¿Cuál es la cantidad recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas?

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En la búsqueda de la cantidad de carbohidratos proteínas y grasas ideal se suele recurrir a todo tipo de recursos. Calculadoras y aplicaciones, que muchas veces terminan desgastando nuestra mente y generando estrés. Sin embargo, las cosas pueden ser más simples. En este artículo se pretende detallar la proporción ideal de los principales macronutrientes; un factor incluso más importante que contar calorías.

En primer lugar debes definir tu objetivo: perder peso o aumentar la muscular. Hacer las dos cosas a la vez es simplemente imposible. Una vez fijado esto, se fija el tipo de dieta y entrenamiento a seguir.

Proteínas grasas y carbohidratos para aumentar masa muscular

proteinas grasas y carbohidratos para aumentar masa muscular

Para aumentar masa muscular se recomienda una dieta hipercalórica con alimentos de alto valor nutricional, combinados con una rutina de hipertrofia. La dieta hipercalórica es aquella dieta donde el total de calorías ingeridas es superior al de las gastadas.

Utilizar este principio es fundamental para construir la musculatura. Aumentar la masa muscular con un balance negativo de calorías no es posible. La OMS recomienda un 30% de la ingesta calórica total a través de las grasas. Ponderando las grasas saludables, donde un 10% deben ser las grasas saturadas y menos del 2% de grasas trans. (1)

En cuanto a la cantidad de proteínas se recomienda un consumo de 1.5 -2.0 gramos de proteína por Kg de peso corporal. (1)(2)(3). El concepto de que las proteínas deben ser la base en la dieta para aumentar la muscular ha quedado en el pasado. Mantener un alto consumo de calorías y consumir carbohidratos de calidad es igual de importante a la hora de fortalecer las fibras musculares.

El consumo de carbohidratos simples debe ser de menos del 10% de la ingesta calórica total. (1) Y el resto de carbohidratos (un 60%) deben ser carbohidratos complejos. Estos están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales (amaranto, quinoa, trigo sarraceno).

Carbohidratos proteínas y grasas para perder peso

Para el segundo objetivo: perder peso. Las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser similar. Por ejemplo 15:30:55. La principal diferencia radica en la cantidad y el tipo de entrenamiento con el que se complemente.

Realizar ejercicios aeróbicos y una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetógenica es una opción efectiva en los primeros pasos para quemar grasa. Sin embargo, este tipo de dietas no es apta para todo el mundo y no se debe prolongar por largos períodos de tiempo ya que puede provocar todo tipo de trastornos de salud.

Si quieres quemar grasa con una alimentación saludable es posible. Los importante es mantener la constancia y no intentar perder peso en una semana. Reducir el porcentaje de grasa corporal es un proceso requiere de tiempo y dedicación.

Ingesta proteica: ¿Qué cantidad de proteínas hay que comer?

Se necesitan de 1,5-2,0 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal mago por día(1). El sistema digestivo es capaz de asimilar aproximadamente 10 gramos de proteínas por hora, si se consumen más proteínas en una comida simplemente se van a almacenar como grasa.

Ingerir una correcta cantidad de proteínas es esencial tanto para la recuperación muscular, prevenir lesiones deportivas, así como para prevenir todo tipo de enfermedades que ocurren con el paso del tiempo. Algunas proteínas como la glucosamina y la condritina son fundamentales para el correcto funcionamiento de las articulaciones.

Las grasas no se deben eliminar de la dieta

Las grasas son un macronutriente esencial y no se deben eliminar de la dieta. El cuerpo necesita de las grasas para sintetizar las hormonas. El cerebro está compuesto casi en un 50% de masa adiposa. Una dieta baja en grasas para bajar de peso es asociada directamente con síntomas de testosterona baja. Así como de problemas en la síntesis de otras hormonas esenciales para la manutención y el aumento de masa muscular.

En una alimentación saludable se recomienda suplir el 30 – 35% de las calorías diarias con grasas saludables. Las mejores fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva y el aceite de coco. Así como es esencial incluir pescados ricos en Omega-3 como el salmón.

La cantidad de carbohidratos que hay que comer

Con la cantidad de carbohidratos que hay que comer las confusiones son mayores. Por regla general se recomienda una dosis diaria de 400 g. (1) Limitar los carbohidratos simples y ponderar los complejos es esencial en una alimentación saludable.

Por otro lado la restricción máxima de carbohidratos tiene un efecto contraproducente si se mantiene por largos periodos de tiempo. Lo que se conoce como el famoso efecto rebote. Al volver a consumir carbohidratos el peso se recupera rápidamente.

Lo más importante es aprender a distinguir entre los carbohidratos “buenos” y “malos”. Los carbohidratos simples (azúcar, miel) deben limitarse al 10% de las calorías totales. Los cereales y granos (avena, amaranto,maíz quinoa, harinas integrales) así como las legumbres y los vegetales deben suplir el 55-55% de las calorías diarias.

Cantidad de calorías para aumentar masa muscular o perder peso

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Para perder peso, la ingesta diaria de calorías debe ser reducida en un máximo de 15-20%. Mientras que para aumentar la masa muscular se debe aumentar las calorías en esta misma proporción. Modificaciones mayores en el número de calorías, sólo lleva a trastornos en el metabolismo. La sensación de hambre es muy fuerte, los niveles de cortisol se elevan y los resultados a largo plazo son bajos.

La manera más simple de contar calorías en un plato es multiplicar los gramos de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) por el aporte calórico de cada uno (4, 9 , 4). Si le agrega algún tipo de alcohol como acompañamiento este aporta 7 Kcal por g.

Macronutrientes: teoría vs realidad

50 g de carbohidratos y 30 g de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con trigo sarraceno. O por una donut acompañada de una gaseosa.

No sólo es importante el contar calorías de los alimentos sino ponderar los alimentos con alto valor nutricional. De esta manera es posible alcanzar la cantidad recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas. Así como cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

Por útlimo, los cereales y vegetales son alimentos con fibra. Este tipo de carbohidrato no aporta calorías y mejora el proceso de digestión. Incluir fibra vegetal en la alimentación es fundamental para evitar el estreñimiento y trastornos gastrointestinales como la gastritis.

RESUMEN

  • La proporción ideal de carbohidratos proteínas y grasas es 15 – 30 – 55 según organizaciones internacionales como la OMS.
  • Los carbohidratos deben ser de bajo índice glucémico. Contenidos en vegetales, cereales y algunas frutas como los arándanos. Limitar los carbohidratos simples es fundamental.
  • Deben ponderarse las grasas saludables principalmente de origen vegetal. Las grasas saturadas deben ser de un máximo del 10%, las grasas trans menos del 2% de las calorías totales.
  • La cantidad de proteínas recomendada es de 1,5 y 2,0 gramos por cada kilogramo de peso corporal magro.
  • La cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser fijada en base al género, actividad física y el objetivo de cada persona.

REFERENCIAS:

  1. Alimentación Sana. FAO. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente

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