabajan además los hombros, abdominales y antebrazos. Por este motivo también se lo incluye dentro de la categoría de ejercicios básicos multiarticulares.

¿Los ejercicios básicos multiarticulares son los mejores para aumentar masa muscular?

Los estudios (2)(3) confirman que los ejercicios básicos multiarticulares son los más efectivos para el aumento de masa muscular.

Se considera que uno de los principales beneficios de los ejercicios básicos multiarticulares son aumentar los niveles de testosterona y otras hormonas relacionadas con el crecimiento muscular.

Los hombres con mayores valores de testosterona tienen mayores probabilidades de aumentar masa muscular. Las investigaciones han dejado en claro que el crecimiento muscular está estrechamente relacionado con las hormonas y el entrenamiento⁽¹⁾.

Recordamos que tomar esteroides anabólicos y otros medicamentos que alteran los niveles hormonales tiene graves y serias complicaciones en términos de salud. Incluir ejercicios básicos multiarticulares en las rutinas, combinados con una dieta de volumen es es suficiente para lograrlo.

Ejercicios básicos multiarticulares vs de aislamiento vs aeróbicos

La combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de aislamiento, (una rutina de gimnasio de 3 días por semana tradicional y correr) es la estrategia más clásica para aumentar masa muscular.

Sin embargo, los nuevos métodos de entrenamiento que incluyen ejercicios básicos multiarticulares (como el CrossFit y otros tipos de entrenamiento en circuitos) han desafiado a estas técnicas.

Una investigación publicada en el Frontiers in Physiology, ha confirmado que uno de los beneficios de los ejercicios básicos multiarticulares contra los ejercicios de aislamiento + ejercicios aeróbicos es aumentar la capacidad respiratoria máxima – VO2 máx. En cuanto a los cambios en la figura no se observaron cambios significativos. (4)

Consejos al hacer ejercicios básicos multiarticulares

Si te encuentras estancado en el gimnasio, esto puede deberse a que tus músculos se han acostumbrado a repetir siempre los mismos ejercicios. Los ejercicios básicos multiarticulares pueden ser la solución a a este problema.

Sin embargo, recordamos que este tipo de ejercicio no es recomendable hacerlos sin una preparación o adaptación previa. A principiante se le recomienda ejecutar ejercicios básicos multiarticulares con la ayuda de un entrenador y haciendo énfasis en la técnica.

De otro modo, es probable de que ocurran lesiones sobre todo a nivel de la espalda baja. Los dolores en la zona lumbar son frecuentes cuando se cometen errores en la técnica.

Por último, llevar a cabo dietas estrictas, como la dieta keto no es una buena combinación con los 5 ejercicios básicos multiarticulares. Es probable que los niveles de la hormona del estrés, (cortisol) aumenten a tal punto que se pueda dar una baja en el rendimiento o el síndrome de sobreentrenamiento.

RESUMEN

• Los 5 ejercicios básicos multiarticulares son: el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, el press militar y el remo horizontal con barra.
• La palabra multiarticular hace referencia a que se ejercitan varias articulaciones a la vez.
• Este conjunto de ejercicios es recomendado por entrenadores profesionales para esculpir un cuerpo atlético y muscular.
• Incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutinas es fundamental para estimular la síntesis de las hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento.
• El efecto de los ejercicios básicos multiarticulares en la composición corporal es equivalente al de una rutina tradicional de gimnasio + ejercicios aeróbicos. Sin embargo en el primer caso la capacidad respiratoria máxima aumenta.