Las grasas son un un tipo de nutrientes fundamentales en nuestra dieta. Las grasas saludables son fundamentales para mantener un balance hormonal y la salud de nuestro cuerpo.

Creer que todas las grasas son malas es cosa del pasado. Sin embargo distinguir cuáles son las buenas y malas puede parecer más complejo de lo que parece.

Este artículo analiza cuáles son las grasas saludables que debes incluir en tu alimentación, y cuáles son las diferencias con las grasas malas que deberías evitar.

¿Cuáles son las grasas saludables o buenas?

grasas saludables buenas

Para elegir las grasas buenas deben tenerse en cuenta varios parámetros.

Si son saturadas o insaturadas, su origen (vegetal o animal), y el largo de sus cadenas carbonadas y si son Omega-3 o no.

Por regla general, puede decirse que las grasas vegetales son más saludables que las animales. Esto es debido a que su estructura es más flexible y nuestro cuerpo puede procesarlas mejor.

En esta categoría entran los aceites vegetales saludables: aceite de oliva, aceite de chía, colza etc. Además hay que incluir al aceite de coco, un tipo de grasa saturada con estructura muy particular que hace que pueda ser incluida como saludable.

Por otro lado, si bien la mayoría de las grasas animales son consideradas malas. Los Omega-3, que se encuentran en alta concentración en el pescado son un tipo de grasa saludables con amplios beneficios para nuestro cuerpo.

Ejemplos de grasas saludables:

  • aceites vegetales poliinsaturados – oliva, canola, chía, aguacate, etc
  • omega-3 animales – aceite de pescado, atún, pescados de mar azul
  • grasas saturadas de cadena media – aceite de coco, aceite MCT

Grasas malas – ¿Cuáles son?

grasas malas

Sin lugar a dudas, el primer lugar entre las grasas malas lo lideran las grasas trans. Lo recomendable es que las gras trans no aporten más de un 2% de las calorías totales.

Las grasas trans se forman al hidrogenar aceites vegetales, y se encuentran en alimentos como la comida rápida, las palomitas de maíz y algunos productos de panadería. Además algunos alimentos ultraprocesados las contienen por procesar el aceite de palma a altas temperaturas.

Las grasas saturadas ocupan el segundo lugar en el ranking de grasas malas. Sin embargo, en este grupo no es correcto generalizar. Por ejemplo, el aceite de coco es una grasa saturada y es considerado saludable. De hecho es una de las mejores grasas para freír.

Según la longitud de sus cadenas carbonadas pueden considerarse saludables o no. Para seguir una regla podría decirse que las grasas saturadas de origen animal son malas, las vegetales son buenas.

Ejemplos de grasas malas:

  • grasas trans – frituras, alimentos procesados,
  • grasas saturadas de cadena larga – mantequilla, la mayoría de las grasas animales
  • aceites vegetales con exceso de omega-6 – soja, maíz, etc

Grasas buenas en aceites – ¿Cuál es mejor?

grasas buenas en aceites

En el caso de los aceites, para elegir los que tengan más grasas buenas lo más sencillo es observar en la etiqueta del producto la cantidad de insaturaciones.

Estas figuran como grasas poli-instauradas y grasas insaturadas. Cuanto más alto sea el contenido de poliinsaturadas mejor.

Este el caso del aceite de oliva, aceite de canola, aceite de lino y aceite de chía. Cómo excepción se encuentra el aceite de coco, el cual es saturado pero saludable.

Además la relación entre Omega-6 y Omega-3 es otro factor importante a tener en cuenta. Comer un exceso de aceites con alto contenido de Omega-6 y bajo de Omega-3 se considera malo para la salud.

Los frutos secos contienen grasas saludables

Los frutos secos son alimentos que contienen tienen alto contenido de grasas monoinsaturadas. Este tipo de grasas son buenas, y además estos alimentos vienen acompañados de vitaminas saludables.

Además, los frutos secos contienen esteroles. Un tipo de moléculas que contribuyen a la reducción de los niveles de triglicéridos. Así como permiten reducir el riesgo de enfermedades asociadas al corazón. (4)

Si estás buscando elegir alimentos que contengan grasas saludables y no malas, deberías incluir frutos secos en tu dieta.

¿Por qué hay que comer grasas saludables?

Lo primero que intenta la mayoría de las personas para perder peso es eliminar el consumo de grasas. Comienzan a alimentarse únicamente en base a quesos descremados; y leche baja en grasas.

Esto no es considerado un comportamiento saludable. Si bien es normal hacer una relación directa entre la grasa de la comida y los depósitos de grasa en el cuerpo. Esta es una asociación que debes comenzar a erradicar.

En muchos casos, los productos libres de grasa son más negativos en términos de nutrición que sus análogos “grasosos”. Ya que a estos se les suele agregar carbohidratos simples; como el azúcar. Estos compuestos son considerados aún más malos que las grasas saturadas.

Las grasas saludables son necesarias para:

  • Lograr un balance hormonal
  • Absorción de vitaminas
  • Salud de la piel y otros órganos importantes

¿Las grasas animales son malas?

las grasas animales son malas

Las grasas saturadas de origen animal son en mayor parte compuestas por ácido palmítico. Un ácido de 16 átomos de carbono.

En la carne de res y las yemas la cifra alcanza un 20-25%. El exceso de este tipo de grasa en la dieta se relaciona con niveles más altos de colesterol, por lo que podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (2,3,4)

Sin embargo las grasas animales a pesar de su origen, no deben considerarse como todas grasas malas. En algunos casos como en el caso de aceites de pescado Omega-3, estas grasas son saludables y de mejor absorción.

RESUMEN

  • Las grasas y aceites saludables deben ser un componente fundamental de la dieta y no deben ser eliminadas, incluso con el objetivo de perder peso.
  • Como regla general las grasas insaturadas de origen vegetal son más saludables que las saturadas de origen animal.
  • Exepciones: ácidos grasos omega-3 y aceite de coco.
  • Las grasas saludables contribuyen al buen funcionamiento del metabolismo, la absorción de vitaminas y la regulación hormonal.

REFERENCIAS

1.The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Fuente

2.Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents. Fuente

3.Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos- Nutrición hospitalaria- M.N. Ballesteros. Fuente

4.Frutos secos: Aliados para tus comidas. Fuente

5.Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Fuente

6.An examination of the evidence supporting the associ-ation of dietary cholesterol and saturated fats with serum choles-terol and development of coronary heart disease. Fuente

7.The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Fuente

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