Toda persona que va al gimnasio debe tener en claro que la dieta es un factor clave para ganar volumen y aumentar masa muscular magra.
Sin embargo, un principiante suele cometer todo tipo de errores, el más común: el exceso de proteínas. Así como es importante saber que una dieta enfocada en el volumen muscular no necesariamente implica el uso de suplementos deportivos.
Este artículo describe como hacer una dieta de volumen económica con un ejemplo de menú. Combinarla con una rutina de gimnasio garantizará buenos resultados en lograr el crecimiento muscular.
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Una dieta de volumen es un tipo de alimentación orientado a ganar masa muscular.
Al hacer una dieta de volumen lo primero que se debe fijar es la cantidad de calorías y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos son dos parámetros que deben ser correctamente establecidos para aumentar el volumen muscular.
Un error común al hacer una dieta de volumen es hacer énfasis exclusivamente en las proteínas. A pesar de que la importancia de las proteínas no se puede negar, no debe ser el macro predominante.
En una dieta de volumen, los carbohidratos complejos deben ser el componente principal de fuente de energía. Son los carbohidratos y no las proteínas los capaces restaurar las reservas de glucógeno muscular.
Los alimentos que no deben faltar una dieta de volumen son los cerales y pseudocereales (estos deben ser el 60% del total de los alimentos. En segundo lugar entran las proteínas: carnes, quesos magros, huevos, tofu. Y por último grasas y aceites vegetales: aceite de colza, oliva o coco. A continuación se describen 3 consejos para la selección de alimentos en una dieta de volumen:
Para poder aumentar el rendimiento en el ejercicio físico se deben incluir una cantidad abundante de cereales pseudocereales y vegetales. En una dieta de volumen, la avena para el desayuno es una de las mejores opciones, además de económica.
Las grasas saludables de los aceites vegetales (Aceite de coco, oliva, canola, etc) son los alimentos que van a garantizar la correcta síntesis hormonal. Las grasas cumplen un rol esencial en la síntesis de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
En una dieta de volumen las proteínas deben ser de alta calidad. Para verificar la calidad de las proteínas se debe evaluar el perfil de aminoácidos. Incluir proteínas de alto valor biológico: huevos, leche, es fundamental para aumentar el volumen.
En una dieta de volumen las grasas deben aportar alrededor del 30% de las calorías totales; principalmente de aceites vegetales. Los carbohidratos con un índice glucémico medio o bajo deben aportar alrededor del 55%.
Mientras que las proteínas deben aportar un 20% de la ingesta calórica total. (6) Estos números son la base en una dieta de volumen para aumentar masa muscular.
Recomendaciones como: «para ganar volumen y masa muscular, necesita comer tantas proteínas como sea posible» definitivamente es cosa del pasado. Hacer énfasis en los carbohidratos de alta calidad es una regla básica en una dieta para lograr el volumen muscular.
El porcentaje de macros en una dieta de volumen es:
El primer paso en la elaboración de una dieta de volumen es el cálculo de calorías. Si bien contar calorías de forma exacta no tiene sentido. Tener una idea de las calorías totales de los alimentos que se consumen es esencial para darle volumen a los músculos.
Para lograr el aumento del muscular se recomienda un exceso de calorías de un 10-15%.(5,6)
Un hombre de 25-30 años de aproximadamente 180 cm de altura necesita de al menos 2500-2700 kcal por día. Un exceso de cantidad calorías va a dar lugar al aumento del porcentaje de grasa corporal.
En una dieta de volumen, las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente carbohidratos complejos. Incluir avena, trigo sarraceno, amaranto en la dieta es una manera simple y económica de cubrir la cantidad de nutrientes.
Es importante aclarar que es el siguiente menú es a modo un ejemplo. Una dieta de volumen elaborada de forma profesional debe ser personalizada para cada caso.
| Comida | Plato |
| Desayuno | Café 200 mL Almendras 20 g Plátano 1 unidad Avena 80 g 2 Claras 1 Huevo Leche entera 200 mL 1 cucharada de maca |
| Almuerzo | Pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras Filet de pollo 150 g Trigo sarraceno 170 g Aceite de colza 30 mL Brócoli 150 g Tomates 200 g Fruta 1 unidad |
| Merienda | Batido de proteínas 200 cc Fruta 1 unidad Queso fresco 40 g Pan integral 3 rodajas (Opcional bcaa o creatina) |
| Cena | Carne al horno con pasta integral Filet de carne 200 g Queso parmesano 15 g Pasta integral 150 g Aceite de coco 30 mL Salsa de tomates 2 trozos de chocolate negro Fruta 1 unidad |
La afirmación de que en una dieta de volumen las proteínas deben ser el componente predominante es un error. Los estudios sugieren que una cantidad de 1.5-2.0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal es más que suficiente. (1,2,6)
En una dieta de volumen para un hombre que pesa 70-75 kg se necesitan cómo máximo 140-160 gramos de proteínas por día.
Exceder en la cantidad de proteínas no aportará ningún beneficio adicional en el volumen. Sin embargo, en términos económicos las calorías de los alimentos proteicos siempre son más caras que las calorías de los aceites, cereales o frutas.
En una dieta para volumen, los suplementos pueden verse como una ayuda. Sin embargo no deben ser el componente esencial. Un batido de proteína de suero de leche, aunque puede ser útil para el aumento de masa muscular puede ser perfectamente reemplazado por alimentos ricos en proteínas. Como los huevos o las carnes.
El uso de creatina es permitido en una dieta de volumen para mejorar la potencia y el rendimiento muscular. Tomar creatina monohidrato correctamente es considerado seguro para la salud. Sin embargo, si se toma en exceso puede tener efectos secundarios.(3,4)
Otro suplemento ideal para aumentar el volumen son los gainers o ganadores de masa. Para aumentar el volumen sin grasa deben respetarse las porciones, en lo posible antes y después de entrenar.
En primer lugar, recordamos que a los adolescentes menores de 18 años no se les recomienda realizar ejercicios de hipertrofia muscular con cargas excesivas. Esto puede provocar daños en la columna vertebral y dificultar el desarrollo de la estatura corporal.
En cuanto a la dieta de volumen adolescentes es igual que para los adultos. Se debe prestar especial atención al exceso de azúcar (principalmente proveniente de dulces y gaseosas). Así como evitar los alimentos industriales y la comida rápida (papas fritas, pizza y papas fritas).
Si bien darse un gusto cada tanto no provoca cambios significativos en aumentar masa muscular; cuanto más natural y variada sea la dieta mejor. En esta etapa de la vida es cuando el aumento de la masa muscular es más fácil debido a un aumento en los niveles hormonales.
La principal regla en una dieta de volumen es aumentar en un 15-20% la ingesta calórica diaria. En otras palabras debe una dieta hipercalórica.
En una dieta de volumen correctamente balanceada los carbohidratos deben aportar un 55% de la ingesta total de calorías, un 30% deben provenir de grasas saludables y un 15-20% de proteínas.
Un error común en una dieta de volumen es hacer énfasis únicamente en la cantidad de proteínas. Son varias las investigaciones que confirman que más de 1.5-2.0 g de proteínas por kilo de peso corporal no va a traer beneficios adicionales en términos de volumen.
Los alimentos con alto índice glucémico: azúcar, miel, entre otros deben limitarse a un 10% del total. Así como se deben reducir al máximo el consumo de grasas trans.
Cuando el objetivo no es sólo aumentar masa muscular magra sino eliminar grasa corporal; lo mejor es hacer ejercicios con peso corporal y reducir el consumo de calorías. (Ver dieta para hombres para perder peso)
1.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
3.Creatine Supplementation. Fuente
4.Creatine reccomendation report. Fuente
5.Analysis upon the influences of calories intake on the human body. Fuente
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