¿Qué es la capacidad respiratoria máxima – VO2 máx?

La capacidad respiratoria máxima o VO2 máx es un parámetro que permite medir la capacidad que tiene el cuerpo de consumir oxígeno. El VO2 máx se calcula midiendo el volumen de oxígeno que se consume y el CO2 que se exhala al correr. Los profesionales del deporte utilizan este número como una forma de calcular el aumento en el rendimiento deportivo. Aumentar los valores de VO2 se traduce como una mejora en el estado físico.

El VO2 máx depende de la cantidad de células rojas, la adaptación muscular y cuanta sangre puede bombear el corazón al correr. La capacidad respiratoria es un parámetro dinámico, es decir se puede aumentar o disminuir ser con ejercicios, métodos de entrenamiento y hábitos específicos.

Valores de VO2 máx – Altos, bajos y normales

El test para determinar los valores de VO2 máx consiste en correr en una cinta caminadora con el uso de una máscara especial hasta llegar al pulso máximo o zona roja. Los valores de VO2 varían de 20 a 60 según la edad, el género y el estado físico.

En una persona promedio los valores normales de VO2 máximo van de 30 a 45; lo equivalente a correr 5Km a velocidad moderada. Las unidades de la capacidad respiratoria máxima son en mL/min/Kg.

Tabla de valores de VO2 máx para hombres

EdadMuy bajoBajoNormalBuenoMuy buenoSuperior
13-19< 35.035.0-38.338.4-45.145.2-50.951.0-55.9> 55.9
20-29<33.033.0-36.436.5-42.442.5-46.446.5-52.4> 52.4
30-39< 31.531.5-35.435.5-40.941.0-44.945.0-49.4>49.4
40-49<30.230.2-33.533.6-38.939.0-43.743.8-48.0>48.0
50-59<26.126.1-30.931.0-35.735.8-40.941.0-45.3> 45.3
60+<20.520.5-26.026.1-32.232.3-36.436.5-44.2> 44.2

Tabla de VO2 máx para mujeres

EdadMuy bajoBajoNormalBuenoMuy buenoSuperior
13-19 <25.025.0-30.931.0-34.935.0-38.939.0-41.9> 41.9
20-29<23.623.6-28.929.0-32.933.0-36.937.0-41.0> 41.0
30-39<22.822.8-26.927.0-31.431.5-35.635.7-40.0> 40.0
40-49<21.021.0-24.424.5-28.929.0-32.832.9-36.9>36.9
50-59<20.220.2-22.722.8-26.927.0-31.431.5-35.7> 35.7
60+<17.517.5-20.120.2-24.424.5-30.230.3-31.4> 31.4

La importancia del VO2 máx en el running

Tener valores de VO2 máx altos significa que el cuerpo es capaz de proporcionar una mayor cantidad de oxígeno hacia los músculos. En el running se traduce como una mayor capacidad de correr y aumentar la velocidad con un menor esfuerzo.

Los valores de capacidad respiratoria máxima están directamente asociados con las pulsaciones o frecuencia cardíaca. En corredores de alto rendimiento es uno de los parámetros que determinan la mejorar de la resistencia. Un deportista que tenga el objetivo de mejorar la distancia recorrida debería considerar aumentar los valores de VO máx.

¿Cómo aumentar la capacidad respiratoria? – Entrenamientos y ejercicios

La capacidad respiratoria se puede aumentar tanto con entrenamientos de resistencia como con ejercicios que involucren varios grupos musculares a la vez. Además, la nutrición juega un rol fundamental en mejorar sus valores. El tabaco y el alcohol son dos factores que juegan en contra del aumento de VO2 máx.

Entrenamientos y ejercicios efectivos para aumentar la capacidad respiratoria máxima:

  1. Cardio
  2. HIIT (entrenamientos en intervalos alta intensidad)
  3. Ejercicios básicos multiarticulares
  4. Método tabata
  5. Calistenia

1.Cardio

aumentar vo2 max cardio

El cardio es el entrenamiento tradicional para aumentar el VO2 máx. Al hacer cardio el corazón aumenta significativamente las pulsaciones. La efectividad del cardio en la capacidad respiratoria máxima está determinada por la intensidad y la duración total del entrenamiento. (1)

2. HIIT

Los estudios confirman un aumento significativo de la capacidad respiratoria máxima al hacer HIIT (3). Las investigaciones afirman que en 2 meses de adaptación se generan cambios de hasta 20% más en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre.

3.Ejercicios básicos multiarticulares

vo2 max ejercicios basicos

Los entrenamientos con ejercicios básicos multiarticulares son capaces de aumentar los índices de VO2 máx. Los estudios arrojaron mejores resultados comparados con una rutina tradicional de gimnasio en combinación con ejercicios aeróbicos. (4)

4.Método tabata

capacidad respiratoria vo2 max tabata

En el método tabata el tiempo de descanso no existe. Esto permite llevar el cuerpo al máximo. Esta es una manera de llevar la capacidad pulmonar al máximo. 20 minutos de tabata son suficientes para aumentar los valores de VO2 máx. (5)

5.Calistenia

La calistenia es uno de los métodos para aumentar el VO2 máx para deportistas avanzados. Los estudios (6) confirman un mayor incremento de la capacidad respiratoria cuando en la rutina se incluyen ejercicios para trabajar los músculos de las piernas.

¿Qué hay que saber antes de hacer el test de VO2 máx?

El test de VO2 máx se realiza en un laboratorio de deportes. Los dispositivos utilizados son calibrados para determinar con precisión la capacidad respiratoria máxima de un deportista.

Por lo general se utiliza una cinta caminadora o una bicicleta fija. Durante el test se mide la frecuencia al respirar, el volumen y la concentración de oxígeno al inhalar y la cantidad de dióxido de carbono al exhalar. Además se suelen utilizar pulsómetros de banda para medir la frecuencia cardíaca.

Consejos antes de hacer el test de VO2 máx:

  • No hacer ningún tipo de ejercicio las 24 horas previas al test.
  • Utilizar ropa deportiva cómoda.
  • Evitar alimentos, alcohol y tabaco las 3 horas previas al test.

La capacidad respiratoria máxima se alcanza cuando se hace una transición de respiración aeróbica a anaeróbica. Este es el punto clave para interrumpir el test. Es importante saber que el VO2 no siempre está correlacionado con los niveles de ácido láctico en el cuerpo; este parámetro es utilizado para determinar otros aspectos del rendimiento deportivo.


El VO2 máx o capacidad respiratoria máxima es una cifra que utilizan los profesionales del deporte para medir una mejora en el rendimiento deportivo. El test consiste en calcular la cantidad de oxígeno que se inhala, el CO2 que se exhala y la frecuencia cardíaca. Aumentar el VO2 es posible, se requiere de entrenamientos y hábitos saludables. Determinar la capacidad respiratoria máxima es de importancia para los profesionales del fitness y atletismo.

REFERENCIAS:

  1. VO2 Max Testing in Athletes. Fuente
  2. LA VALORACIÓN DEL VO2 MAX. Y SU RELACIÓN CON EL RIESGO CARDIOVASCULAR COMO MEDIO DE ENSEÑANZA-APRENDIZAJE. Fuente
  3. HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente
  4. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
  5. Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Fuente
  6. Oxygen Consumption During Calisthenic Exercise in Women with Coronary Artery Disease. Fuente
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