¿Qué son los carbohidratos simples?

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Los carbohidratos simples, también llamados carbohidratos de absorción rápida o simplemente carbohidratos rápidos; son aquellos carbohidratos compuestos por uno o dos elementos estructurales. Estos elementos son un tipo de moléculas llamadas sacáridos. Los alimentos con carbohidratos simples deben limitarse en un máximo del 10% de las calorías totales según la OMS. ¿Por qué?

Se les denomina carbohidratos rápidos por la alta velocidad en la que son asimilados por el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen un sabor característico dulce que generalmente agrada al paladar. Los ejemplos más comunes son la sacarosa (azúcar de mesa); la lactosa el carbohidrato de la leche. Y por último la fructosa y la glucosa los cuales se pueden encontrar en todo tipo de frutas.

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Los carbohidratos se pueden clasificar en dos tipos: carbohidratos simples y complejos. (4) Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en cereales, pseudocereales y verduras. Los más comunes son el almidón y la fibra vegetal. La principal diferencia entre los dos tipos de carbohidratos es la velocidad en que el cuerpo puede asimilarlos.

A diferencia de los carbohidratos complejos, los simples sólo necesitan un par de minutos para llegar al torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre los niveles de glucosa en sangre se elevan abruptamente. Debido a este hecho, el consumo de carbohidratos simples debe ser estrictamente controlado en personas con diabetes, sobrepeso u obesidad.

En una alimentación equilibrada, el aporte de carbohidratos debe ser hasta un 45-65% de las calorías totales. Lo equivalente a 200–300 g de carbohidratos por día. Lo ideal es que sólo un 10% sean carbohidratos simples. (4) Para alcanzar esta cifra se dbene incluir cereales y pseudocereales (quinoa, avena, amaranto) y evitar los alimentos con alto contenido de azúcar.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples

alimentos con carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se en encuentran alimentos con alto contenido de azúcar, productos de panadería e industriales. Así como se encuentran en la miel, mermeladas, algunos tipos de chocolate y en la mayoría de las frutas.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples:

  1. Azúcar refinada
  2. Azúcar mascabo
  3. Miel
  4. Galletitas industriales, donuts y productos de panadería
  5. Refrescos azucarados
  6. Mermeladas
  7. Refrescos azucarados
  8. Helados
  9. Chocolates

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples eran considerados excepcionales de encontrar en la naturaleza. En la actualidad, los productos con azúcar se pueden comprar en cualquier tienda y son de los más económicos.

Este cambio brusco y rápido en la alimentación no ha dado el tiempo necesario para que el metabolismo humano se acostumbre. El cuerpo humano no puede procesar el consumo excesivo de carbohidratos simples. Un hecho que se ve reflejado en un aumento de los índices de diabetes, sobrepeso y obesidad.

1.Azúcar refinada

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Este es el carbohidrato simple más conocido. En la actualidad la industria alimenticia lo ha convertido en unos de los ingredientes más populares y económicos. El exceso de azúcar blanca es uno de los principales problemas en la nutrición.

2.Azúcar mascabo

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El azúcar mascabo se diferencia del refinado por su sabor y su aporte de minerales. No por su valor calórico o por ser otro tipo de carbohidratos bueno. Por tanto hay que saber que son uno de los productos con alto contenido de hidratos de carbono rápidos.

3.Miel

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Desde el punto de vista energético no hay una diferencia grande entre la miel y el azúcar. La ventaja de la miel contra el azúcar es su mayor contenido de fructosa así como su contenido de polifenoles. Un tipo de moléculas antioxidantes.

4.Galletas, donuts y productos de panadería

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Las galletas y productos de panadería no sólo tienen alto contenido de harina. Sino que son alimentos a los que se les agrega más cantidades de carbohidratos simples en su elaboración.

5.Refrescos azucarados

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Los refrescos son uno de los alimentos con mayor contenido de azúcar. Limitar la Coca-Cola y bebidas similares es fundamental para reducir el consumo de hidratos de carbono malos. Además uno de los secretos de la Coca-Cola es su alto contenido de sales, sino se le agrega hielo genera deshidratación.

6.Mermeladas

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Las mermeladas son un alimento con alto contenido de carbohidratos simples. Además en su elaboración se degradan la mayoría de las vitaminas de las frutas. Lo mejor en términos de nutrición es sustituir las mermeladas por las frutas naturales.

7.Cereales industriales

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Contrario a lo que se puede llegar a pensar los cereales industriales no son una buena elección en un desayuno ideal. En su lista de ingredientes es probable que el azúcar figure en primer lugar – el principal componente de los cereales azucarados son los carbohidratos simples.

8.Helados

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Los helados tradicionales son un alimento líder en contenido de carbohidratos simples. Es importante saber que si bien los helados a base de agua no contienen grasa (ya que no se les agrega crema de leche) su contenido de azúcar es igual o mayor.

9.Chocolates

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No todos los tipos de chocolate son malos. El cacao en polvo es un alimento con bajo contenido de carbohidratos simples. Sin embargo el chocolate con leche y blanco si lo son. Limitar su consumo es una de las primeras reglas para aquellas personas que tienen tendencia a diabetes.

Carbohidratos simples y diabetes

Al ser ingeridos, los carbohidratos simples se metabolizan en un par de minutos. Para utilizar el azúcar, el organismo posee una herramienta fundamental: la hormona insulina. Dicha hormona es la encargada de extraer la energía de los carbohidratos para ser utilizada por el cuerpo.

Cuando hay un exceso de carbohidratos simples, este proceso se ve desregulado, dando como resultado el desarrollo de diabetes tipo 2. En una dieta para diabéticos tipo 2, el consumo de azúcar debe ser estrictamente controlado. En la actualidad el exceso de azúcar se considera la principal causa de esta enfermedad. (5)

¿Se puede decir que hay carbohidratos malos?

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No se puede afirmar que exista un tipo de carbohidratos malos. Si bien los simples deben ser los que deben ser controlados en la dieta. La mayoría de los estudios recomiendan que el consumo de carbohidratos simples en el día no supere el 10% del total de calorías.(6)(5)(3)

Algunas organizaciones (ni más ni menos que la OMS) son aún más estrictas y recomiendan limitar el consumo de carbohidratos malos hasta en un 5% del total . (7) La razón: el exceso de azúcar en la dieta es la principal causa de sobrepeso y diabetes en el mundo.

¿Y los sustitutos del azúcar que son?

Los sustitutos del azúcar se definen como aditivos alimentarios con un característico sabor dulce distintos al azúcar de mesa. Sin embargo, esto no quita el hecho de que algunos contengan carbohidratos simples en su composición; este es el ejemplo de la miel. Su consumo debe ser controlado con el mismo criterio que el azúcar.

Otros sustitutos del azúcar como el stevia, sucralosa o aspartamo no contienen carbohidratos simples que puedan ser metabolizados por el cuerpo humano. Esta es la razón por la que no aportan calorías y son permitidos en procesos de pérdida de peso.

RESUMEN

  • Los carbohidratos simples o de absorción rápida son los hidratos de carbono compuestos por uno o dos sacáridos.
  • El consumo recomendado de este tipo de carbohidratos es de un máximo del 10% del total de calorías diarias.
  • Los alimentos con carbohidratos simples son: azúcar, miel, refrescos, mermeladas, cereales azucarados, productos de panadería, helados, chocolates y todos los alimentos que tengan alto contenido de azúcar agregado.
  • El exceso de hidratos de carbono de rápida absorción no sólo lleva al aumento rápido de peso. Sino también puede provocar el desarrollo de diabetes tipo 2. Es considerado una de las principales causas de sobrepeso y obesidad en el mundo.
  • No se puede afirmar que existan carbohidratos malos. Sin embargo, sustituir los simples por complejos es una regla fundamental en una nutrición equilibrada.

REFERENCIAS:

  1. Carbohidratos, fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, fuente
  3. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente
  4. Physiology carbohydrates. Fuente
  5. Diabetes OMS Fuente
  6. Carbohydrates. Fuente
  7. Carbohydrates in human nutrition. Fuente
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