¿Qué son los carbohidratos simples?

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Los carbohidratos simples, también llamados carbohidratos de absorción rápida o simplemente rápidos; son aquellos carbohidratos compuestos por uno o dos elementos estructurales. Estos elementos son un tipo de moléculas llamadas sacáridos. 

Se les denomina carbohidratos rápidos por la alta velocidad en la que son asimilados por el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen un sabor característico dulce que generalmente agrada al paladar. Los ejemplos más comunes son la sacarosa (azúcar de mesa); la lactosa el carbohidrato de la leche. Y por último la fructosa y la glucosa los cuales se pueden encontrar en todo tipo de frutas.

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

En términos de nutrición, se pueden clasificar a los carbohidratos en simples y los complejos. (4) Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en cereales, pseudocereales y verduras. Los más comunes son el almidón y la fibra vegetal. La principal diferencia entre los dos tipos de carbohidratos es la velocidad en que el cuerpo puede metabolizarlos.

A diferencia de los carbohidratos complejos, los simples sólo necesitan un par de minutos para llegar al torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre los niveles de glucosa en sangre se elevan abruptamente. Debido a este hecho, el consumo de carbohidratos simples debe ser estrictamente controlado en personas que sufren de diabetes u obesidad.

En una alimentación saludable, el aporte de carbohidratos debe ser de un 45-65 %. Lo que equivale a 200 – 300 g de carbohidratos por día. Sin embargo lo recomendable es que sólo un 10% sean carbohidratos simples. (4) En otras palabras lo fundamental es incluir cereales y pseudocereales; y evitar los alimentos con alto contenido de azúcar.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples

alimentos con carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se en encuentran alimentos con alto contenido de azúcar y productos de panadería. Así como en la miel, mermeladas, algunos tipos de chocolates y frutas.

En la actualidad, el azúcar se puede comprar en cualquier tienda y es uno de los productos más económicos. Sin embargo, es importante saber que en la antigüedad, los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples eran considerados excepcionales de encontrar en la naturaleza.

A modo de ejemplo, para obtener la cantidad de azúcar que contiene una sola lata de Coca-Cola; es necesario cosechar varios metros de cultivo de caña de azúcar. Algo que resultaría totalmente absurdo.

Este cambio brusco y rápido en los alimentos no ha ocurrido en el metabolismo humano. El cuerpo humano no ha logrado adaptarse al consumo excesivo de carbohidratos simples lo que se ve reflejado en un aumento de los índices de diabetes, sobrepeso y obesidad.

Carbohidratos simples – metabolismo

Al ser ingeridos, los carbohidratos simples se metabolizan en un par de minutos. Para utilizar el azúcar, el organismo posee una herramienta fundamental: la hormona insulina. Dicha hormona es la encargada de extraer la energía de los carbohidratos para ser utilizada por el cuerpo.

Cuando hay un exceso de carbohidratos simples, este proceso se ve desregulado, dando como resultado el desarrollo de diabetes tipo 2. Es por esta razón que en una dieta para diabéticos tipo 2, el consumo de azúcar debe ser estrictamente controlado. En la actualidad la ingesta excesiva de azúcar se considera la principal causa de este tipo de diabetes tipo 2 y el número aumenta año a año. (5)

La energía de los carbohidratos tanto simples como complejos puede ser utilizada para el trabajo muscular así como para el funcionamiento del cerebro. La clave para que su metabolismo no se vea perjudicado es la moderación.

¿Se puede decir que hay carbohidratos malos?

carbohidratos malos

No se puede afirmar que exista un tipo de carbohidratos malos. Si bien los simples deben ser controlados en la dieta. La mayoría de los estudios recomiendan que el consumo de carbohidratos simples no debe superar el 10% del total de calorías.(6)(5)(3)

Sin embargo la OMS aconsejan limitar su consumo hasta en un 5% del total . (7) La razón: el exceso de azúcar en la dieta es la principal causa de sobrepeso y diabetes en el mundo.

En términos bioquímicos con el abuso de carbohidratos simples, el organismo se acostumbra a detectar altas concentraciones de azúcar en la sangre. Cuando esto ocurre el metabolismo tiene una menor capacidad de utilizar la energía proveniente de los carbohidratos. Al final de cuentas el mecanismo normal de la insulina falla.

¿Dónde se encuentran los carbohidratos simples?

Los carbohidratos simples se encuentran en la mayoría de los alimentos industriales dulces. En la lista de ingredientes se pueden encontrar camuflados bajo su nombre químico. Por ejemplo si en la etiqueta figura sacarosa, estamos hablando del azúcar blanco de meza. A continuación se detalla una lista de ejemplos de alimentos con carbohidratos simples:

  1. Azúcar refinada
  2. Azúcar moreno
  3. Miel
  4. Galletas, donuts y productos de panadería
  5. Refrescos
  6. Mermeladas
  7. Cereales azucarados
  8. Helados
  9. Chocolates

Azúcar refinada

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Este no es un alimento con carbohidratos simples, sino el propio carbohidrato simple más conocido. En la actualidad la industria alimenticia lo ha convertido en unos de los ingredientes más populares y económicos. El exceso de azúcar en la dieta es uno de los principales problemas en la nutrición.

Azúcar mascabo

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El azúcar mascabo se diferencia del refinado por su sabor, índice glucémico y su aporte de minerales. No por su valor calórico o por ser otro tipo de carbohidratos. Además la ventaja del azúcar mascabo orgánico radica en que no se utilizan químicos ni pesticidas en su elaboración. Los alimentos orgánicos son recomendados por la FAO como una manera de optimizar el uso de los recursos naturales.

Miel

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Desde el punto de vista energético no hay una diferencia grande entre la miel y el azúcar. La ventaja de la miel contra el azúcar es su mayor contenido de fructosa así como su contenido de polifenoles. Un tipo de moléculas antioxidantes.

Galletas, donuts y productos de panadería

donuts

La razón principal de limitar el pan de la dieta. Así como galletas y productos de panadería no es únicamente debido al alto contenido de harina. Sino que son alimentos a los que se les agrega hidratos de carbono de rápida de absorción en grandes cantidades.

Refrescos

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Es de conocimiento popular que los refrescos tienen alto contenido de azúcar. Limitar la Coca-Cola y bebidas similares es fundamental para prevenir la diabetes. Además la Coca-Cola tiene alto contenido de sales. Sino se diluye con hielo genera deshidratación.

Mermeladas

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Las mermeladas son un alimento con alto contenido de carbohidratos simples. Además en su elaboración se degradan la mayoría de las vitaminas de las frutas. Lo mejor en términos de nutrición es sustituir las mermeladas por las frutas naturales.

Cereales industriales

Contrario a lo que se puede llegar a pensar los cereales industriales no son una buena elección en una alimentación saludable. En su lista de ingredientes es probable que el azúcar figure en primer lugar – en otras palabras el principal componente de los cereales azucarados son los carbohidratos simples.

Helados

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Los helados son un alimento líder en contenido de carbohidratos simples. Es importante saber que si bien los helados a base de agua no contienen grasa (ya que no se les agrega crema de leche) su contenido de azúcar es el mismo o mayor.

Chocolates

chocolate

Es importante distinguir entre los tipos de chocolate. El cacao en su forma natural es un alimento bajo en carbohidratos simples. Sin embargo el chocolate con leche y otros chocolates industriales son de alto contenido. Limitar su consumo es una de las primeras reglas en una alimentación saludable, sobre todo para aquellas personas que tienen tendencia a la diabetes.

¿Qué pasa con los sustitutos del azúcar?

Los sustitutos del azúcar se definen como aditivos alimentarios con un característico sabor dulce distintos al azúcar de mesa. Sin embargo, esto no quita el hecho de que contengan carbohidratos simples.

La miel por ejemplo, es una alternativa más saludable al azúcar, sin embargo es real que contiene carbohidratos simples en su composición. Su consumo debe ser controlado con el mismo criterio que el del azúcar. Otros sustitutos del azúcar como el stevia, sucralosa o aspartamo no contienen carbohidratos que puedan ser metabolizados por el cuerpo. Esta es la razón por la que no aportan calorías.

RESUMEN

  • Los carbohidratos simples o de absorción rápida son los compuestos por uno o dos elementos estructurales: disacáridos.
  • El consumo recomendado de este tipo de carbohidratos es de un 10% del total de calorías diarias.
  • El exceso de hidratos de carbono de rápida absorción no sólo lleva al aumento rápido de peso. Sino también puede provocar el desarrollo de diabetes tipo 2. Es considerado una de las principales causas de sobrepeso y obesidad en el mundo.
  • No se puede afirmar que existan carbohidratos malos. Sin embargo, sustituir los carbohidratos simples por complejos es una regla fundamental en una nutrición equilibrada.
  • Los alimentos más comunes con carbohidratos simples son: la miel, refrescos, mermeladas, cereales azucarados, productos de panadería, helados y chocolates dulces.

REFERENCIAS:

  1. Carbohidratos, fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, fuente
  3. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente
  4. Physiology carbohydrates. Fuente
  5. Diabetes OMS Fuente
  6. Carbohydrates. Fuente
  7. Carbohydrates in human nutrition. Fuente
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