Entender el valor nutricional de los alimentos es esencial para distinguir entre qué alimentos hay que comer y cuáles no.
Si bien al principio puede parecer una tarea compleja; en cuestión de un par de meses, una persona será posible de determinar cuáles son los alimentos más saludables.
En este artículo se detalla qué es el valor nutricional los alimentos y cómo leerlo de forma sencilla.
Por definición, el valor nutricional o nutritivo de los alimentos es un indicador de la calidad de los alimentos en base a los nutrientes esenciales que lo componen.
El valor nutricional de los alimentos se define en relación con los requerimientos nutricionales de sus consumidores.
En humanos, la proporción de carbohidratos, proteínas grasas debe ser equilibrada. Así como la cantidad de vitaminas y minerales deben formar parte de la mayoría de los alimentos.
Según los consejos de organismos internacionales como la USDA y la FDA, Los pasos para leer el valor nutricional de los alimentos son:
El primer factor que se debe considerar al leer el valor nutricional de los alimentos es el contenido de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. En los envoltorios, esta información figura en primer lugar. Organizaciones como la OMS y la FAO recomiendan una ingesta de 55-60% de carbohidratos, 30% de grasas y el resto de proteínas.(1,2)
Si bien contar calorías no siempre es necesario, es importante para entender de cuál es la cantidad que hay que consumir. Por este motivo es el segundo factor al leer el valor nutricional de los alimentos.
No sólo de macros y calorías se trata una buen valor nutritivo. El tercer paso al leer el valor nutricional de los alimentos es chequear el aporte de vitaminas y minerales. Los micronutrientes suelen aparecer en el envoltorio como porcentaje o en micro o miligramos. Lograr un balance de estos componentes una de las primeras reglas de una alimentación saludable.
Las grasas trans y grasas saturadas son un tipo de grasas que tienden a acumularse en el cuerpo. Por lo que deben ser evitadas para ello debes ller la sección del valor nutricional de los alimentos que indica el detalle de grasas. Las trans deben limitarse a menos del 1% según las saturadas a no más del 10% de las calorías totales. (2)
Los carbohidratos no son todos iguales. En una alimentación saludable la cantidad de carbohidratos simples no debe exceder el 10% de la ingesta calórica total. (1) Al leer el valor nutricional de los alimentos estos figuran como azúcares totales. Estos son los que debes evitar. Por otro lado el aporte de carbohidratos totales puede ser alto.
La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo humano. Sin embargo, incluir alimentos con fibra es fundamental para mejorar el proceso de digestión. En el valor nutricional del envoltorio suele aparecer bajo el nombre de fibras totales o fibra vegetal.
Por último pero no menos importante, al leer el valor nutricional de los alimentos se debe prestar atención a su contenido de sodio. El sodio es un mineral esencial para el balance hídrico de nuestro cuerpo. Sin embargo, en exceso puede provocar deshidratación y complicaciones en el sistema cardiovascular. La OMS recomienda la ingesta de un máximo de 5 g de sodio por día.
Para los nutricionistas o aquellos que están atentos a los detalles sugerimos dos items más a tener el cuenta a leer el valor nutricional de los alimentos.
No todas las grasas son iguales. Investigar el perfil de ácidos grasos y ponderar las grasas saludables es esencial. En el envoltorio figuran como grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, estas son las que deben ponderar en un alimento con alto valor nutricional. Las grasas saturadas animales deben limitarse a un 10% del total.
Los aminoácidos son los elementos fundamentales para la construcción de las proteínas. En total existen 20 aminoácidos, los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo por lo que es importante que figuren en la lista. Las personas que realizan ejercicio físico intenso requieren una mayor cantidad. Si bien estas cantidades no suelen aparecer siempre en el valor nutricional de los alimentos puedes chequear las tablas en línea.
Una manera simple de evitar leer el valor nutricional de los alimentos cada vez es que predominen los ingredientes naturales. Los vegetales y frutas pueden no tener etiquetado pero son los mejores para la salud.
Por el contrario los alimentos industriales deben evitarse, estos suelen tener bajo valor nutricional y alto contenido de aditivos alimentarios: conservantes, dioxido de titanio, glutamato de sodio, y sustitutos del azúcar.
Si bien la FDA considera que estos productos son seguros en cantidades moderadas. Un exceso de este tipo de productos puede generar cambios negativos en el metabolismo a largo plazo.
Por ejemplo, glutamato de sodio es un aditivo que estimula al cerebro a comer más, así como se ha confirmado que los edulcorantes crean una dependencia al sabor dulce.
Son varias las investigaciones (4)(5) que recomiendan limitar este tipo de aditivos. Por este motivo es que los alimentos industriales suelen considerarse alimentos con bajo valor nutricional.
Los alimentos naturales suelen no tener impreso el detalle del valor nutricional. Sin embargo en nutrición 360 nos hemos encargado de ahorrarte el trabajo:
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