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¿Cómo bajar el colesterol malo?

Si se ha hecho un análisis de colesterol y sus valores de LDL han dado fuera de rango, esto quiere decir que debería bajar el colesterol malo.

La buena noticia, es que los cambios en su estilo de vida, acompañados con un plan de alimentación saludable y actividad física pueden llevar sus niveles de colesterol malo a normales en cuestión de meses.

Este artículo describe lo qué afecta el colesterol malo y lo qué hay que hacer, con una lista de alimentos recomendados y consejos de nutrición para disminuir sus niveles de LDL en sangre.


¿Qué afecta tus niveles de colesterol malo?

Varios factores pueden causar niveles de colesterol malo no saludables. Algunos de los factores no se pueden cambiar, pero la mayoría se pueden modificar. Los factores son:

Aquellos que no puedes cambiar

  1. Genética. La cantidad de colesterol LDL que produce su cuerpo y la rapidez con que se elimina de su cuerpo se determina en parte por genes. El colesterol alto en sangre puede ser hereditario. Sin embargo, son pocas las personas que tienen un colesterol alto sólo por herencia — Y todo el mundo puede tomar medidas para reducir el colesterol malo. Además, incluso si el colesterol alto no es hereditario en su familia todavía puedes desarrollarlo.
  2. Edad y sexo. El colesterol en sangre comienza a aumentar alrededor de los 20 años y continúa aumentando hasta aproximadamente los 60 o 65 años. Antes de los 50, los niveles de colesterol total de los hombres tienden a ser más altos que los de mujeres de la misma edad: después de los 50, sucede lo contrario. Eso es porque con la menopausia, los niveles de LDL de las mujeres a menudo aumentan.

Los que están bajo tu control

  1. Dieta. Tres nutrientes en su dieta aumentan los niveles de LDL: Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos que vienen de animales; Grasas trans, que se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites hidrogenados, Colesterol, que proviene únicamente de productos animales. Estos nutrientes se analizarán más adelante, pero es importante saber que las grasas saturadas animales aumentan su LDL nivel de colesterol más que cualquier otra cosa en su dieta.
  2. Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar su nivel de LDL. Además, normalmente aumenta los triglicéridos, una sustancia grasa en el sangre, y reduce el HDL. Perder unos kilos de más puede ayudar a reducir su LDL y triglicéridos, mientras elevan su HDL.
  3. Inactividad física. Estar físicamente inactivo contribuye al sobrepeso y puede aumentar el LDL y disminuir el HDL. Físico regular. La actividad puede aumentar el HDL y disminuir los triglicéridos, y de esa manera, ayuda a reducir su LDL.
  4. Estrés – varios estudios aseguran una conexión entre los niveles de estrés y el colesterol malo. (5,6) En particular se ha visto que a mayor nivel de cortisol (la hormona del estrés) mayor niveles de LDL.
  5. Malos hábitos – Por ejemplo, fumar, tomar alcohol son hábitos que promueven el proceso de deposición de colesterol malo y hacen que se acumule placa cerosa en las arterias
  6. Diabetes – Es frecuente que la diabetes y el colesterol alto ocurran juntos. La Asociación Americana del Corazón (AHA) afirma que la diabetes a menudo reduce los niveles de colesterol HDL (bueno) y aumenta los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (malo). Ambos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (8)

Es decir, una persona podría tener sus niveles de colesterol malo alto por varias causas, (estrés, alimentación inadecuada, etc) y entender cuál es su contribución y disminuir la mayor parte de los factores es clave para solucionar el problema desde la raíz.

¿Cómo bajar el colesterol malo – LDL?

El objetivo principal del tratamiento del colesterol alto es reducir el nivel de LDL. Los estudios han demostrado que dismunir el colesterol malo puede prevenir problemas cardíacos ataques y reducir las muertes por enfermedades cardíacas tanto en hombres como en mujeres.

Así es como se vería una guía para bajar el colesterol malo paso a paso:

1. Inicia cambios en el estilo de vida

Luego de tu primera visita al médico es cuando deberías iniciar cambios en el estilo de vida:

  • Reducir las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.
  • Incrementar moderadamente la actividad física.
  • Si tiene sobrepeso, reduzca las calorías: aumente los alimentos ricos en fibra para ayudar a reducir la ingesta de calorías.
  • — Siga estos hábitos por 6 semanas—

2. verifique el LDL y, agregue ejercicio y más beneficios a su dieta

Segunda visita al médico: verifique nuevamente sus valores de LDL y, si es necesario:

  • Refuerce la reducción de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
  • Agregue estanoles / esteroles vegetales.
  • Incremente la fibra soluble.
  • Reforzar el control de peso y la actividad física.

— Siga estos hábitos por 6 semanas más —

3. Verifique el LDL, y si es necesario agregue medicamentos

Tercera visita al médico: verifique nuevamente el LDL y, si es necesario, agregue terapia de medicamentos, no abandone sus hábitos, estos son lo más importante para alcanzar valores saludables a largo plazo.

  • Continúe con sus nuevos hábitos saludables y el monitoreo cada 6 meses
  • Inicie la terapia con medicamentos para reducir el LDL, si es necesario.
  • Centrarse en el tratamiento del síndrome metabólico

Sobre nutrición para bajar el colesterol malo

Desde la nutrición para bajar el colesterol malo, el primer paso importante es reducir el consumo de grasas de mala calidad: grasas trans y grasas saturadas. Hacer una transición hacia los aceites vegetales, oliva, aguacate, frutos secos sobre las grasas animales y fritos es esencial.

Lo segundo que hay que hacer, es aumentar el consumo de alimentos con fibra. Los pseudocereales y cereales integrales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa son una excelente opción de alimentos para mantenerse con energía y saciedad, lo que a su vez lo ayudará a controlar su peso.

Además, es recomendable incluir alimentos con Omega-3: salmón, atún, caballa, salmón, semillas de chía al menos 3 veces por semana. Así como Combinar este tipo de alimentación con ejercicio físico ayudará a garantizar niveles de colesterol malo saludables. Nutrición para bajar el colesterol malo con su efecto:

CambioReducción de LDL
Grasa saturadaReducir a menos del 8-10% de calorías aprox 10 gramos por día 8 – 10%
Colesterol de la dietaReducir a menos de 200 mg / día3 – 5%
PesoPerder 5 Kg de sobrepeso5 – 8%
Fibra solubleAgregar 5 – 10 g por día3 – 5%
Suplementos esteroles/estanolesAgregar 2 g por día5 – 15%
Ejercicio30 minutos todos los días7 – 17%
Total30 – 50%

Datos de tabla: Ver Referencia (1)

¿El Omega-3 sirve?

Uno de los beneficios del Omega-3 es regular el metabolismo de las grasas en el cuerpo. En particular, los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol malo.

Estas moléculas están en la grasa de pescado y se ha visto que son capaces de regular el transporte de colesterol LDL y promover su eliminación. (7) Simplificando, sí incluir alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, o tomar cápsulas de Omega-3 es efectivo para bajar el LDL.

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RESUMEN

El colesterol LDL alto en sangre puede afectar a cualquier persona. Es una condición seria que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, una de las principales causas de muerte en el mundo. Cuanto mayor sea su nivel de colesterol malo en sangre, mayor es su riesgo.

Afortunadamente, hay pasos que puede tomar para bajar el LDL y proteger su salud. En la mayoría de los casos es suficiente con una dieta adecuada, actividad física y el control de peso. Aunque veces, el tratamiento farmacológico también es necesario.

REFERENCIAS

  1. Guía TLC para bajar el colesterol LDL  Fuente
  2. Food sources of colesterol – Fuente
  3. Colesterol. Fuente
  4. Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Fuente
  5. Relación de cortisol sérico con los componentes del síndrome metabólico, ingesta alimentaria y trastorno de ansiedad en niños de 8 a 12 años con obesidad. Fuente
  6. Relationship between Cortisol and Cholesterol in Men with Coronary Artery Disease and Type A Behavior. Fuente
  7. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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