Carbohidratos, proteínas y grasas – Proporción ideal

carbohidratos proteinas y grasas proporcion

La cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas es fundamental en nutrición. Para hallar la cifra ideal se suele recurrir a todo tipo de recursos: calculadoras y aplicaciones que terminan desgastando nuestra mente y generando estrés. Sin embargo, esto no es necesario. En este artículo se pretende detallar la proporción ideal de los principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas así como brindar un detalle y ejemplos de alimentos que hay que comer para lograr el correcto balance.

Para determinar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas hay que definir el peso ideal. Recién luego se recomienda determinar la proporción de macronutrientes. Perder peso y aumentar masa muscular son dos procesos que se dan de forma inversa, por lo que la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas se debe dividir según los objetivos de cada persona.

Carbohidratos proteínas y grasas para aumentar masa muscular

carbohhidratos proteinas y grasas para aumentar masa muscular

Para aumentar masa muscular se recomienda una dieta hipercalórica con alimentos de alto valor nutricional. La cantidad de carbohidratos, proteínas grasas y debe ser 55:15:30. Esta proporción combinada con una rutina de hipertrofia muscular es ideal para aumentar la musculatura. De hecho, es la base de una dieta de volumen para aumentar masa muscular.

Aumentar la masa muscular con un balance negativo de calorías no es posible. La OMS recomienda que un 30% de la ingesta calórica total sean grasas saludables. Dicha organización sugiere que un máximo del 10% sean grasas saturadas y menos del 2% sean grasas trans. (1)

En cuanto a la cantidad de proteínas que se necesita para aumentar masa muscular se recomiendan unos 1.5 gramos de proteína por Kg de peso corporal. (1)(2)(3). El concepto de que las proteínas deben ser la base en la dieta para aumentar la muscular ha quedado en el pasado. Mantener un alto consumo de calorías y consumir carbohidratos de calidad es igual de importante a la hora de aumentar el volumen y la fuerza de las fibras musculares.

Los carbohidratos simples deben aportar menos del 10% de calórica total. (1) El resto de carbohidratos (un 50% del total de las calorías) deben ser carbohidratos complejos. Estos están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales como el amaranto, quinoa y trigo sarraceno.

Carbohidratos proteínas y grasas para perder peso

Para perder peso, las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas varían. Algunas dietas como la dieta baja en carbohidratos se basan en una proporción de 20:40:40. Otras dietas como la keto dieta limitan los carbohidratos a un 5%. En términos de salud, lo ideal es hacer una dieta hipocalórica clásica donde las proporciones se mantengan en 55:20:20 pero con una reducción de calorías de un 10-20%.

Realizar ejercicios aeróbicos y una dieta low carb es una opción efectiva en los primeros pasos de perder peso. Sin embargo, este tipo de dietas no se debe prolongar por largos períodos de tiempo ya que puede provocar desbalances hormonales.

Perder peso con una alimentación saludable es posible. Los importante es mantener la constancia, intentar quemar grasa en una semana no es una estrategia sana y duradera. Reducir el porcentaje de grasa corporal es un proceso que requiere de tiempo y dedicación.

¿Qué cantidad de proteínas hay que comer?

Se necesitan de 1,5-2,0 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal magro por día(1). Si e consumen más proteínas en una comida simplemente se van a almacenar como grasa. Mantener la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es esencial para mantener un estado de salud óptimo.

Las grasas buenas no pueden faltar

Las grasas son un macronutriente esencial y en ningún caso se deben eliminar completamente de la dieta. El cuerpo necesita de grasas para sintetizar las hormonas. Una dieta baja en grasas para bajar de peso es asociada con síntomas de testosterona baja.

Así como se lo asocia con el aumento de la hormona del estrés, el cortisol. Lo ideal es que alrededor de 30% de las calorías diarias provengan de grasas saludables. Incluir pescados ricos en Omega-3 como el atún es esencial para un adepto al fitness.

La cantidad de carbohidratos que hay que comer

Con la cantidad de carbohidratos que hay que comer las confusiones son mayores. Lo ideal es alcanzar una dosis diaria de 400 g. (1) Limitar los carbohidratos simples y ponderar los complejos es esencial.

Un desbalance en la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas causa todo tipo de cambios en el metabolismo. Por ejemplo, cuando la restricción de carbohidratos es máxima, el cuerpo activa mecanismos de emergencia y entra en estado de cetosis.

¿Y la cantidad de calorías?

carbohidratos proteinas y grasas calorias

Para perder peso, la ingesta diaria de calorías debe ser reducida en un máximo de 15-20%. Mientras que para aumentar la masa muscular se debe hacer exactamente lo contrario. Modificaciones mayores en el número de calorías da lugar a sensaciones de hambre fuertes, los niveles de cortisol se elevan y los resultados a largo plazo suelen ser bajos.

Para llevarle un seguimiento a las calorías de un plato, se deben multiplicar los gramos de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) por el aporte calórico de cada uno (4,9,4). Si bien contar calorías no debe ser un hábito diario, es un buen punto de partida al comenzar.

Carbohidratos, proteínas y grasas – teoría vs realidad

50 g de carbohidratos y 30 g de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con trigo sarraceno o por una donut acompañada de una gaseosa. No sólo es importante la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas sino su calidad, esta es la única manera de cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

Por último, incluir alimentos con fibra es fundamental. Este tipo de carbohidratos no aporta calorías por lo que no debe ser contado en la cantidad de carbohidratos totales. La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas debe incluir al menos un 20% de alimentos con fibra, en particular aquellas personas que sufren de tránsito lento.

RESUMEN

  • La proporción ideal de carbohidratos proteínas y grasas según la OMS es 55:15:30.
  • Los carbohidratos deben ser de bajo índice glucémico contenidos en cereales y pseudocereales como la quinoa, trigo sarraceno, amaranto. Limitar los carbohidratos simples es fundamental.
  • La cantidad de proteínas recomendada es de 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Las grasas saludables de origen vegetal son las que deben predominar. Las grasas saturadas no deben aportar más del 10% de las calorías totales, las grasas trans menos del 2%.
  • La cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas puede ser modificada de acuerdo al género, actividad física y el estado de salud de cada persona.

REFERENCIAS:

  1. Alimentación Sana. FAO. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente

.

[Total:2    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *