Primera regla: diversidad

alimentación saludable

La primera regla para una alimentación saludable es la diversidad. Si se come el mismo tipo de alimento todos los días; tarde o temprano tendrá una escasez de cierta vitamina o micromineral. La segunda regla es el balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Por último, limitar el consumo de carbohidratos simples y alimentos industriales así como la comida chatarra es fundamental.

De hecho, la base de una nutrición saludable es la capacidad de determinar si se incluyen alimentos sintéticos o productos naturales. Contar calorías no es lo más importante. Limitar los alimentos con azúcar, las pizzas precongeladas y las hamburguesas de McDonald’s es el primer paso en una alimentación saludable.

Lo permitido en una dieta saludable

Una nutrición equilibrada y saludable comienza con el reemplazo de la manera de cocinar. Genere el hábito de utilizar el horno y hervir sus comidas. Aprenda a seleccionar cuáles son los alimentos con alto valor nutricional e inclúyalos en la dieta. Limitar el azúcar y otros carbohidratos simples en la cocina es esencial en una alimentación saludable.

El aceite de oliva es una y se recomienda utilizarlo crudo como aderezo. Esto no sólo va a evitar la pérdida de vitamina E; debido a la temperatura; sino que no va a permitir que se forman las no deseadas grasas trans.

Limitar el uso de aceites de girasol y el de soja es una buena práctica, sobre todo si se utilizan para freír. Si bien su consumo moderado no es un gran problema, incluirlos de manera constante en la dieta modifica el balance de ácidos grasos Omega-3/Omega-6; lo que afecta negativamente a la salud.

Además, es recomendable que estudie cuidadosamente el contenido de grasas trans en los alimentos; estas grasas son consideradas cancerígenas.(5) Son un tipo de grasa que se forma al recalentar aceites vegetales de baja calidad. Investigaciones actuales, afirman que cómo máximo deben aportar el 2% de la ingesta total de calorías. De otra manera obtendrá diversos trastornos metabólicos, que en última instancia provocarán sobrepeso u obesidad.

¿Cuáles son los principales alimentos saludables?

Los ganadores del podio en alimentos saludables son los cereales y las verduras con un índice glucémico medio y bajo. Le siguen las carnes magras en cantidades moderadas; preferentemente pescados cómo el salmón; todo tipo de frutos secos, bayas y frutas.

En términos generales todo lo que se obtiene de la naturaleza y se deteriora rápidamente es considerado un alimento saludable. Sin embargo, como en todo hay excepciones. Los principios de una alimentación saludable no se aplican para todos por igual, en casos de alergias a los alimentos, como la intolerancia al gluten o la intolerancia a la lactosa las reglas cambian.

¿Y los alimentos no saludables?

La mayoría de los productos industriales con una larga vida y una larga lista de ingredientes suelen ser alimentos no saludables. En general tienen un alto contenido en sodio, grasas no saludables y conservantes. Los refrescos como la Coca-Cola y otras bebidas azucaradas deben reservarse para una ocasión especial.

Por otro lado las carnes procesadas son consideradas alimentos no saludable según la FAO. Esto es debido a su potencial probabilidad de desarrollar algunos tipos de cáncer. Esta es una de las causas por las cuales la tendencia a una dieta vegetariana es cada vez mayor.

Varios organismos internacionales han encontrado un vínculo entre el desarrollo del cáncer y el consumo regular de alimentos no saludables como la carne procesada. Los embutidos, salchichas, salamines tienen alto contenido en grasa y calorías (1). Sin embargo, el uso de carne fresca de alta calidad ;en una cantidad de 400-500 g por semana; no tiene un impacto negativo en la salud.(6)

Nutrición equilibrada para bajar de peso

El aumento de peso y el porcentaje de grasa corporal, no está asociado únicamente con la ingesta de calorías. Sino con la prevalencia de carbohidratos de rápida absorción y alimentos grasos no saludables en la dieta.

Los carbohidratos simples, con un alto índice glucémico, dan energía al cuerpo de forma extremadamente rápida. Las cuales, sino se gastan con ejercicio intenso se acumula directamente a los depósitos de grasa.

Cuando hay un exceso de azúcar, el cuerpo genera un aumento de energía a una alta velocidad. La mala noticia, con la misma velocidad baja, generando una sensación de hambre intensa.

En contraste, en una alimentación saludable, existe una abundancia de carbohidratos complejos, o de absorción lenta. La mayoría provenientes de vegetales y cereales. La ventaja de estos es que proporcionan saciedad a largo plazo. Este tipo de alimentos saludables permite al cuerpo utilizar adecuadamente las calorías. Por lo que incluirlos es una de las reglas principales utilizadas por nutricionistas profesionales para perder peso.

¿Son buenos los alimentos ricos en fibra?

Los alimentos con fibra (también llamada fibra dietética) tienen un efecto positivo en el proceso de digestión. Reducen la sensibilidad a la insulina del cuerpo. En efecto, reducen el índice glucémico de los alimentos.

Es importante saber, que no sólo las verduras frescas, sino incluso las congeladas están compuestas de fibra. Es el contenido de vitaminas y minerales lo que si puede variar según el proceso de elaboración.

Trate de comer verduras no sólo como decoración; por ejemplo hojas saludables de rúcula o albahaca en la pizza. Una nutrición saludable es imposible sin una variedad de verduras en todas sus comidas. Se recomienda incluir zanahorias y calabazas (fuente de vitamina A), hojas de espinacas (fuente de vitaminas B, vitamina E, potasio y hierro. Así como pimiento o morrón dulce debido a su aporte de vitamina C.

¿Cuáles son los suplementos permitidos?

Una regla básica en una alimentación saludable es comprender la importancia de los alimentos naturales y no hacer énfasis en los suplementos deportivos. Incluir multivitamínicos y otros suplementos artificiales no es necesario al llevar una nutrición equilibrada.

Comer macarrones con queso acompañados con un puñado de vitaminas sintéticas; no es un plato recomendado en una nutrición saludable. Investigaciones actuales han demostrado que la vitaminas sintéticas tienen menor capacidad de absorción que las contenidas en los alimentos.(4)

Por otro lado si igualmente optas por los suplementos deportivos; los batidos de proteínas en polvo o los aminoácidos BCAA son los mas seguros. Si se consumen con moderación no causan trastornos en el organismo.

Vale aclarar que no se deben incluir suplementos hormonales como los esteroides. Por otro lado, la creatina es un suplemento deportivo permitido. Siempre con la precaución de tomar creatina de forma correcta. Sus efectos secundarios sólo se han confirmado al tomarla por largos períodos de tiempo. (8)

Dieta saludable – ¿Hay que eliminar la harina?

Una de las recomendaciones en una dieta saludable es abandonar la harina de trigo. La razón – no es por el trigo en sí, sino por motivos indirectos. Una dieta limitada en pan, productos de panadería y pasteles dulces siempre va a ser una opción más saludable.

Respecto a la intolerancia a la lactosa la situación es similar a la del gluten. Eliminar los productos lácteos obliga a una persona a buscar alternativas más saludables. La leche común se reemplaza con leche de almendras, avena o arroz; lo que en última instancia, expande la variedad y la calidad de la dieta.

Limitar el consumo de carbohidratos simples

La OMS ha publicado que existe una asociación directa entre el consumo de carbohidratos simples y la diabetes. (7) Se recomienda que el total de calorías provenientes de carbohidratos simples sea de un máximo de 10%.

Los carbohidratos simples se encuentran fundamentalmente en productos de panadería, galletas de origen industrial así como en los helados con azúcar y la miel.

RESUMEN

  • Una alimentación saludable comienza con maximizar el consumo de verduras en cada comida.
  • Una regla básica en una nutrición equilibrada es sustituir las grasas animales por aceites de grasas calidad; y la transición a de carbohidratos simples por carbohidratos complejos. Incluir pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto es fundamental.
  • Eliminar el consumo productos cárnicos procesados y carbohidratos simples está en la tapa del libro de una alimentación saludable.
  • La regla principal de una alimentación saludable es la diversidad. Así como no ser completamente estructurado; un pecado cada tanto es una buena estrategia para lograr la continuidad.

REFERENCIAS:

  1. Strengthening sector policies for better food security and nutrition results. Fuente
  2. Alimentación saludable – FAO. Fuente
  3. La dieta equilibrada. Fuente
  4. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 
  5. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed. Fuente
  6. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Fuente
  7. Dieta OMS. Fuente
  8. Creatine Supplementation. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *