La alimentación saludable gana cada vez más seguidores. Tanto cuando el objetivo es perder peso, cómo mantenerte sano este es el método más recomendado por los profesionales de nutrición.

Sin embargo, entender que es una nutrición sana, equilibrada y saludable puede llegar a causar confusión.

Este artículo describe las reglas de una alimentación saludable, sana y equilibrada.

Reglas de alimentación saludable – ¿Cuáles son?

alimentación saludable

La primera regla para una alimentación sana y saludable es la diversidad. Si se come el mismo tipo de alimento todos los días; tarde o temprano tendrá una escasez de cierta vitamina o micromineral.

Esta regla de alimentación sana, se basa en conseguir la mayoría de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita sin la necesidad de estar pensando en sus cantidades.

La segunda regla de alimentación saludable es el balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Este es de gran importancia para regular el hambre, y es en el que se suelen cometer más errores.

Además, si quieres una nutrición sana y equilibrada asegúrate de evitar la comida chatarra, los fritos y el exceso de azúcar. Las reglas de una alimentación saludable son:

  • Diversidad de alimentos
  • 55% carbohidratos, 15% proteínas, 30% grasas
  • Elegir alimentos de alto valor nutricional
  • Evitar el exceso de azúcar y harinas refinadas
  • Evitar las carnes rojas y embutidos
  • Sí a los alimentos con fibra
  • No alcohol
  • No grasas trans
  • Hasta 10% de grasas saturadas

Nutrición sana y equilibrada para bajar de peso

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Para perder peso no debes pensar únicamente en un exceso en la ingesta de calorías.

Por ejemplo, el alto consumo de de carbohidratos simples puede descontrolar tus ganas de comer. Por este motivo una de las reglas dealimentación saludable, azúcares no deben exceder más de un 10% de las calorías totales diarias.

Además, tener esta costumbre es una de las principales causas de diabetes tipo 2. Definitivamente si quieres mantenerte saludable y perder peso aléjate del azúcar refinado.

Otras reglas de alimentación saludable

Una alimentación saludable comienza con el reemplazo de la manera de cocinar. Genere el hábito de utilizar el horno y hervir sus comidas. Aprenda a seleccionar cuáles son los alimentos con alto valor nutricional e inclúyalos en la dieta.

Incluir aceites vegetales como el aceite de oliva, es de gran importancia en una alimentación saludable. Una de las reglas que la ciencia ha desmitificado es que al comer grasas vas a engordar. Las grasas son fundamentales para la síntesis de hormonas en tu cuerpo y las necesitas, sólo cuida la cantidad.

Se recomienda utilizar los aceites crudos, esto no sólo va a evitar la pérdida de vitamina E; sino que no va a permitir que se formen las no deseadas grasas trans.

Otra regla básica de nutrición sana es evitar los alimentos con grasas animales saturadas o trans. Según las reglas de alimentación saludable de la OMS estas grasas son consideradas cancerígenas.(5) Cómo máximo las grasas trans deben aportar un 2% de la ingesta total de calorías.

Alimentos saludables – ¿Cuáles son?

reglas de alimentación sana

La mayoría de los alimentos naturales son considerados alimentos saludables.

Sin embargo, los principios de una alimentación saludable no se aplican para todos por igual. Algunas personas pueden ser alérgicas al gluten o a la lactosa. Por lo que definir saludable para todo el mundo es imposible.

Como regla general los ganadores del podio en alimentos saludables son los cereales y los vegetales con un índice glucémico medio, las frutas, los alimentos con omega-3 , frutos secos y semillas.

Recuerde que una nutrición sana y equilibrada no se trata de de comer un sólo tipo de alimento. Lo que hace que sea saludable es una buena combinación. Alimentos saludables:

  • Frutas y verduras
  • Semillas y frutos secos
  • aceites vírgenes
  • fuentes de proteínas – carnes, tofu lacteos descremados
  • Cereales integrales

¿Y los alimentos no saludables?

La mayoría de los productos industriales con una larga vida y una larga lista de ingredientes suelen entrar en la categoría de alimentos no saludables.

Evitar este grupo de alimentos es una regla básica de una nutrición sana y equilibrada. La razón: tienen un alto contenido en sodio, grasas saturadas y conservantes. Los refrescos como la Coca-Cola y otras bebidas con exceso de azúcar también deben evitarse.

Además, según la OMS y la FAO los productos cárnicos procesados tampoco deben consumirse. Esto es debido a su potencial probabilidad de desarrollar algunos tipos de cáncer. Esta es una de las causas por las cual hoy día hay una tendencia a hacer una dieta vegetariana o vegana.

En cuanto al resto de las carnes, si bien aún no hay resultados consistentes. Algunos estudios afirman que comer hasta 400-600 g de carne fresca se puede considerar como una costumbre de alimentación saludable.(6)

Importancia y beneficios de una alimentación saludable

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Aunque no lo creas, tu sistema digestivo tiene una red de neuronas enorme, la más grande del cuerpo, y esta está estrechamente asociada con tus emociones.

Si deseas mantener no sólo tu cuerpo sino tu mente saludable, una regla básica a seguir es comer sano y equilibrado.

Los alimentos con fibra (también llamada fibra dietética) tienen un efecto positivo en la digestión. Y pueden ayudarte a mejorar la absorción de nutrientes.

Además, comer alimentos ricos en fibra reduce los picos de insulina en el cuerpo y al mantenerte más lleno, sentirás menos hambre. Es importante saber, que no sólo las verduras frescas, sino incluso las congeladas están compuestas de fibra. Los beneficios de una alimentación saludable son:

  • Peso ideal
  • Más productividad y rendimiento
  • Evita ir al médico
  • Vive por más tiempo
  • Mejor humor y bienestar a largo plazo

¿Los suplementos deportivos están permitidos en una alimentación sana?

Una regla básica en una alimentación saludable es comprender la importancia de los alimentos naturales y no hacer énfasis en los suplementos deportivos.

Evitar tomar multivitamínicos y otros suplementos artificiales es una de las ventajas de llevar a cabo una alimentación saludable.Comer macarrones con queso acompañados con un puñado de vitaminas no es un plato ideal en una nutrición saludable y equilibrada.

Además de ser menos económico, investigaciones han demostrado que la vitaminas sintéticas tienen menor capacidad de absorción que las contenidas en los alimentos.(4)

RESUMEN

Una alimentación saludable, sana y equilibrada se debe basar en vegetales, frutas verduras, fuentes de proteínas y grasas buenas.

Una regla básica en una nutrición equilibrada es sustituir las grasas animales saturadas y fritos por aceites o grasas saludables vegetales.

Para comer sano debes aumentar el consumo de carbohidratos complejos: incluir quinoa, trigo sarraceno , amaranto y evitar el azúcar.

Eliminar el consumo productos cárnicos procesados y grasas trans está en la tapa del libro de una alimentación saludable.

La regla principal de una alimentación saludable es la diversidad. Así como no ser completamente estructurado; un pecado cada tanto es una buena estrategia para lograr la continuidad.

REFERENCIAS:

1.Strengthening sector policies for better food security and nutrition results. Fuente

2.Alimentación saludable – FAO. Fuente

3.La dieta equilibrada. Fuente

4.Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 

5.Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed. Fuente

6.Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Fuente

7.Dieta OMS. Fuente

8.Creatine Supplementation. Fuente

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