En este plan de menú semanal para adelgazar y bajar el colesterol trazamos ejemplos de cenas y meriendas saludables que ayudarán a reducir el colesterol y adelgazar. Para hacerlo más simple, preparamos el desayuno y el almuerzo para que pueda tomarlos y llevar al trabajo, y además nos enfocamos en recetas simples sin largas listas de ingredientes. El bonus: varias comidas llevan el uso de una sartén u olla lo que significa menos tiempo dedicado a la limpieza.
La base de nuestro menú semanal para adelgazar y bajar el colesterol ayudar a reducir el colesterol, es incluir mucha fibra, un nutriente importante para la salud intestinal y cardíaca, centrándonos en frutas y verduras, granos integrales y legumbres, mientras limitamos las grasas saturadas y los carbohidratos simples que aumentan el colesterol e interrumpen los procesos de pérdida de peso.
Si aún no está seguro de cómo comenzar exactamente para adelgazar y bajar el colesterol, este plan de menú lo guiará a través de todo lo que necesita saber incluyendo un menú completo pdf completamente gratis.
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El colesterol alto puede ser causado por varios factores, incluidos la propia genética, falta de ejercicio, el sobrepeso y una dieta poco saludable (piense en un alto consumo de alimentos procesados, grasas animales y azúcar), además de fumar y el alcohol todos pueden desempeñar un papel en el aumento de su colesterol.
Como norma general, un valor de colesterol total de más de 200 mg/dL se considera alto. Aunque el colesterol alto no tiene síntomas, los efectos secundarios del colesterol alto incluyen ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, por lo que es importante practicar la prevención y analizar sus factores de riesgo en su visita anual a su médico o nutricionista.
Para reducir el riesgo, podemos hacer varios cambios en el estilo de vida, como aumentar el ejercicio y enfocarnos en una dieta alta en fibra y grasas no saturadas saludables mientras limita el exceso de azúcar y grasas saturadas o trans. grasas Además, perder peso si tiene sobrepeso puede mejorar positivamente su colesterol, por lo que establecemos este plan en 1500 calorías, que es un nivel en el que la mayoría de las personas podrán adelgazar. También incluimos modificaciones para 1.200 o 2.000 calorías al día, según tus necesidades energéticas.
Cuando vaya de compras al supermercado, hay alimentos en los que querrá concentrarse y alimentos que debe evitar para reducir el colesterol. La clave para bajar su colesterol, es concentrarse en alimentos ricos en fibra como frijoles o lentejas enlatados o secos, frutas y verduras, así como granos integrales como quinoa, avena, arroz integral y pan integral. Otras opciones de alimentos saludables en las que concentrarse incluyen aquellos ingredientes ricos en grasas saludables como frutos secos y semillas, como la chía y el lino, así como el aceite de oliva, el aguacate y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados frescos de océano.
Consumir alimentos con grasas saludables ayudan a elevar el colesterol HDL bueno que protege el corazón. Algunos otros alimentos que puede comer que pueden sorprenderlo: huevos, camarones y atún. Aunque tradicionalmente se evitan porque son altos en colesterol dietético, no hay evidencia sólida de que el colesterol en los alimentos realmente eleve el colesterol de nuestro cuerpo, así que no dude en incluir estos alimentos en su plan de dieta saludable.
Alimentos saludables para bajar el colesterol:
Algunos alimentos contienen colesterol, llamado colesterol dietético. Sin embargo, hay evidencia suficiente para decir que el colesterol dietético no hace una gran diferencia en el colesterol en la sangre. 1,2Esto se debe a que comemos una pequeña cantidad de colesterol al día en comparación con el que se produce en nuestro cuerpo, por ejemplo a partir de grasas saturadas.
Por lo tanto, es mucho más importante reducir los alimentos que contienen grasas saturadas que los que directamente tienen colesterol. Sin embargo hay algunas excepciones. Para algunas personas, las que tienen hipercolesterolemia familiar, las que tienen colesterol alto y las que tienen un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, la recomendación es limitar el colesterol en los alimentos a no más de 300 mg al día.
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Los alimentos que debe evitar cuando intenta reducir el colesterol incluyen alimentos ricos en grasas saturadas, es decir, grasas animales como la mantequilla, la crema de leche, los cortes grasos de carne, y los embutidos como las salchichas. Debido a que tiene un alto contenido de grasas saturadas, para adelgazar y bajar el colesterol es conveniente limitar las carnes rojas, como la carne de res y cerdo, a una cantida de dos veces por semana.
Otra grasa furtiva que tiene un gran impacto en el aumento del colesterol son las grasas trans. La FDA prohibió las grasas trans en los alimentos, ya que pueden aumentar significativamente el colesterol y deben evitarse tanto como sea posible; sin embargo, algunos alimentos aún pueden contenerlos. Es importante leer la lista de ingredientes para identificar cualquier grasa oculta, ya que puede aparecer como 0 g en la etiqueta siempre que el alimento contenga menos de 0,5 g por porción.
Para identificar las grasas trans, mire la lista de ingredientes y trate de evitar los alimentos que dicen «grasas hidrogenadas» o «parcialmente hidrogenadas». A menudo los encontrará en los alimentos procesados, especialmente en los productos horneados procesados como los panes de queso, así como en algunos quesos untables y mantequillas de maní, así que intente optar por una mantequilla de maní o quesos naturales que contengan pocos ingredientes.
Además, para adelgazar y bajar el colesterol querrá limitar los azúcares refinados y los carbohidratos simples como el pan blanco, la harina blanca, el arroz blanco y los dulces, incluidos los refrescos y las cervezas. Estos alimentos pueden aumentar los triglicéridos y un tipo de grasa en la sangre que es contraproducente para el colesterol malo, así que asegúrese de concentrarse en los granos integrales y muchas frutas y verduras en lugar de almidones simples y azúcar.
Alimentos que evitar para adelgazar y bajar el colesterol:
Comer comidas y bocadillos regulares mantiene la energía y el hambre bajo control. No hay un horario o patrón de comida establecido con un plan de comidas para reducir el colesterol. Sigue un patrón de comida que se ajuste a tu horario y a tu rutina de alimentación habitual.
Añadir alimentos ricos en fibra soluble no sólo puede ayudar a reducir el colesterol. sino que lo va a mantener lleno por más tiempo. La fibra soluble previene la absorción de colesterol en el tracto digestivo. La avena, las naranjas, los plátanos y los frijoles son buenas fuentes de fibra soluble.
El llenado de frutas y verduras aumentará la ingesta de nutrientes y fibra y mantendrá el sodio y las calorías bajo control.
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En el siguiente plan de comidas, encontrará tres comidas y dos aperitivos al día con un equilibrio nutritivo de carbohidratos, proteínas y grasas. Las comidas incluyen alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, proporcionando mucha fibra y grasas saludables sin demasiada sal, colesterol, grasas saturadas o grasas trans.
Está bien cambiar los artículos del plan de comidas siempre y cuando sean similares. Por ejemplo, puedes reemplazar una leche de vaca baja en grasa por leche de almendras, o pollo a la parrilla con pescado a la parrilla. Pero es posible que no desee sustituir la leche entera por leche baja en grasa o el pollo frito por pollo a la parrilla porque cambian los recuentos nutricionales añadiendo más calorías, grasa y sodio.
Desayuno
Macronutrientes: aproximadamente 374 calorías, 15 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa.
Almuerzo
Sándwich de atún hecho con aceite de oliva en una pita de trigo integral (mezclar 120 g de atún blanco enlatado bajo en sodio y 1 cucharada de aceite de oliva).
Macronutrientes: aproximadamente 804 calorías, 52 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa.
Colación
Macronutrientes: aproximadamente 91 calorías, 3 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
Macronutrientes: aproximadamente 518 calorías, 45 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Colación
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber aproximadamente 9 tazas de agua al día para las mujeres y 13 tazas de agua al día para los hombres.5 Al agregar bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su recuento de calorías. Trate de reducir o eliminar el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y opte por el agua cuando sea posible.
Desayuno
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Refrigerio
Desayuno
Almuerzo
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Cena
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Cena
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Agregue pescado graso dos veces por semana para mejorar tus valores. Los peces grasos como el salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a mejorar sus cifras de colesterol bueno: lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Es importante tener en cuenta la ingesta de sal. Demasiado sodio en tu dieta afecta a la salud del corazón. Trate de limitar su ingesta diaria de sodio a 2.300 miligramos. Reduzca el consumo de alimentos envasados con alto contenido de sodio y pedidos ya. Use alimentos bajos en sodio cuando estén disponibles, como caldo bajo en sodio, salsa de soja baja en sodio y salsa de tomate baja en sodio.
Asegúrese de incluir proteínas en todas sus comidas, las proteínas no sólo lo ayudarán a mantenerse lleno por más tiempo, sino también tienen efectos en adelgazar y reforzar su masa muscular. Para bajar el colesterol recuerde sustituir los azúcares por carbohidratos integrales y las grasas animales por aceites vegetales crudos.
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Su viaje no termina después de 7 días de recetas saludables para adelgazar y reducir el colesterol. Se trata de encontrar un menú que pueda convertirse en un plan básico y rico en su hogar para crear hábitos alimenticios que realmente duren. Puedes buscar ejemplos de menú semanal en nuestra web, y no dude en escribirnos o contactar con un profesional de la salud si tiene dudas.
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