El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa corporal. Los 3 tipos más conocidos son la subcutánea, visceral y la de género. Recientes investigaciones sugieren incorporar 3 más: la intra-abdominal, pectoral y la de la zona baja del abdomen. (6)

El concepto de que toda la grasa del cuerpo es igual ha quedado en el pasado. Eliminar grasa corporal es posible, sin embargo para mejorar los resultados en quemar los distintos tipos de grasa corporal se requieren de métodos diferentes.

Los principales causas que influyen en acumular los distintos tipos de grasa corporal son: la genética, la alimentación y la falta de ejercicio físico. Provocar cambios en cualquiera de los 3 va a afectar a el porcentaje de los distintos tipos de grasa corporal.

Además, la acumulación de los distintos tipos de grasa corporal se ve afectada por los efectos de las hormonas. Por ejemplo leptina, la hormona del hambre es la encargada en regular la capacidad de decir ¡basta! al comer. Así como se ha comprobado el efecto de las hormonas sexuales como la testosterona y los estrógenos en la acumulación de la grasa abdominal y las caderas. (1,6)

Tipos de grasa corporal – ¿Cuáles son?

tipos de grasa corporal

La ciencia ha confirmado al menos 6 tipos de grasa corporal, los científicos las han clasificado según el área donde se acumulen, sus causas y cuáles son las características de las células donde se acumulan. (6) A continuación se describen los tipos de grasa corporal y los métodos más efectivos para eliminarla:

1. Grasa visceral o interna

La grasa visceral o interna es el tipo de grasa corporal que se ubica sobre la boca del estómago y es la que da el típico efecto globo. El aumento de este tipo de grasa corporal es el más peligroso.

Se ha confirmado una relación directa de la grasa visceral con un mayor riesgo de infartos y eventos coronarios. Las personas con alto contenido de grasa visceral tienen mayor riesgo de enfermedades al corazón. (5)

Los ejercicios aeróbicos son el método más efectivo para eliminar la grasa visceral o interna. Esto se explica debido a que es un tipo de grasa sensible a la adrenalina. (6)

2. Grasa subcutánea

La grasa subcutánea es la que se encuentra debajo de la piel y representa aproximadamente el 40-60% de la grasa total del cuerpo.

Eliminar la grasa subcutánea es un problema de orden estético. Es relevante para aquellas personas que desean tonificar y marcar sus músculos.

Cuando el porcentaje de grasa corporal es de un 20-25% en hombres y 25-35% en mujeres los músculos no se ven. Con 30 minutos ejercicio físico a intensidad moderada es suficiente para quemar este tipo de grasa corporal.

3. Grasa de género – caderas en mujeres y espalda baja en hombres

El tercer tipo de grasa se relaciona con el género. Esto es debido a que es el tipo de grasas más susceptible a las hormonas y se distribuye diferente en hombres que en mujeres. En hombres, se ubica en la parte baja de la espalda, en mujeres se concentra en las caderas y en los glúteos.

Para eliminar este tipo de grasa corporal se deben limitar los carbohidratos simples de la dieta.  En otras palabras se debe limitar el exceso de azúcar y miel. Los alimentos dulces son capaces de crear cambios hormonales que propensan al cuerpo a acumular este tipo de grasa.

4. Grasa intra-abdominal

La grasa intra-abdominal es la que se encuentra entre los músculos abdominales, y es una de las más difíciles de eliminar. Este uno de los tipos de grasa que se debe eliminar con cardio a altas intensidades.

Eliminar la grasa intra-abdominal es lo primero que una persona se plantea al empezar el gimnasio. Luchar contra este tipo de grasa corporal puede ser todo un desafío para los adeptos al fitness.

5. Grasa pectoral

Este es el tipo de grasa corporal que se acumula en la zona del pecho. Una de sus causas más frecuentes en hombres es un desbalance en las hormonas testosterona y estrógenos.

La acumulación de grasa pectoral puede aparecer por el uso de esteroides anabólicos. Para eliminar este tipo de grasa corporal se recomienda hacer una dieta baja carbohidratos o cardio en ayunas.

6. Grasa en la parte baja del abdomen

La grasa en la parte del abdomen es similar a la subcutánea en términos de peligrosidad. Este es uno de los tipos de grasa que puede ser eliminada con una dieta baja en calorías clásica.

Recuerde que como máximo se deben eliminar unos 400 a 700 g de todos los tipos de grasa corporal por semana (4). Esto es equivalente a tener un déficit caloríco de 500 a 900 KCal por día. Eliminar una cantidad mayor de grasa puede provocar un efecto rebote.

¿Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal?

Si bien existen diferencias entre los distintos tipos de grasa, es importante saber que la eliminación de grasa completamente aislada no es posible. Los estudios han comprobado que no existen métodos aparte de las operaciones quirúrgicas para eliminar los rollitos o la grasa abdominal de forma localizada. (1,2,8)

Para disminuir el porcentaje de grasa corporal; que al final de cuentas es lo que va a dar lugar a quemar todos los tipos de grasa corporal, se requiere de la combinación de una correcta alimentación y ejercicio físico. Los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal son el HIIT, el tabata y los entrenamientos funcionales.

¿Cuál es el efecto de los ejercicios abdominales?

Los ejercicios abdominales no son el mejor método para quemar grasa. Unos 30 minutos de ejercicios abdominales sólo lograrán quemar unos pocos gramos de grasa corporal.

Los distintos tipos de grasa se deben quemar con dieta y ejercicios. Los abdominales son efectivos para el desarrollo de los músculos de la zona media o core.

Los profesionales del fitness y el bodybuilding suelen quemar la grasa abdominal en las últimas etapas de entrenamiento. (1) Para lograrlo, no se concentran en el efecto de los ejercicios abdominales, sino más bien en la combinación de entrenamientos a altas intensidades y una dieta baja en carbohidratos.

Dietas más estrictas como la dieta Dukan o la dieta keto son realmente efectivas en reducir los distintos tipos de grasa corporal. Sin embargo, no se deben prolongar por períodos mayores a 6-12 meses debido a que pueden causar efectos secundarios a largo plazo.

Colgajos de la piel – ¿Qué tipos de grasa corporal son?

tipos de grasa corporal

Los colgajos de la piel son células grasas del tipo subcutánea. Desgraciadamente, las células grasas una vez creadas no mueren ni desaparecen del cuerpo. Lo que se vacía es el contenido de grasa interna, y se suplanta por agua.

Por más que se eliminen los distintos tipos de grasa corporal de forma permanente los colgajos van a seguir estando.

Eliminar los colgajos de la piel es prácticamente imposible sin una operación quirúrgica. Es por esta razón que las personas que sufren de sobrepeso u obesidad luego de quemar grasa suelen tener colgajos en la piel. Los tejidos adiposo, una vez crecen no se pueden eliminar completamente.

RESUMEN

  • Existen al menos 6 tipos de grasa corporal.
  • Para luchar contra cada uno de los tipos de grasa corporal se necesita de una estrategia diferente. La combinación de dieta, ejercicios y el conocimiento del somatotipo corporal es esencial.
  • La grasa visceral es la que presenta mayores peligros para la salud, por tanto este uno de los tipos de grasa corporal que debe atacarse primero.
  • Eliminar la grasa subcutánea es un problema de orden estético, esto es debido a que oculta la musculatura.
  • Los colgajos son células grasas vacías. Una vez creadas son imposibles de eliminar ni con dieta o con ejercicio.
  • Los ejercicios de alta intensidad, el ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos; son los métodos más efectivos para eliminar todos los tipos de grasa corporal.

REFERENCIAS:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., Fuente
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, Fuente
  5. High amount of visceral fat mass is associated with multiple metabolic changes in offspring of type 2 diabetic patients. Fuente
  6. Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen como herramienta de diagnóstico nutricional. Fuente
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