Evitar las grasas trans es una de las primeras reglas de una alimentación saludable.

Las grasas trans son muy estables y tienden a acumularse en las arterias. Por este motivo es que se afirma que son malas para nuestro cuerpo. Las consecuencias comer ácidos grasos trans son mucho más graves que el de comer grasas saturadas.

En este artículo puedes ver una lista de alimentos con grasas trans y cuáles son las consecuencias de comerlos regularmente.

Grasas trans – ¿Qué son?

grasas trans donde se encuentran alimentos

Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son un tipo de grasa no saludable que se obtiene a partir de la hidrogenación de aceites vegetales. Este tipo de grasas son obtenidas de forma sintética.

El término grasas trans nada tiene que ver con grasas transgénicas. La palabra trans corresponde a la configuración química de las moléculas.

Una de las consecuencias de comer grasas trans es aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. (7)

Excluir alimentos con grasas trans es esencial tanto para mantener un óptimo estado de salud como para bajar el índice de masa corporal.

¿Qué alimentos tienen grasas trans?

grasas trans consecuencias

Las grasas trans se encuentran en alimentos con aceites vegetales hidrogenados (algunos pueden tener hasta un 25- 40%).

Las grasas trans se forman tras calentar aceites vegetales a altas temperaturas y por largos períodos de tiempo. En estos casos pueden alcanzar valores de hasta un 3% de las grasas totales. (7)

En menores cantidades, este tipo de grasas también se pueden encontrar en la naturaleza, por ejemplo en la leche entera y en carnes animales.

Por otro lado, si bien en su momento las margarinas tenían alto contenido de grasas trans. Hoy día la mayoría de las marcas han modificado los procesos para que esto no ocurra.

Las palomitas de maíz industriales, las pizzas congeladas y las frituras son otros alimentos con alto contenido grasas trans. Este es de hasta 5 g por porción. A continuación puedes ver una lista de alimentos con grasas trans:

  1. Margarina (no todos los tipos)
  2. Productos cárnicos procesados
  3. Frituras (tanto caseras como compradas)
  4. Productos de panadería (donas)
  5. Crackers galletas saladas
  6. Símil chocolate y chocolate de taza
  7. Pop corn industrial
  8. Pizzas congeladas
  9. Cremas chantilly
  10. Snacks no saludables y comidas rápidas

Grasas trans en la margarina

La margarina fue un producto popularmente conocido por su contenido en grasas trans. En sus inicios, se sometía el aceite vegetal a un fuerte proceso de calor.

En la actualidad, los productores han modificado el proceso; reduciendo significativamente el contenido de ácidos grasos trans totales.

Las nuevas margarinas son altas en ácidos grasos insaturados e incluso algunas marcas son libres de grasas trans. (6) Sin embargo, no dejan de ser un alimento alto en calorías por lo que tampoco se debe abusar.

Grasas trans en comidas rápidas

Las grasas trans se encuentran en la mayoría de las comidas rápidas y frituras. Los productos congelados como las pizzas y algunos tipos de helado suelen tener grasas en su composición.

Las clásicas papas fritas en aceite vegetal parcialmente hidrogenado suelen tener un porcentaje significativo de ácidos grasos trans.

Además, las carnes rojas y embutidos de mala calidad, así como las comidas rápidas suelen tener un alto porcentaje de grasas trans. Cuanto mayor sea la cantidad de veces que se utiliza el aceite, mayor será la cantidad ácidos grasos trans que se obtienen en el producto final.

Daños y consecuencias de las grasas trans

grasas trans daños

Los daños de las grasas trans en la salud son reconocidos por las organizaciones internacionales más importantes, y varios estudios recomiendan excluirlas de la dieta. (1,3,6)

Aproximadamente 540 000 muertes en el mundo son debido al consumo de ácidos grasos trans de producción industrial. (7)

Desde el año 2010, las autoridades internacionales insisten en que la cantidad de grasas trans en los alimentos debe ser regulada y necesariamente indicada en la etiqueta valor nutricional que figura en el envoltorio.

Actualmente Canadá, USA, La Unión Europea y otros países establecen un límite superior de no más del 2% la cantidad de grasas totales de los alimentos. Lo equivalente a un máximo de 2 gramos por día. (1,2,7)

El consumo de este tipo de grasas es asociado con todo tipo de daños en el metabolismo y enfermedades cardiovasculares. Las consecuencias del consumo de grasas trans son:

1. Aumentar el riesgo de eventos coronarios

El consumo regular de ácidos grasos trans aumenta hasta en un 28% de la mortalidad por cardiopatías coronarias. (1) Este tipo de grasas no saludables tiende a acumularse en las arterias. En otras palabras: una de sus consecuencias no es sólo engordar sino también disminuir la esperanza de vida.

2. Aumentar la concentración de colesterol malo

El LDL es el colesterol malo es. Se considera que es alto cuando sus valores están por encima de 130 mg/dL. Bajar el colesterol malo es fundamental para evitar enfermedades cardiovasculares graves.

3. Disminuir la concentración de colesterol bueno (LDL)

Una de las consecuencias de las grasas trans es disminuir el colesterol bueno. Para revertir esta situación no sólo se deben reducir los alimentos grasosos sino comenzar a incorporar ejercicios de cardio en la rutina.

4. Mayor probabilidad de cáncer

Las grasas trans son cancerígenas. Se han comprobado que una de sus consecuencias es aumentar la probabilidad de ciertos tipos de cáncer como el de senos. (3,8) Este es uno de los daños más peligrosos ya que no son notorios ni provocan síntomas.

5. Aumentar el riesgo de diabetes tipo 2

Una de sus consecuencias es la inflamación y diabetes de tipo 2. Si bien aún quedan más investigaciones por hacer para establecer la relación entre la diabetes y este tipo de grasas todo indica que los alimentos con grasas trans deben evitarse en una dieta para diabéticos tipo 2.

6. Provocar desbalances hormonales (testosterona y estrógenos)

El alto consumo de alimentos con grasas trans tiene como consecuencia directa afectar los niveles de testosterona en hombres y el estrógeno en las mujeres. Una de los motivos fundamentales para evitarlas de la dieta.

Historia de las grasas trans

La historia de las grasas trans dio sus inicios con la búsqueda de un sustituto barato para la mantequilla. En 1901 se creó un proceso industrial a partir de aceite de palma.

Este aceite es de consistencia líquida y viscosa en la naturaleza. Mediante el pasaje de ácido nitroso y burbujas de aceite hirviendo, ingenieros lograron que se convierta en una sustancia sólida y se sabor agradable al paladar.

El resultado: la primer margarina. Años después fue ampliamente utilizada en la industria y vendida a grandes escalas. La margarina ha ganado una mala fama por su alto contenido de grasas trans. Hoy día, los procesos han sido modificados, por lo que creer que este alimento tiene alto contenido de grasas trans no es correcto.

RESUMEN

  • Las grasas trans son un tipo de grasas no saludables. Se forman a partir de aceites vegetales calentados a altas temperaturas.
  • ¿Dónde se encuentran las grasas trans? En alimentos cárnicos procesados, frituras, margarinas, galletitas y panes industriales.
  • En cantidades mínimas este tipo de grasas también se encuentra naturalmente en la leche entera y carnes rojas.
  • Los daños y consecuencias de las grasas trans en el cuerpo son varios. El aumento de colesterol malo, una mayor probabilidad de infartos y ciertos tipos de cáncer son las consecuencias más graves.
  • El contenido de ácidos grasos trans en la dieta debe ser un máximo un 2% de las calorías totales, lo equivalente a 2 g por día.

REFERENCIAS

1.Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Micha R, Fuente.

 2.Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.Dorgan JF. Fuente

3.Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos- Nutrición hospitalaria- M.N. Ballesteros. Fuente

4.Alimentación saludable. Fuente

5.Alimentación sana. Fuente

6.Butter vs margarine. Fuente

7.Replace trans fat. Fuente

8.Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. Fuente

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