Una dieta rica en omega-3 podría reducir las migrañas

Uno de los estudios científicos más destacados publicados este año examina el efecto de las grasas omega-3 de la dieta sobre los dolores de cabeza crónicos. El estudio asociativo de Ramsen y sus colegas proporciona una buena evidencia de que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 reduce la frecuencia de los dolores de cabeza en comparación con una dieta con una ingesta normal de omega 3 y ácidos grasos omega 6.1

Durante mucho tiempo, se creyó que la causa de las migrañas es la herencia (alrededor del 60% de los casos son familiares) y varios factores ambientales. La nueva investigación sugiere que la nutrición parece ser un factor a agregar a la lista. Los investigadores muestran evidencia contundente que la deficiencia crónica de omega-3, en un contexto de alto consumo de omega-6 podría ser el culpable.


Omega-3 para las migrañas

La migraña es la forma primaria de dolor de cabeza, caracterizada por síntomas dolorosos de intensidad moderada a alta. Generalmente, este dolor se localiza en la mitad de la cabeza, tiene un carácter pulsátil y dura de 4 a 72 horas.

Según las estadísticas, alrededor del 12% de la población de los países desarrollados se enfrenta regularmente a las migrañas, con una prevalencia significativa entre las mujeres.2

En la fase aguda, una migraña puede ser tan severa que una persona no solo experimenta hipersensibilidad a la luz, sonidos y olores, dolor en la cabeza y los ojos, sino que incluso comienza a vomitar; esto requiere hospitalización y varios días de recuperación posterior.

Entonces, ¿cómo se conectan los ácidos grasos dietéticos con las migrañas? Hasta ahora, se sabe que los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son precursores de las oxilipinas, que participan en la regulación del dolor y la inflamación. Los derivados de ácidos grasos omega 3 se asocian con efectos antinociceptivos y antiinflamatorios; mientras que las oxilipinas derivadas de ácidos grasos omega 6 empeoran el dolor y provocan migrañas en modelos experimentales.1 Sin embargo, estudios previos no habían generado una evidencia contundente sobre los beneficios de la suplementación con ácidos grasos omega 3 para la migraña, por eso lo novedoso del nuevo estudio.

¿Cómo lo comprobaron?

Publicado en la principal revista médica BMJ en julio de este año, el estudio consistió en análisis nutricionales detallados de pacientes hospitalizados de 182 personas durante un período de 16 meses. La edad promedio de los participantes fue de 38 años, el 88% de ellos eran mujeres.2

A cada uno de los participantes se le asignó una de las tres dietas. Dos de ellas fueron ricas en omega-3: alrededor de 1,5 g / día (en forma de EPA y DHA) y con diferentes proporciones de omega-6 (en un caso, el 7% de las calorías totales, en el otros menos del 2%). La tercera dieta fue baja en omega-3 (menos de 150 mg / día) y alta en omega-6 (7% de las calorías).

Ramsden y sus colegas plantearon la hipótesis de que las dietas con un mayor contenido de ácidos grasos omega 3 aumentarían el ácido 17-hidroxidocosahexaenoico (17-HDHA) sérico; un derivado antinociceptivo, y reducirían la discapacidad relacionada con el dolor de cabeza.

Resultados

Antes de que comenzara el estudio, los participantes experimentaron migrañas en promedio 16 días en el transcurso de un mes. Al final del estudio, los participantes con una alta ingesta de alimentos omega-3 informaron una reducción del 30-40% en la duración del dolor, y la cantidad de días de migraña disminuyó en 4 días por mes.

Los investigadores señalan que las tasas son comparables, e incluso superan la eficacia de los medicamentos contra la migraña hoy registrados, que pueden reducir la cantidad de días con migrañas en solo 2 a 2,5 días por mes.3

Los hallazgos son aún más notables porque aproximadamente dos tercios de la población del estudio cumplió con los criterios de migraña crónica (> 15 días de dolor de cabeza por mes) y un poco más de la mitad cumplió con los criterios de dolor de cabeza por uso excesivo de fármacos.

Estos resultados apoyan la recomendación de una dieta alta en omega 3 a los pacientes en la práctica clínica. Pero enfrentan la principal barrera para el éxito de cualquier intervención dietética: la adherencia. Las dietas estrictas requieren tiempo, inversión financiera y cambios en los hábitos.

Por lo tanto, será crucial para futuras investigaciones determinar qué tan fácil o difícil es para los pacientes implementar dietas ricas en ácidos grasos omega 3 en el hogar, con o sin reducir la ingesta de omega 6. Una plantilla clara desarrollada por nutricionistas y pacientes también sería valiosa para ayudar a las personas con migraña a mantener estas dietas durante períodos de tiempo más prolongados.

Finalmente, es reconfortante que las dietas ricas en omega-3 aumentaron 17-HDHA como se esperaba, lo que apoya el concepto de que hay un sustento biológico para los hallazgos del estudio.

Diferencias entre omega-3 y omega-6

Tanto el omega-3 como el omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados que tienen un doble enlace en una cadena de átomos. La fórmula química de los omega-3 “beneficiosos” no es diferente de la fórmula de los omega-6 “nocivos”; la diferencia radica únicamente en la ubicación de este doble enlace.

Sin embargo, los omega-3 se encuentran predominantemente en el pescado azul y, en cantidades significativamente menores, en algunos aceites vegetales, mientras que los omega-6 son un componente clave de la mayoría de los aceites utilizados para cocinar.

Por ejemplo, el aceite de girasol puede contener hasta un 70% de omega-6, es decir, hasta 7 g de estos ácidos grasos están presentes en una cucharada. El aceite de maíz tiene aproximadamente un 30-60% de omega-6, según la variedad de maíz y el método de producción, el aceite de soja – 55%.

Los aceites de girasol, maíz y soja son la base de la producción industrial de alimentos. Se usan para papas fritas, se encuentran en las palomitas de maíz, así como en la mayoría de las galletitas y otros pasteles dulces, e incluso en los cereales para el desayuno.

En la década de 1980 luego de que quedó claro que las grasas animales saturadas podrían ser perjudiciales para la salud, la industria alimentaria reemplazó masivamente las grasas saturadas con aceites vegetales baratos con alto contenido de omega-6, posicionándolos como “más beneficiosos” para los niveles de colesterol. Sin embargo, prácticamente no existen recomendaciones oficiales sobre las diferencias con el consumo de omega-3.

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¿Como comer más omega-3 para reducir la migraña?

En primer lugar, los autores del estudio recomiendan reconsiderar el uso excesivo de ciertos aceites vegetales industriales, como el girasol, el maíz y la soja.3 Un reemplazo útil podría ser el aceite de oliva o aceite de canola (contienen una cantidad mínima de omega-6).

El segundo paso es comer pescado de mar graso al menos 1-2 veces por semana. Esto puede ser salmón, salmón o trucha, así como caballa, sardinas, anchoas y atún más presupuestarios. Este pescado contiene omega-3 con una alta tasa de absorción.

Además, las grasas vegetales omega-3 se encuentran en las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. Asegurarse de que estos productos estén presentes en su dieta diaria permitirá alcanzar las cantidades de omega-3 y podría ayudarlo a combatir las migrañas. Recordando que son significativamente más baratos que los suplementos.

Resumen

Según estudios científicos recientes, una falta de omega-3 (pescado, nueces, semillas de chía, linaza) puede provocar el desarrollo de migrañas y dolores de cabeza crónicos. Esto se ha visto en un contexto de exceso de omega-6 en la dieta (aceite de girasol, maíz y soja). Muchas personas con migraña están muy motivadas e interesadas en los cambios en su dieta, y es posible que los médicos puedan proporcionar la información sobre las dietas descritas en el estudio.

Referencias

  1. Dietary omega 3 fatty acids for migraine. fuente
  2. Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial, source
  3. Migraine prevalence, disease burden, and the need for preventive therapy, source
  4. Why Migraine Sufferers May Want to Eat More Fish, source
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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