¿Qué es la avena?

avena que es

La avena es un cereal de origen mediterráneo perteneciente a la familia de las Sativas. El cultivo de este cereal es el sexto en el mundo en su producción y debido a sus potenciales beneficios y propiedades nutricionales actualmente es uno de los alimentos que más ha ganado popularidad en las tiendas naturales. ¿Cuáles son los beneficios de la avena? ¿Sirve para bajar de peso?

La avena es un ingrediente fundamental en un desayuno ideal, sobre todo para personas que desean perder peso. Esto se explica no sólo por su bajo índice glucémico. Sino por la presencia de una molécula única: el beta-glucano. Un tipo de fibra única con potenciales efectos positivos en la salud de la piel y para la prevención de todo tipo de enfermedades.

Beneficios de la avena

avena beneficios

Los beneficios de la avena son extensos. Por esta razón una basta cantidad de nutricionistas recomiendan incluir este cereal en la dieta. Tanto para perder peso como para aquellas personas que aspiran a un equilibrio de la respuesta de la insulina en el cuerpo.

7 beneficios de la avena

  1. Aporte moderado de calorías
  2. Alto contenido de proteínas vegetales
  3. Índice glucémico bajo
  4. Alto contenido de fibra
  5. Rica en polifenoles
  6. Alto contenido de grasas saludables
  7. Cocinar avena es fácil

1. Aporte moderado de calorías

Las calorías de la avena son aproxidamante 375 Kcal por 100 g de producto. Un valor similar al de otros cereales como el arroz o el trigo. Su consumo moderado es permitido en aquellas personas que están en procesos de pérdida de peso así como aquellos que desean mantenerlo.

2. Alto contenido de proteínas vegetales

El contenido de proteínas de la avena es de un 12% del total de los elementos. Uno de los beneficios de la avena es aportar la suficiente cantidad de proteínas, en particular en una dieta de volumen para aumentar masa muscular.

3. Índice glucémico medio

Otro de los beneficios de la avena es su índice glucémico medio. La avena tiene un índice glucémico de 40 – 50. Debido a este hecho es considerado un alimento permitido en una dieta para diabéticos tipo 2.

4. Alto contenido de fibra

Este es quizás uno de los beneficios de la avena más importante. No sólo es uno de los alimentos con fibra destacado. Sino su fibra esta compuesto por un tipo particular: los beta-glucanos. Elementos esenciales para el metabolismo y con efectos antioxidantes.

5. La avena es rica en polifenoles

La avena es rica polifenoles. Este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. En otras palabras ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas. Los beneficios de los polifenoles también se pueden obtener mediante el consumo de pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

6. Alto contenido en grasas saludables

La avena contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 7.5% de su peso. Un valor similar al del amaranto. Destacándose las grasas monoinsaturadas, un tipo de grasas saludables asociadas a una mejor salud cardiovascular.

7. Cocinar avena es fácil

No se necesita de ser un experto en la cocina para cocinar avena. Es una excelente opción para el desayuno. Es ideal combinarla con canela y cáscara de naranja para darte un boost de energía saludable por las mañanas.

Beneficios únicos de la avena – Beta-glucanos y avenatramidas

En la fibra de la avena está presente un tipo carbohidrato único los beta-glucanos. Esta familia de polisacárido tiene numerosos beneficios para la salud. El consumo de 3 gramos de beta-glucanos por día es asociado a reducir los procesos de envejecimiento y la prevención de enfermedades como el cáncer. (1)(2)

Los beta-glucanos se encuentra únicamente en la avena y en la cebada. En mayor concentración en sus formas de granos entero o salvado (2). El contenido de beta-glucanos en la avena es de alrededor del 2-8% de su peso seco. Con una porción de 50 g de este cereal en el desayuno se puede cubrir la cantidad recomendada de este elemento.

Los beneficios de los beta-glucanos son brindan saciedad a largo plazo, disminuyen el colesterol malo y mejora la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora natural(1).

Las avenatramidas son un tipo de moléculas antioxidantes

Recientes investigaciones han determinado otro de los beneficios de la avena, unos compuestos denominados avenantramidas (AVAs). Las AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otras moléculas antioxidantes conocidas como la vitamina C.  Además los AVAs tienen propiedades anti-inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial actuando como vasodilatadores (3).

Avena – propiedades nutricionales

avena valor nutricional

La avena es un alimento que realmente se destaca por sus propiedades nutricionales. De hecho, es uno de los cereales más recomendados en una alimentación saludable. Organizaciones internacionales como la FAO y la OMS la consideran un alimento ideal para combatir el sobrepeso y la obesidad.

La siguiente tabla de la valor nutricional de la avena fue obtenida a partir de la base de datos USDA:


Energía
kcal375
Proteínasg12.5
Grasas totalesg7.5
carbohidratosg67.5
Fibrasg10
Azúcares totalesg2.5
Minerales
Calciomg0
Hierromg3.6
Magnesiomg100
Fósforomg375
Sodiomg0
Vitaminas
Vitamina Cmg0
Vitamina B1mg0
Vitamina AIU0
Vitamina DIU0
Colesterolmg0

Tabla de avena valor nutricional de 100 g de cereal seco. Fuente

¿La avena tiene gluten?

avena sin gluten

La avena por naturaleza no tiene gluten, por lo que podría ser considerado otro de sus beneficios. Sin embargo no es común encontrar este tipo en los supermercados. Esto es debido a que en los proceso de elaboración se suele compartir la misma maquinaria o métodos de cultivo que el trigo y la cebada.

Para evitar esto, el fabricante debe realizar un proceso de elaboración completamente separado. La avena sin gluten existe, sin embargo debes asegurarte que tenga impreso el logo correspondiente en su envoltorio.

El gluten es la típica proteína presente en el trigo. Puede ocasionar síntomas graves en personas con intolerancia al gluten. Llevar a cabo una dieta sin gluten es de importancia médica para estas personas. Uno de los beneficios de los nuevos métodos de producción es la elaboración de este cereal sin gluten en su composición.

¿Avena para perder peso?

Recuerde que para perder peso, debe haber un balance de calorías negativos. Las calorías aportadas a través de los alimentos deben ser menor a las gastadas. Comer grandes cantidades de este cereal no contrae beneficios en la pérdida de peso.

Por otro lado, uno de los beneficios de la avena es su bajo índice glucémico, Comer este tipo de alimentos en porciones moderadas es una estrategia que utilizan los nutricionistas para controlar la sensación de hambre al hacer dieta. Su variedad integral, el salvado, tiene un contenido de fibra vegetal aún mayor, algo que potencia aún más este beneficio.

¿Cómo cocinar avena?

avena como se cocina

A continuación detallamos 3 formas de cocinar avena. Una forma sencilla de manera de obtener los beneficios de este cereal.

1.Cocida

Esta es la forma más tradicional de preparar avena. Debes Mezclar 1/3 de taza de este cereal en hojuelas con 1 taza de la leche o agua y puedes agregarle canela y vainilla a gusto. Se debe Cocinar a fuego medio hasta hervir y obtener una consistencia espesa. Al servirla puede complementarse con frutas frescas o frutos secos, uno de los beneficios de esta forma de prepararla es calentar el cuerpo en el invierno.

2.En pancakes

Para preparar pancakes de avena sin harina se necesitan batir dos claras, 1 huevo con 3 cucharadas de avena instantántea. Uno de los beneficios de esta forma de cocinarla es que se puede combinar fácilmente con distintos sabores. Agregar las combinaciones de cacao, vainilla y canela, banana y coco, frutos rojos o quesos desnatados es una manera de saltear los postres y alimentos con alto contenido de azúcar.

3.En barritas

En el mercado se ofrecen todo tipo de barritas de avena. Si bien uno de los beneficios es que es fácil de comer, debes asegurarte de que no contengan ingredientes no saludables. Así como puedes hacerlas de forma casera.

¿Dónde comprar avena?

La avena se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales. Su precio depende del país aunque suele ser bajo. Recomendamos comprar avena orgánica. Uno de los beneficios de los alimentos orgánicos es que no utilizan ningún tipo de químicos sintéticos en su producción.

RESUMEN

  • La avena es un cereal de origen mediterráneo, su producción data de hace miles de años.
  • Dentro de los beneficios de la avena se destaca la presencia de un tipo particular de fibra el beta-glucano, un potente antioxidante.
  • La avena no tiene gluten por naturaleza. Sin embargo sólo algunas marcas de son aptas para celíacos, esto es debido a que comparten el mismo proceso de elaboración que el trigo y la cebada.
  • Los beneficios de la avena son: normalización del azúcar en la sangre, baja del colesterol malo y la estimulación del sistema inmune.
  • El consumo de este cereal es tanto permitido tanto en una dieta hipercalórica como para diabéticos como en dietas para perder peso, la clave está en la cantidad.

REFERENCIAS:

  • Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  • β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
  • Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, Fuente
  • Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans. Fuente
  • Oats and health benefits. Fuente
  • Oat-based breakfast cereals are a rich source of polyphenols and high in antioxidant potential. Fuente
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