Primera regla de una alimentación saludable – Diversidad

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La primera regla para una alimentación sana y saludable es la diversidad. Si se come el mismo tipo de alimento todos los días; tarde o temprano tendrá una escasez de cierta vitamina o micromineral. Además, en una alimentación saludable el balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos es esencial.

La base de una alimentación saludable es la capacidad de determinar si se incluyen alimentos con alto valor nutricional. Contar calorías no es necesario, con tener una idea de las porciones de lo que se está comiendo es suficiente. Limitar los alimentos alto contenido de azúcar, galletitas industriales, pizzas precongeladas y la comida chatarra una regla básica de una nutrición equilibrada.

Lo permitido en una alimentación saludable

Una alimentación saludable comienza con el reemplazo de la manera de cocinar. Genere el hábito de utilizar el horno y hervir sus comidas. Aprenda a seleccionar cuáles son los alimentos con alto valor nutricional e inclúyalos en la dieta. Limitar el azúcar y otros carbohidratos simples en la cocina es esencial.

Los aceites vegetales como el aceite de oliva, deben ser componentes fundamentales en una alimentación saludable. Se recomienda utilizarlo crudo en forma aderezo. Esto no sólo va a evitar la pérdida de vitamina E; debido a la temperatura; sino que no va a permitir que se formen las no deseadas grasas trans.

Limitar el uso de aceites de girasol y el de soja es una buena práctica en una alimentación saludable. Sobre todo si van a ser utilizados para freír. Si bien su consumo moderado no es un gran problema, incluirlos de manera constante en la dieta modifica el balance de ácidos grasos Omega-3/Omega-6.

Además, es recomendable los alimentos con grasas animales o trans deben evitarse. Según las reglas de alimentación saludable de la OMS estas grasas son consideradas cancerígenas.(5) Investigaciones actuales, afirman que cómo máximo las grasas trans deben aportar un 2% de la ingesta total de calorías. La razón: estas grasas pueden causar trastornos metabólicos, que en última instancia darán lugar al sobrepeso y obesidad.

Alimentos saludables – ¿Cuáles son?

Los ganadores del podio en alimentos saludables son los cereales y los vegetales con un índice glucémico medio y bajo. Le siguen los lácteos y las carnes bajas en grasas, preferentemente pescados. Así como los frutos secos, bayas y frutas.

La mayoría de los alimentos naturales son considerados alimentos saludables. Sin embargo, como en todo hay excepciones. Los principios de una alimentación saludable no se aplican para todos por igual. Algunas personas pueden ser alérgicas al gluten o a la lactosa. Por lo que definir saludable para todo el mundo es imposible.

¿Y los alimentos no saludables?

La mayoría de los productos industriales con una larga vida y una larga lista de ingredientes suelen ser alimentos no saludables. En general tienen un alto contenido en sodio, grasas saturadas y conservantes. Los refrescos como la Coca-Cola y otras bebidas azucaradas deben reservarse para una ocasión especial.

Las carnes rojas y productos cárnicos procesados son considerados alimentos no saludables según la FAO. Esto es debido a su potencial probabilidad de desarrollar algunos tipos de cáncer. Esta es una de las causas por las cuales la tendencia a una dieta vegetariana va ganando terreno.

Varios organismos internacionales han encontrado un vínculo entre el desarrollo del cáncer y el consumo regular de alimentos cárnicos procesados. Los embutidos, salchichas, salamines tienen alto contenido en grasa saturada y sodio (1). Si bien algunos estudios son más positivos y afirman que comer hasta 400-600 g de carne fresca se puede considerar como una costumbre de alimentación saludable.(6)

Nutrición sana y equilibrada para bajar de peso

El aumento de peso no está asociado únicamente con un exceso en la ingesta de calorías. Sino con la prevalencia de carbohidratos de rápida absorción y alimentos grasos de mala calidad. En una alimentación saludable, los carbohidratos simples (azúcares) no deben exceder más de un 10% de las calorías totales diarias.

Cuando hay un exceso de azúcar, el cuerpo genera cambios hormonales negativos. La sensación de hambre se descontrola, y pueden aparecer trastornos crónicos como la diabetes tipo 2. En una alimentación saludable debe haber una abundancia de carbohidratos complejos presentes en vegetales y cereales. La ventaja de estos carbohidratos es que proporcionan saciedad a largo plazo. Incluirlos en la dieta es una de las reglas principales utilizadas por nutricionistas profesionales para perder peso.

¿Son buenos los alimentos ricos en fibra?

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Los alimentos con fibra (también llamada fibra dietética) tienen un efecto positivo en el proceso de digestión. Reducen la sensibilidad a la insulina del cuerpo. Es importante saber, que no sólo las verduras frescas, sino incluso las congeladas están compuestas de fibra. Es el contenido de vitaminas y minerales lo que si puede variar según el proceso de elaboración.

Trate de comer verduras no sólo como decoración; por ejemplo hojas saludables de rúcula o albahaca en la pizza es una regla básica de alimentación saludable. Sin una amplia variedad de verduras es imposible cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.

¿Los suplementos deportivos están permitidos en una alimentación sana?

Una regla básica en una alimentación saludable es comprender la importancia de los alimentos naturales y no hacer énfasis en los suplementos deportivos. Evitar la necesidad de tomar multivitamínicos y otros suplementos artificiales es una de las ventajas de llevar a cabo una alimentación saludable.

Comer macarrones con queso acompañados con un puñado de vitaminas no es un plato recomendado en una nutrición saludable. Además de ser menos económico, investigaciones actuales han demostrado que la vitaminas sintéticas tienen menor capacidad de absorción que las contenidas en los alimentos.(4)

Alimentación saludable ¿Hay que eliminar la harina?

Una de las recomendaciones en una alimentación saludable es limitar la harina de trigo. La razón – no es por el trigo en sí, sino por su alta carga glucémica. Una dieta limitada en productos de panadería y pasteles dulces se traduce como una menor cantidad de calorías vacías.

En cuanto al gluten, eliminarlo es únicamente necesario para aquellos que son intolerantes a el. Llevar una dieta sin gluten cuando no se es intolerante no tiene sentido. Si bien se suele reducir el consumo de harina de forma indirecta no es un parámetro que defina si la nutrición ses más o menos equilibrada.

Regla básica de alimentación sana– Limitar los carbohidratos simples

La OMS ha publicado que existe una asociación directa entre el consumo de carbohidratos simples y la diabetes. (7) Se recomienda que el total de calorías provenientes de carbohidratos simples sea de un máximo de 10%. Los carbohidratos simples se encuentran fundamentalmente en productos de panadería, galletas de origen industrial así como en los helados con azúcar y la miel.

RESUMEN

  • Una alimentación saludable se debe basar en vegetales. Las carnes magras y lácteos bajos en grasa deben ocupar el segundo lugar del podio.
  • Una regla básica en una nutrición equilibrada es sustituir las grasas animales por aceites o grasas saludables vegetales. Hacer una transición a de carbohidratos simples por carbohidratos complejos: incluir quinoa, trigo sarraceno y amaranto es fundamental.
  • Eliminar el consumo productos cárnicos procesados y carbohidratos simples está en la tapa del libro de una alimentación saludable.
  • La regla principal de una alimentación saludable es la diversidad. Así como no ser completamente estructurado; un pecado cada tanto es una buena estrategia para lograr la continuidad.

REFERENCIAS:

  1. Strengthening sector policies for better food security and nutrition results. Fuente
  2. Alimentación saludable – FAO. Fuente
  3. La dieta equilibrada. Fuente
  4. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 
  5. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed. Fuente
  6. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Fuente
  7. Dieta OMS. Fuente
  8. Creatine Supplementation. Fuente
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