Alimentación saludable

Menú semanal para adelgazar y bajar colesterol pdf

En este plan de menú semanal para adelgazar y bajar el colesterol trazamos ejemplos de cenas y meriendas saludables que ayudarán a reducir el colesterol y adelgazar. Para hacerlo más simple, preparamos el desayuno y el almuerzo para que pueda tomarlos y llevar al trabajo, y además nos enfocamos en recetas simples sin largas listas de ingredientes. El bonus: varias comidas llevan el uso de una sartén u olla lo que significa menos tiempo dedicado a la limpieza.

La base de nuestro menú semanal para adelgazar y bajar el colesterol ayudar a reducir el colesterol, es incluir mucha fibra, un nutriente importante para la salud intestinal y cardíaca, centrándonos en frutas y verduras, granos integrales y legumbres, mientras limitamos las grasas saturadas y los carbohidratos simples que aumentan el colesterol e interrumpen los procesos de pérdida de peso.

Si aún no está seguro de cómo comenzar exactamente para adelgazar y bajar el colesterol, este plan de menú lo guiará a través de todo lo que necesita saber incluyendo un menú completo pdf completamente gratis.

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Qué causa el colesterol alto y cómo se baja

El colesterol alto puede ser causado por varios factores, incluidos la propia genética, falta de ejercicio, el sobrepeso y una dieta poco saludable (piense en un alto consumo de alimentos procesados, grasas animales y azúcar), además de fumar y el alcohol todos pueden desempeñar un papel en el aumento de su colesterol.

Como norma general, un valor de colesterol total de más de 200 mg/dL se considera alto. Aunque el colesterol alto no tiene síntomas, los efectos secundarios del colesterol alto incluyen ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, por lo que es importante practicar la prevención y analizar sus factores de riesgo en su visita anual a su médico o nutricionista.

Para reducir el riesgo, podemos hacer varios cambios en el estilo de vida, como aumentar el ejercicio y enfocarnos en una dieta alta en fibra y grasas no saturadas saludables mientras limita el exceso de azúcar y grasas saturadas o trans. grasas Además, perder peso si tiene sobrepeso puede mejorar positivamente su colesterol, por lo que establecemos este plan en 1500 calorías, que es un nivel en el que la mayoría de las personas podrán adelgazar. También incluimos modificaciones para 1.200 o 2.000 calorías al día, según tus necesidades energéticas.

Qué tener en cuenta al comprar alimentos para reducir el colesterol

Cuando vaya de compras al supermercado, hay alimentos en los que querrá concentrarse y alimentos que debe evitar para reducir el colesterol. La clave para bajar su colesterol, es concentrarse en alimentos ricos en fibra como frijoles o lentejas enlatados o secos, frutas y verduras, así como granos integrales como quinoa, avena, arroz integral y pan integral. Otras opciones de alimentos saludables en las que concentrarse incluyen aquellos ingredientes ricos en grasas saludables como frutos secos y semillas, como la chía y el lino, así como el aceite de oliva, el aguacate y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados frescos de océano.

Consumir alimentos con grasas saludables ayudan a elevar el colesterol HDL bueno que protege el corazón. Algunos otros alimentos que puede comer que pueden sorprenderlo: huevos, camarones y atún. Aunque tradicionalmente se evitan porque son altos en colesterol dietético, no hay evidencia sólida de que el colesterol en los alimentos realmente eleve el colesterol de nuestro cuerpo, así que no dude en incluir estos alimentos en su plan de dieta saludable.

Alimentos saludables para bajar el colesterol:

  • Frijoles, garbanzos y lentejas
  • Pescado, especialmente los más grasos, como el pes espada, atún y salmón
  • Aceite de oliva, aceite de canola
  • Aguacates
  • Frutos secos y semillas, incluidas la chía, el lino y el sésamo
  • Mantequilla de maní natural o cualquier mantequilla de frutos secos
  • Granos integrales, como avena, quinoa, arroz integral o pan integral
  • Fruta, especialmente frutas ricas en fibra como bayas, manzanas y peras.
  • Verduras, especialmente verduras de hojas verdes y verduras crucíferas como el repollo, el brócoli y la coliflor
  • Batatas, calabaza y Zucchini

Alimentos altos en colesterol: ¿Debo preocuparme?

Algunos alimentos contienen colesterol, llamado colesterol dietético. Sin embargo, hay evidencia suficiente para decir que el colesterol dietético no hace una gran diferencia en el colesterol en la sangre. 1,2Esto se debe a que comemos una pequeña cantidad de colesterol al día en comparación con el que se produce en nuestro cuerpo, por ejemplo a partir de grasas saturadas.

Por lo tanto, es mucho más importante reducir los alimentos que contienen grasas saturadas que los que directamente tienen colesterol. Sin embargo hay algunas excepciones. Para algunas personas, las que tienen hipercolesterolemia familiar, las que tienen colesterol alto y las que tienen un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, la recomendación es limitar el colesterol en los alimentos a no más de 300 mg al día.

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Qué alimentos evitar en un menú para bajar el colesterol y adelgazar

Los alimentos que debe evitar cuando intenta reducir el colesterol incluyen alimentos ricos en grasas saturadas, es decir, grasas animales como la mantequilla, la crema de leche, los cortes grasos de carne, y los embutidos como las salchichas. Debido a que tiene un alto contenido de grasas saturadas, para adelgazar y bajar el colesterol es conveniente limitar las carnes rojas, como la carne de res y cerdo, a una cantida de dos veces por semana.

Otra grasa furtiva que tiene un gran impacto en el aumento del colesterol son las grasas trans. La FDA prohibió las grasas trans en los alimentos, ya que pueden aumentar significativamente el colesterol y deben evitarse tanto como sea posible; sin embargo, algunos alimentos aún pueden contenerlos. Es importante leer la lista de ingredientes para identificar cualquier grasa oculta, ya que puede aparecer como 0 g en la etiqueta siempre que el alimento contenga menos de 0,5 g por porción.

Para identificar las grasas trans, mire la lista de ingredientes y trate de evitar los alimentos que dicen “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”. A menudo los encontrará en los alimentos procesados, especialmente en los productos horneados procesados como los panes de queso, así como en algunos quesos untables y mantequillas de maní, así que intente optar por una mantequilla de maní o quesos naturales que contengan pocos ingredientes.

Además, para adelgazar y bajar el colesterol querrá limitar los azúcares refinados y los carbohidratos simples como el pan blanco, la harina blanca, el arroz blanco y los dulces, incluidos los refrescos y las cervezas. Estos alimentos pueden aumentar los triglicéridos y un tipo de grasa en la sangre que es contraproducente para el colesterol malo, así que asegúrese de concentrarse en los granos integrales y muchas frutas y verduras en lugar de almidones simples y azúcar.

Alimentos que evitar para adelgazar y bajar el colesterol:

  • Productos lácteos altos en grasa como leche, queso, yogur y crema
  • Grasas animales, como mantequilla y margarinas.
  • Carnes grasas y carnes procesadas (salchichas, tocino y carnes rojas como la ternera)
  • Postres (pasteles, galletas, dulces)

Unos tips para adherirse mejor al menú

Comer comidas y bocadillos regulares mantiene la energía y el hambre bajo control. No hay un horario o patrón de comida establecido con un plan de comidas para reducir el colesterol. Sigue un patrón de comida que se ajuste a tu horario y a tu rutina de alimentación habitual.

Añadir alimentos ricos en fibra soluble no sólo puede ayudar a reducir el colesterol. sino que lo va a mantener lleno por más tiempo. La fibra soluble previene la absorción de colesterol en el tracto digestivo. La avena, las naranjas, los plátanos y los frijoles son buenas fuentes de fibra soluble.

El llenado de frutas y verduras aumentará la ingesta de nutrientes y fibra y mantendrá el sodio y las calorías bajo control.

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Ejemplo de menú para adelgazar y bajar el colesterol con pdf

En el siguiente plan de comidas, encontrará tres comidas y dos aperitivos al día con un equilibrio nutritivo de carbohidratos, proteínas y grasas. Las comidas incluyen alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, proporcionando mucha fibra y grasas saludables sin demasiada sal, colesterol, grasas saturadas o grasas trans.

Está bien cambiar los artículos del plan de comidas siempre y cuando sean similares. Por ejemplo, puedes reemplazar una leche de vaca baja en grasa por leche de almendras, o pollo a la parrilla con pescado a la parrilla. Pero es posible que no desee sustituir la leche entera por leche baja en grasa o el pollo frito por pollo a la parrilla porque cambian los recuentos nutricionales añadiendo más calorías, grasa y sodio.

Día 1

Desayuno

  • 1 taza de avena
  • 1 taza de leche baja en grasa (1%)
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 374 calorías, 15 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa.

Almuerzo

Sándwich de atún hecho con aceite de oliva en una pita de trigo integral (mezclar 120 g de atún blanco enlatado bajo en sodio y 1 cucharada de aceite de oliva).

  • 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de semillas de girasol y 2 cucharadas de vinagreta balsámica
  • 1 taza de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 804 calorías, 52 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa.

Colación

  • 3 tazas de palomitas de maíz sazonadas con hierbas y al aire

Macronutrientes: aproximadamente 91 calorías, 3 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

  • 120 g de pechuga de pollo a la parrilla
  • 2 tazas de brócoli asado
  • 1 batata mediana al horno

Macronutrientes: aproximadamente 518 calorías, 45 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Colación

  • 1/2 taza de sorbete de frutas
  • Macronutrientes: aproximadamente 117 calorías, 0 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
  • Total diario: aproximadamente 1.813 calorías, 115 gramos de proteína, 218 gramos de carbohidratos y 62 gramos de grasa.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber aproximadamente 9 tazas de agua al día para las mujeres y 13 tazas de agua al día para los hombres.5 Al agregar bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su recuento de calorías. Trate de reducir o eliminar el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y opte por el agua cuando sea posible.

Día 2

Desayuno

  • Un huevo duro duro
  • Dos rebanadas de tostada de trigo integral con 1/4 de aguacate
  • Una naranja mediana
  • Macronutrientes: aproximadamente 381 calorías, 8 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Almuerzo

  • Ensalada de pollo a la parrilla (120 g de pollo, 2 tazas de lechuga, dos rebanadas gruesas de tomate, cuatro rodajas de pepino, 1/2 taza de frijoles negros y 2 cucharadas de aderezo de vinagreta balsámica)
  • 1 manzana mediana
  • Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 34 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Refrigerio

  • 8 galletas integrales
  • 1/4 de taza de hummus
  • Macronutrientes: aproximadamente 257 calorías, 9 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

  • 140 g de salmón asado
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 tazas de judías verdes con ajo
  • Macronutrientes: aproximadamente 539 calorías, 34 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Refrigerio

  • 1 taza de yogur griego bajo en grasa
  • 1/2 taza de fresas en rodajas
  • 1/4 de taza de nueces picadas
  • Macronutrientes: aproximadamente 390 calorías, 25 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
  • Totales diarios: aproximadamente 2.019 calorías, 110 gramos de proteína, 248 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa

Día 3

  • Desayuno
  • 1 taza de cereal integral, sin azúcar y listo para comer
  • 1 taza de leche baja en grasa (1%)
  • 1 melocotón mediano
  • Macronutrientes: aproximadamente 266 calorías, 13 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pavo (120 g de pavo, dos rebanadas de pan integral, lechuga, tomates, 1 cucharadita de mostaza)
  • 40 g de mitades de nuez sin cáscara
  • Macronutrientes: aproximadamente 597 calorías, 27 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa

Refrigerio

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Macronutrientes: aproximadamente 293 calorías, 8 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

  • 120 g de solomillo a la parrilla
  • 1 patata mediana al horno con 1/4 de taza de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de calabaza de verano a la parrilla
  • Macronutrientes: aproximadamente 475 calorías, 36 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Refrigerio

  • 40 g de queso mozzarella fresco
  • 1 taza de tomates de uva en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • Macronutrientes: aproximadamente 288 calorías, 11 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
  • Totales diarios: aproximadamente 1.18 calorías, 95 gramos de proteína, 191 gramos de carbohidratos y 93 gramos de grasa

Día 4

Desayuno

  • Sándwich de huevo con magdalena inglesa (un huevo cocido, una rebanada de queso suizo, una magdalena inglesa de trigo integral tostada)
  • Capuchino sin azúcar hecho con una taza de leche baja en grasa
  • Macronutrientes: aproximadamente 455 calorías, 26 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Almuerzo

  • Hamburguesa vegetariana (una hamburguesa vegetariana de 70 gramos con unas 120 calorías, una pita de 6 1/2 pulgadas 100% integral, lechuga, tomate, 2 cucharaditas de mayonesa)
  • 1 taza de patatas rojas asadas
  • Macronutrientes: aproximadamente 573 calorías, 25 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Refrigerio

  • 40 g de frutos secos mezclados
  • 1 taza de arándanos
  • Macronutrientes: aproximadamente 337 calorías, 8 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Cena

  • Una porción de lasaña de espinacas vegetariana
  • Ensalada verde mixta grande (3 tazas de verduras de lechuga mixta, 2 cucharadas de vinagreta)
  • Macronutrientes: aproximadamente 482 calorías, 22 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Refrigerio

  • 1 taza de cereal integral, sin azúcar y listo para comer
  • 1 taza de leche descremada
  • Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 12 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
  • Totales diarios: aproximadamente 2.056 calorías, 92 gramos de proteína, 222 gramos de carbohidratos y 94 gramos de grasa

Día 5

Desayuno

  • 1 magdalena mediana y alta en fibra
  • Un plátano mediano
  • Macronutrientes: aproximadamente 410 calorías, 9 gramos de proteína, 82 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Almuerzo

  • Burrito de frijoles negros (1/4 taza de puré de frijoles negros, 30 g de queso Emmental bajo en sodio, lechuga, tomate, salsa, una tortilla de trigo integral 100% de ocho pulgadas)
  • 1 manzana mediana
  • Macronutrientes: aproximadamente 474 calorías, 14 gramos de proteína, 83 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Refrigerio

  • Latte helado de vainilla hecho con leche baja en grasa
  • Helado de vainilla desnatado 200 g
  • Mitades de nuez de 25 g
  • Pasas de uva 20 g
  • Macronutrientes: aproximadamente 338 calorías, 10 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

  • 120 g de chuleta de cerdo magra asada
  • 1 taza de judías verdes con limón y ajo
  • 1 taza de puré de batatas
  • Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías, 28 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Refrigerio

  • 1 naranja mediana
  • 1 puñado de almendras
  • Macronutrientes: aproximadamente 323 calorías, 10 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
  • Totales diarios: aproximadamente 1.946 calorías, 71 gramos de proteína, 288 gramos de carbohidratos y 68 gramos de grasa

Día 6

Desayuno

  • 3 panqueques pequeños de arándanos integrales con 1 cucharada de jarabe de arce
  • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con 1/2 taza de fresas en rodajas y una pizca de canela
  • Macronutrientes: aproximadamente 414 calorías, 19 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Almuerzo

  • Salteado de carne de res y brócoli (110 g de filete de flanco, 1 taza de brócoli, 2 cucharadas de aceite vegetal y 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio)
  • 1 taza de arroz integral
  • Macronutrientes: aproximadamente 556 calorías, 25 gramos de proteína, 64 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Refrigerio

  • 1 taza de yogur griego bajo en grasa
  • 1 plátano mediano
  • Macronutrientes: aproximadamente 251 calorías, 21 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

  • Pizza de magdalena inglesa (una magdalena inglesa de trigo integral, 2 cucharadas de salsa de tomate baja en sodio, 40 g de queso mozzarella rallado)
  • Ensalada verde mixta grande cubierta con 1/4 de taza de nueces picadas y 1/4 de taza de craisins (tres tazas de lechuga, 2 cucharadas de vinagreta)
  • Macronutrientes: aproximadamente 646 calorías, 19 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

Refrigerio

  • 1 manzana mediana, en rodajas y espolvoreada con canela
  • Macronutrientes: aproximadamente 95 calorías, 0 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
  • Totales diarios: aproximadamente 2.062 calorías, 85 gramos de proteína, 254 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

  • Tortilla de espinacas (dos huevos, 1 taza de espinacas frescas, 40 g de queso suizo)
  • Dos rebanadas de tostadas de trigo integral con 1/4 de aguacate
  • Macronutrientes: aproximadamente 462 calorías, 31 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Almuerzo

  • Hamburguesa (110 g de carne molida magra, lechuga, tomate, bollo de trigo integral)
  • Patatas fritas caseras al aire o al horno (una patata mediana cortada en cuñas) con una cucharada de salsa de tomate baja en sodio
  • Macronutrientes: aproximadamente 493 calorías, 34 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Refrigerio

  • Dos mandarinas
  • 1 taza de yogur griego bajo en grasa
  • Macronutrientes: aproximadamente 240 calorías, 21 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

  • Una porción de salmón frito con quinoa mediterránea
  • Macronutrientes: aproximadamente 472 calorías, 36 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Refrigerio

  • 1/4 de taza de fruta seca sin azúcar mezclada con 40 g de frutos secos mezclados
  • Macronutrientes: aproximadamente 363 calorías, 8 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
  • Totales diarios: aproximadamente 2.030 calorías, 130 gramos de proteína, 193 gramos de carbohidratos y 84 gramos de grasa

Cómo preparar comidas para crear su propio menú semanal

Agregue pescado graso dos veces por semana para mejorar tus valores. Los peces grasos como el salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a mejorar sus cifras de colesterol bueno: lipoproteínas de alta densidad (HDL).

Es importante tener en cuenta la ingesta de sal. Demasiado sodio en tu dieta afecta a la salud del corazón. Trate de limitar su ingesta diaria de sodio a 2.300 miligramos. Reduzca el consumo de alimentos envasados con alto contenido de sodio y pedidos ya. Use alimentos bajos en sodio cuando estén disponibles, como caldo bajo en sodio, salsa de soja baja en sodio y salsa de tomate baja en sodio.

Asegúrese de incluir proteínas en todas sus comidas, las proteínas no sólo lo ayudarán a mantenerse lleno por más tiempo, sino también tienen efectos en adelgazar y reforzar su masa muscular. Para bajar el colesterol recuerde sustituir los azúcares por carbohidratos integrales y las grasas animales por aceites vegetales crudos.

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RESUMEN

Su viaje no termina después de 7 días de recetas saludables para adelgazar y reducir el colesterol. Se trata de encontrar un menú que pueda convertirse en un plan básico y rico en su hogar para crear hábitos alimenticios que realmente duren. Puedes buscar ejemplos de menú semanal en nuestra web, y no dude en escribirnos o contactar con un profesional de la salud si tiene dudas.

REFERENCIAS

  1. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Fuente
  2. From Dietary Cholesterol to Blood Cholesterol, Physiological Lipid Fluxes, and Cholesterol Homeostasis. Fuente


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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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