¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los 3 principales macronutrientes de los alimentos. En términos químicos son sustancias mayormente compuestas por hidrógeno y oxígeno. También se les conoce por el nombre hidratos de carbono. La glucosa es el carbohidrato más abundante en la naturaleza, y es la principal fuente de energía para humanos y una basta mayoría de animales. Los alimentos con carbohidratos son esenciales en una alimentación saludable, y es realmente un mito que de por sí solos engordan. ¿Por qué?

 ¿Cuántas calorías aportan los carbohidratos?

Los carbohidratos aportan 4 Kcal (calorías) por gramo(1). Tanto la glucosa, la fructosa como el almidón aportan la misma cantidad de calorías. Esto se debe a que al final de cuentas todos los hidratos de carbono están compuestos por prácticamente los mismos elementos. La diferencia radica en la cantidad de sacáridos (elementos) y la organización de sus moléculas. Por tanto la velocidad en que el organismo puede procesarlos.

Por otro lado, la fibra es un tipo de carbohidratos que no se digiere en humanos. Por lo tanto, si bien sus calorías teóricamente existen no deben contarse en la dieta. La cantidad de calorías de los alimentos con fibra va a ser igual a la cantidad de carbohidratos totales – la cantidad de fibra vegetal. La fibra no aporta energía pero es un tipo de carbohidrato capaz de mejorar el proceso de digestión. Incluir alimentos con fibra es una buena manera de suavizar la respuesta a la insulina o bajar el índice insulínico de los alimentos.

Lista de alimentos con carbohidratos:

  • Azúcar
  • Miel
  • Cereales
  • Pseudocereales
  • Pastas
  • Vegetales
  • Frutas
  • Verduras
  • Galletas y productos de panadería
  • Harinas
  • Legumbres
  • Jugos y refrescos azucarados
  • Barritas de cereal

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

tipos de carbohidratos

Se pueden distinguir dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. La velocidad de asimilación de un carbohidrato depende de la complejidad de su estructura. Cuanto más simple sea y menos sacáridos contenga, el carbohidrato será digerido más rápidamente. Los carbohidratos simples son los que conocemos por azúcares. Los complejos (combinación de almidón y fibra) en general tienen estructuras largas, y están presentes en los vegetales.

Para medir la velocidad de asimilación de los carbohidratos existe un indicador llamado índice glucémico. Los alimentos con índice glucémico bajo se asimilan lentamente. Como resultado generan un incremento en los niveles de azúcar en la sangre lento y regular.

Mientras que un alimentos con alto índice glucémico entregarán toda su energía en un par de minutos, provocando un pico en los niveles de insulina en la sangre. Si el cuerpo no gasta esta energía en un período corto de tiempo, el resto se acumulará en forma de grasa.

El carbohidrato simple más común es la glucosa y se encuentra en la naturaleza en forma frutas y bayas. El almidón el principal carbohidrato complejo contenido en vegetales como las patatas, cereales y pseudocereales. Está compuesto por cientos hasta miles de moléculas de sacáridos.

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y la fibra?

La diferencia entre el azúcar y la fibra no es únicamente la cantidad de elementos (sacáridos) que los forman sino el cómo. Las moléculas de la fibra están unidas de forma tal que el organismo humano no puede procesarlas. El azúcar de mesa es un tipo de carbohidratos simple compuesto por glucosa y fructosa y puede ser absorbido por el cuerpo de forma rápida.

¿Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos?

El término de carbohidratos buenos y malos, no es el mejor para describir una molécula. Sin embargo en términos de nutrición puede afirmarse que los carbohidratos más beneficiosos son los complejos. El consumo de carbohidratos simples como el azúcar es una de las principales causas de diabetes tipo 2 y la OMS recomienda limitar su ingesta en un máximo del 10%. Estos se encuentran en grandes cantidades en la miel, mermeladas, refrescos azucarados y alimentos dulces industriales.

Los carbohidratos complejos están presentes en los cereales y pseudocereales como la avena, el amaranto, el trigo sarraceno. Estos son fundamentales en una alimentación saludable. Además este tipo de alimentos contiene grandes cantidades de fibra lo que se traduce como un índice glucémico medio o bajo.

Los carbohidratos que aportan las harinas blancas, el arroz blanco son complejos, sin embargo debido al proceso de elaboración el cuerpo puede absorbelos de forma rápida. El resultado: son un alimento con alto índice glucémico. Si se consumen de forma regular pueden conducir al sobrepeso, obesidad y diabetes.

¿Es peligrosa la dieta baja en carbohidratos?

dieta baja en carbohidratos

Los tipos de dieta baja en carbohidratos o low carb como la dieta Dukan o la dieta cetogénica pueden ser peligrosas para la salud si son mantenidas por largos períodos de tiempo. Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable en ningún caso. Si bien el cuerpo puede activar un mecanismo de emergencia para compensar el déficit de energía: llamado cetosis; esto puede provocar un daño neuronal y psicológico a largo plazo.

Una de las contraindicaciones de la dieta cetogénica es alterar la memoria, la asociación visual y la manera en el que el cerebro procesa la información. De hecho, las neuronas sólo pueden utilizar la energía en forma de glucosa. Si bien este tipo de dietas son efectivas para perder peso piense dos veces antes de exponer a su mente a esta situación.

Las dietas bajas en carbohidratos fueron creadas para tratar casos de epilepsia y/o en casos graves de obesidas y diabetes tipo 2. No son recomendadas para que una persona promedio intente bajar 10 kilos en 1 mes.

 ¿Cuántos carbohidratos necesito por día?

Según la FAO y la OMS los carbohidratos deben constituir la base en una alimentación saludable. Entre un 50 y 80% del total de calorías deben provenir de los carbohidratos. Esto es equivalente a 250-400 g. El mito de que los carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir totalmente es un error. Lo que es cierto es que se deben ponderar los carbohidratos complejos de los carbohidratos simples en la alimentación.

Además, entrenar aumenta la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita. Un entrenamiento de intensidad moderada necesita de al menos 5 g de carbohidratos por cada Kg de peso corporal. Lo equivalente a 350 g en un hombre de 70 Kg, mientras que una rutina de hipertrofia muscular requiere de hasta 10 g (700 g en un hombre de 70 Kg). Incluir carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo.(3)

 RESUMEN

  • Los carbohidratos son un macronutriente esencial y deben ser la principal fuente de energía en la dieta.
  • Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. Sin embargo la fibra vegetal es un tipo de carbohidrato que no puede ser metabolizado por el cuerpo humano por lo que no debe ser incluido en el recuento de calorías.
  • Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples (azúcares, miel, frutas) si se consumen en exceso dan lugar al aumento de peso y diabetes.
  • Los carbohidratos complejos presentes en vegetales, cereales y pseudocereales son esenciales para un el correcto desarrollo del metabolismo.

REFERENCIAS:

  1. Carbohidratos, Fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, Fuente
  3. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  4. Carbohydrates. Fuente
  5. Carbohydrates. Fuente
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