Los beneficios de la fibra soluble para la salud y la digestión son bien conocidos. Se recomienda una dieta rica en fibra tanto para bajar de peso como para mejorar la salud metabólica.

Dado que la fibra soluble puede absorber agua, se convierte en una especie de gel en el sistema digestivo. Esto hace de los alimentos con fibra soluble los mejorares aliados para la miclofora y se asocia con otros beneficios para la salud intestinal.

Sigue leyendo para saber qué es eso de la fibra soluble y dónde se encuentra exactamente.

Fibra soluble – ¿Qué es?

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos vegetales. Por su capacidad de disolverse en agua se pueden clasificar la fibra en insoluble y soluble.

La fibra soluble se convierte en una sustancia gelatinosa en el tracto gastrointestinal. Por otro lado, la fibra insoluble tiene una estructura más gruesa y pasa por el estómago sin sufrir grandes cambios.

Ambos tipos de fibras dietéticas son de vital importancia para el buen funcionamiento del cuerpo. Por ejemplo sirven para el movimiento mecánico de los alimentos a través de los intestinos. Pero la fibra soluble se asocia con mejores beneficios.

Tipos de fibra soluble

El polisacárido pectina es el tipo más común de fibra soluble. Las pectinas se encuentran en grandes cantidades en las frutas, la estructura de la mermelada y las conservas se debe precisamente a la presencia de dicha fibra soluble. Cuando la pectina absorbe agua se convierte en un gel denso.

La goma de mascar es otra clase de fibra soluble en agua. Este grupo incluye carragenina, agar, betaglucano, goma guar y otros. Estas sustancias se utilizan principalmente en la industria alimentaria para lograr densidad y consistencia por ejemplo a yogures y batidos.

¿Dónde se encuentra?

La mayoría de los alimentos naturales contienen ambos tipos de fibra al mismo tiempo. Sin embargo, algunos alimentos como las legumbres, semillas de chía y los aguacates tienen mayor cantidad.

Las verduras y los cereales (con la excepción de la avena y la cebada) tienen principalmente fibra dietética insoluble y las frutas, solubles.

Aquí van 10 alimentos con mucha fibra soluble.

1. Avena

avena fibra soluble en agua

La avena contiene un tipo único de fibra soluble llamada beta-glucano. Los beneficios para la salud del betaglucano incluyen su capacidad para reducir los niveles de colesterol malo en sangre, así como puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Además, la avena proporciona saciedad a largo plazo.

2. Semillas de chía

fibra soluble chía

Las semillas de chía son líderes en contenido de minerales y nutrientes beneficiosos por gramo de producto. Además, las semillas de chía contienen un tipo raro de fibra soluble que puede absorber grandes cantidades de líquido, lo que garantiza la saciedad a largo plazo y el funcionamiento adecuado del estómago.

3. Legumbres

fibra soluble lentejas

Las legumbres (tanto porotos, garbanzos como lentejas) son una importante fuente de fibra soluble saludable. En promedio, 100 g de frijoles secos representan hasta 9-13 g de fibra dietética, y aproximadamente la mitad de esta es soluble.

5. Aguacates

fibra soluble aguacates

Además de que los aguacates son de los alimentos más completos en términos de vitaminas y minerales, otra de sus propiedades es que es una buena fuente de fibra soluble. Un aguacate contiene 13,5 gramos de fibra dietética de los cuales 3.6 gramos son solubles.

6. Hongos

hongos fibra soluble

Los hongos secos no solo son una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad, sino también un alimento rico en fibra. Dependiendo del tipo de hongos y del grado de secado, pueden tener hasta 5-10 g de fibra soluble sobre 100 g de producto.

7. Frutos secos

La fibra soluble representa aproximadamente la mitad del contenido total de fibra dietética en los frutos secos. Se encuentran en mayor cantidad en las nueces. Sin embargo, recuerde que los frutos secos son ricos no solo en fibra, sino también en calorías, por lo que debe consumirlos con moderación.

8. Frutas

La mayor parte de las frutas tienen alto contenido de fibra soluble. En las manzanas se encuentra en forma de pectina, aproximadamente 2 g por 100 g de producto. Las fresas, las fresas silvestres, los arándanos y otras bayas también tienen cantidades comparables. Al hacer mermeladas el contenido de fibra soluble por 100 g aumenta.

9. Boniatos y zanahorias

Estrictamente hablando, en las verduras, la fibra se encuentra principalmente en la piel, y en su mayoría es insoluble. Sin embargo, agunas verduras contienen fibra soluble en su pulpa. Un ejemplo son los boniatos y las zanahorias.

10. Cebada perlada

fibra soluble cereales

La cebada perlada debe su nombre a las perlas (en inglés pearl), ya que los granos de perlas se asemejan a ella en forma. El volumen de la cebada perlada es 5-6 veces mayor que el volumen del cereal seco original; esta capacidad tan grande para absorber agua se explica precisamente por la gran cantidad de fibra soluble.

Cantidad recomendada de fibra soluble por día

La ingesta recomendada de fibra por día es de aproximadamente 20-30 g. Dado que la mayoría de los productos alimenticios contienen fibra soluble e insoluble, la mayoría de los nutricionistas no dan recomendaciones separadas sobre los tipos de fibra dietética.

Tenga en cuenta que la dieta típica de un habitante de la ciudad contiene 2-3 veces menos fibra de la necesaria para la salud. (1,2) Es por eso que los médicos recomiendan el consumo diario no solo de verduras, sino también de 1 a 2 frutas, incluso como fuente de fibra soluble.

RESUMEN

La fibra soluble es un tipo de carbohidratos no digerible que puede absorber agua . Una vez en el estómago, esta fibra se convierte en una sustancia gelatinosa que sirve como caldo de cultivo para las bacterias beneficiosas. La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y puede ayudarte a perder peso.

REFERENCIAS

1.Dietary fibre food a review. Fuente

2. High fiber diet. Fuente

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