Uno de los debates más recurrentes en nutrición es si la mantequilla es mejor que la margarina. Este es un tema en el que incluso los profesionales parecen no ponerse de acuerdo.
Quizás debido a una falta de actualización sobre los cambios en la producción de la margarina y evidencias sobre los efectos de la mantequilla en la salud.
Este artículo compara ambos productos, y pone en evidencia qué es lo que se sabe hoy día sobre el efecto del consumo de margarina o mantequilla en nuestro cuerpo.
La mantequilla es un alimento que se elabora a partir de la grasa de la leche.
Se utiliza principalmente como grasa para freír, para untar o como componente de varios alimentos como salsas, galletas o productos dulces.
Debido a que proviene de la leche, la mantequilla se compone principalmente de grasas saturadas.
La margarina es un alimento procesado hecho a partir de aceites vegetales. Tiene un sabor y una apariencia similar a la mantequilla. Sin embargo su contenido de grasas es distinto.
Las margarinas se elaboran mediante un proceso que se llama hidrogenación. Esto hace que la margarina alcance un estado sólido y una textura cremosa.
Durante décadas, la hidrogenación aumentaba no sólo el contenido de grasas saturadas, sino también agrega grasas trans. Un tipo de grasas muy nocivas para la salud.
Un proceso más reciente llamado interesterificación logra resultados similares sin formar grasas trans.
Por tanto las margarinas modernas están compuestas por una mezcla de grasas – saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Cuando el consumo de altos niveles de grasas saturadas se asoció con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, la mantequilla pasó a la categoría de no saludable.
Entonces algunos nutricionistas y médicos recomendaron consumir margarina.
Mucha gente aceptó la desaparición de la mantequilla con calma, descartando la pérdida de su sabroso sabor pero aceptando que su efecto en el corazón podría ser un precio demasiado alto.
El problema: las margarinas antiguas tenían altos niveles de grasas trans que representaron un doble golpe para las enfermedades cardíacas. Mucha gente se sintió traicionada o engañada.
La verdad es que nunca hubo una buena evidencia de que el uso de margarina en lugar de mantequilla redujera las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o desarrollar una enfermedad al corazón.
Hacer el cambio fue una suposición bien intencionada, dado que la margarina tenía menos grasas saturadas que la mantequilla, pero pasó por alto los peligros de las grasas trans.
Hoy en día, el dilema entre la mantequilla frente a la margarina se ha simplificado.
Desde el punto de vista de las enfermedades cardíacas, la mantequilla permanece en la lista de alimentos para usar con moderación, principalmente porque tiene un alto contenido de grasas saturadas.
Las margarinas, sin embargo, dependen de su proceso de elaboración.
Algunas de las margarinas más nuevas son bajas en grasas saturadas, altas en grasas insaturadas y libres de grasas trans. Incluso algunos productores le agregan grasas saludables como el Omega-3.
Este tipo de margarinas son mejores siempre y cuando no las uses demasiado (aún son ricas en calorías).
Además la margarina tiene otra ventaja – es apta para veganos.
Si prefiere la margarina a la mantequilla, intente seleccionar variedades sin grasas trans. Si dice «hidrogenado» en cualquier parte del envoltorio o la lista de ingredientes, evítelo.
Recuerde que cuando se trata de alimentos con grasas el objetivo debe ser siempre limitar la ingesta de grasas saturadas y evitar las grasas trans por completo.
Si tiene algún problema de intolerancia (gluten, lactosa, etc) asegúrese de comprar margarinas aptas para usted. Si tiene hipertensión elija opciones margarinas sin sal.
Las alternativas más saludables a la mantequilla o la margarina son los aceites vegetales sin procesar.
El aceite de oliva, canola, coco y otros productos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son mejores para la salud.
Este tipo de grasas son más saludables y se asocian con mejores niveles de triglicéridos, mayores valores de colesterol bueno y menores valores de colesterol malo.
La próxima vez que decida por comer un snack o elaborar una salsa en casa, considere hacerlo a base de aceite de oliva en lugar de cubrirlo con mantequilla.
La mantequilla y la margarina tienen un aspecto similar y se usan para el mismo propósito en la cocina.
Sin embargo, sus perfiles nutricionales difieren – la mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas, la margarina es rica en grasas insaturadas y, según su elaboración puede tener grasas trans.
Los efectos sobre la salud de las grasas saturadas son muy controvertidos, aunque la mayoría de las recomendaciones dietéticas sugieren limitarlas a un 10% de las calorías totales de la dieta. (4)
Respecto a las grasas trans, que se pueden encontrar en algunas margarinas, sí es seguro que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas al corazón.
Si prefiere la margarina a la mantequilla, asegúrese de elegir marcas sin grasas trans. Estas podrían considerarse incluso más saludables que la mantequilla.
Elija lo que elija, consuma estos productos con moderación. O mejor aún utilice aceites saludables, como el aceite de oliva.
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