¿Qué es el cardio?

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El cardio o Cardiotraining es el conjunto de ejercicios físicos capaces de aumentar la frecuencia cardíaca. Los entrenamientos cardio permiten aumentar la capacidad respiratoria, eliminar grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular. Los tipos de entrenamiento cardiovascular para principiantes más conocidos son: correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda. Aunque otros deportes como el remo entran dentro de esta categoría.

Al hacer cardio el corazón aumenta significativamente las pulsaciones. Por este motivo, el cardio es una de las mejores maneras de gastar calorías y perder peso de forma rápida. La efectividad del cardio está determinada por la frecuencia cardíaca y la duración total del entrenamiento. Hacer una relación directa entre el sudor que se libera durante un entrenamiento cardiovascular y la cantidad de calorías es un error.

Para perder peso, lo ideal es hacer cardio en la zona de pulsaciones para quemar grasa al menos 2-3 veces a la semana durante 30-40 minutos. Esta es la frecuencia ideal para que un principiante logre quemar una mayor cantidad de calorías y logre la continuidad. Combinar distintos tipos de cardio es una excelente estrategia para tonificar los distintos grupos musculares.

¿Se puede adelgazar con cardio?

El mecanismo por el cual el cardio permite adelgazar no radica en la quema máxima de calorías en un sólo día. Sino en el desarrollo gradual de la capacidad del cuerpo para utilizar los distintos tipos de grasa corporal. De hecho, hacer cardio de forma regular permite aumentar la tasa metabólica basal.

Al hacer cardio el cuerpo aprende a optimizar el metabolismo de los carbohidratos. El exceso de glucosa en sangre comienza a almacenarse en forma de glucógeno muscular y no en forma de grasa en el vientre. Además, es importante complementar los ejercicios cardiovasculares con métodos de recuperación muscular para evitar lesiones deportivas.

Beneficios del cardio:

  • Aumentar la tasa metabólica basal
  • Mejorar la circulación sanguínea
  • Mejorar el metabolismo de los carbohidratos.
  • Normalizar el apetito
  • Normalizar los niveles de insulina y colesterol
  • Balance de calorías gastadas vs consumidas

¿Cómo quemar más grasa al hacer cardio?

como quemar mas grasa al hacer cardio

Para quemar mas grasa al hacer cardio primero se deben vaciar las reservas de carbohidratos en el cuerpo. Es por eso algunos entrenadore sugieren hacer cardio después de un entrenamiento con pesas, cuando los niveles de azúcar en sangre son mínimo.

Otro tipo de entrenamiento efectivo para quemar grasa son los entrenamientos en intervalos a altas intensidades como el HIIT. Este tipo de entrenamiento no se considera como un tipo de cardio tradicional. Sin embargo, los estudios han confirmado resultados incluso mejores en la quema de calorías.

¿Qué tipo de cardio es mejor?

Hay una tendencia a creer que correr es el mejor ejemplo de cardio para quemar grasa. Desafortunadamente esto no es corrrecto. Aunque parezca algo sencillo un principiante no suele aplicar la técnica correcta al correr. Cómo una persona aprende a nadar, también debería aprender a trotar. Correr mal y con el calzado inadecuado (en particular cuando se tiene pie plano) puede causar lesiones graves en la rodilla.

El running no se recomienda para personas con un alto índice de masa corporal, ya que el impacto afecta negativamente las articulaciones de las rodillas y las caderas, lo que puede causar el desarrollo de dolor crónico. Otros tipos de cardio de bajo impacto como andar en bicicleta, la elíptica o nadar gastan la misma cantidad de calorías y evitan el deterioro de las articulaciones.

Otros tipos de cardio como la máquina de remo son efectivos no sólo para mejorar la salud cardiovascular sino para tonificar la musculatura del tren superior. Este tipo de ejercicios cardiovasculares es ideal para mejorar la postura típicamente deteriorada por un estilo de vida sedentario.

Calorías gastadas por tipo de cardio

Tipo de cardioCaloríasgastadas
Peso 55 KgPeso 70 KgPeso 85 Kg
Entrenamiento con pesas90112133
Aerobicos acuáticos120149178
Hatha Yoga120149178
Gimnasia aeróbica165205244
Trotar intensidad baja180223266
Trotar a intensidad media210260311
Bicicleta intensidad media210260311
Nadar intensidad media210260311
Trotar a intensidad alta210260311
Entrenamiento circular240298355
CrossFit270335400
Saltar la cuerda300372444
Tabata300372444
HIIT315391466
Correr a 10 км/h375465555

La importancia de la dieta para adelgazar

Si bien los ejercicios cardio son un método efectivo para quemar grasa, la alimentación juega un rol aún más importante en el balance de calorías. Es mucho más fácil controlar el exceso de calorías que ingresan a través de los alimentos que tratar de quemar las mismas calorías con ejercicios cardiovasculares.

Limitar el consumo de carbohidratos simples es esencial. Este tipo de moléculas provoca la aparición de una sensación de hambre “falsa”, creada por cambios bruscos en los niveles de insulina en sangre. Este es el fundamento de por qué el azúcar, los dulces y los pasteles deben ser los primeros alimentos a eliminar en una dieta reducida en calorías.

¿Correr es el mejor cardio para gastar calorías?

Correr es uno de los mejores cardios para bajar de peso siempre y cuando se aprenda la técnica correcta. Al correr la frecuencia cardíaca aumenta de forma significativa así como permite la producción de endorfinas, y ayuda a aliviar síntomas de depresión y la lucha de diversas adicciones.

Trotar al aire libre en zonas verdes es particularmente útil en estos casos. Hay estudios que sugieren que al correr e inhalar aire en un bosque, el cuerpo humano recibe un efecto analgésico. La razón: los troncos de los árboles caídos emiten moléculas en el aire para disminuir su descomposición. Aparentemente, tales moléculas pueden tener un efecto relajante en las personas³.

Ejemplo de entrenamiento cardiovascular

Lo principal en un entrenamiento cardiovascular no debe ser el exceso sino trabajar por objetivos para mejorar el rendimiento. Llevar un registro de cuántas veces a la semana hizo cardio, cuál fue la duración de cada sesión, las calorías gastadas y la frecuencia cardíaca promedio es esencial para mejorar los resultados deportivos.

Un ejemplo de entrenamiento cardiovascular nivel principiantes es hacer de 2 a 4 sesiones en una cinta de correr, elipsoide o en una bicicleta estacionaria por semana. La duración debe rondar entre los 30 a 50 minutos. La frecuencia cardíaca promedio no es superior a 120-130 latidos. En combinación con un déficit diario de calorías de 300-400 kcal, permite perder unos 2-3 Kg de peso corporal por mes.

Ejemplo de programa semanal de cardio para principiantes:

Lunes: 30 minutos de nado a velocidad media
Martes: 30 minutos de trote a velocidad media
Miércoles: descanso
Jueves: Elíptica 30 minutos a velocidad media
Viernes: 15 minutos de tabata o HIIT
Sábado: descanso
Domingo: 40 minutos de trote al aire libre a un pulso máximo de 150-170 latidos por minuto

Cardio y entrenamiento con pesas

Hacer cardio antes de un entrenamiento con pesas un método de calentamiento físico ideal. Es efectivo para preparar el cuerpo al estrés muscular, así como para aumentar la actividad del flujo sanguíneo y calentar las articulaciones. Una típica rutina de 3 días de gimnasio por semana debería incluir 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros previos a un pulso de 120-140 latidos por minuto.

El cardio realizado después de un entrenamiento con pesas es efectivo para quemar grasa corporal. De hecho, es una de las prácticas más comunes en etapas de tonificación. Sin embargo, en estos casos siempre se recomienda trabajar a intensidad baja. De lo contrario se corre riesgo de aumentar el cortisol y favorecer la destrucción muscular.


Hacer ejercicios en modo cardio permite estimular el sistema cardiovascular. Este tipo de entrenamiento es ideal para eliminar grasa corporal y normalizar los niveles de azúcar en sangre. Complementar ejercicios cardiovasculares con una nutrición baja en calorías es una de las estrategias más efectivas para para perder peso de manera saludable. Se recomienda a principiantes que la frecuencia cardíaca al hacer cardio no supere los 150 latidos por minutos.

REFERENCIAS

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source
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