La avena es uno de los alimentos más saludables. La avena es un superalimento que ofrece un equilibrio nutritivo excepcional, proporcionando al organismo proteínas, carbohidratos y una variedad de nutrientes esenciales. Como una opción de carbohidratos altamente preferida, la avena contiene fibra soluble, que es excelente para la salud digestiva y para mantener controlados los niveles de azúcar en sangre. A su vez, ofrece una cantidad decente de proteínas vegetales, lo que la convierte en una opción atractiva para quienes desean incrementar su ingesta proteica. En cuanto a nutrientes, la avena es rica en vitaminas y minerales como el hierro, magnesio y vitaminas del complejo B, esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano.
La composición de carbohidratos de la avena hacen que sea un alimento de índice glucémico medio o bajo por lo que consumir avena se asocia con varios beneficios para la salud. Otra de las propiedades más importantes es su alto contenido de betaglucanos y avenatrinamidas dos compuestos antioxidantes.
A continuación podrás ver el valor nutricional de 100 g de avena. ¿Es mayormente un carbohidrato o una proteína?
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La avena es un cereal que se destaca por su alto valor nutricional. De hecho, es uno de los cereales recomendado por las organizaciones internacionales como la FAO y la OMS.
La avena es útil tanto para combatir el sobrepeso y la obesidad como para reducir el hambre en el mundo.
De los componentes de la avena se destaca su porcentaje de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas así como su contenido de betaglucanos.
Los beta-glucanos son un tipo de fibra única presente en este cereal. En mayor concentración en su forma de salvado (2).
El contenido de beta-glucano en la avena se acerca al 2-8% del peso seco. 3 gramos de beta-glucano por día son suficientes para reducir los procesos de envejecimiento y prevención de enfermedades graves como el cáncer. (1,2)
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Efectivamente, la avena es considerada un carbohidrato saludable y es una fuente valiosa de nutrición. Está repleta de fibra dietética, especialmente betaglucano, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejora el funcionamiento del sistema digestivo. La avena también aporta proteínas y una serie de vitaminas y minerales importantes como hierro, magnesio y B-vitaminas. Además, es famosa por su capacidad para reducir el colesterol malo sin afectar significativamente los niveles de colesterol bueno. Esto la convierte en una excelente opción tanto para quienes buscan bajar de peso como para aquellos que desean mantener un estilo de vida saludable.
A continuación se brinda una tabla completa con la información nutricional de 100 g de avena. La siguiente tabla fue obtenida a partir de la base de datos USDA:
Energía | kcal | 375 kcal |
| Proteínas | g | 12.5 g |
| Grasas totales | g | 7.5 g |
| carbohidratos | g | 67.5 g |
| Fibras | g | 10 g |
| Azúcares totales | g | 2.5 g |
| Minerales | ||
| Calcio | mg | 0 mg |
| Hierro | mg | 3.6 mg |
| Magnesio | mg | 100 mg |
| Fósforo | mg | 375 mg |
| Sodio | mg | 0 |
| Vitaminas | ||
| Vitamina C | mg | 0 |
| Vitamina B1 | mg | 0 |
| Vitamina A | IU | 0 |
| Vitamina D | IU | 0 |
| Colesterol | mg | 0 |
Tabla de valor nutricional de la avena. Fuente
El principal macronutriente de la avena, al igual que otros cereales como el mijo o el espelta son los los carbohidratos complejos. Es decir un tipo de carbohidratos compuesto por una gran cantidad de sacáridos.
La ventaja: brindan energía de forma lenta y moderada. Incluir este tipo de carbohidratos es esencial para aquellas personas con tendencia a diabetes o trastornos en el metabolismo de los carbohidratos.
Las avenatramidas o AVAs son un tipo de proteínas únicas en la avena. Tienen una capacidad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros antioxidantes como la vitamina C. Además los AVAs tienen propiedades anti inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial actuando como vasodilatadores (3).
Además de en los granos de avena, las avenatramidas se encuentran en las hojas. Así como se han registrado moléculas similares en las hojas de clavel y en huevos de la mariposa blanca de la col. (3)
Es importante saber que la avena no contiene la proteína gluten por naturaleza. Sino que la mayoría de las marcas tienen gluten en su composición debido a contaminación cruzada.
En cuanto al perfil lípidico de la avena, se destacan las grasas monoinsaturadas. El consumo de este tipo de grasas se asocia a un menor riesgo de eventos coronarios y trastornos en el sistema cardiovascular. La avena no contiene grasas trans ni alto contenido de grasas saturadas.
En resumen, la avena es un alimento altamente nutritivo, aportando carbohidratos complejos, proteínas y una miríada de nutrientes esenciales. Su alto contenido en fibra soluble la convierte en un carbohidrato que beneficia la digestión y regula los niveles de azúcar en sangre. Las proteínas de la avena complementan una dieta balanceada, especialmente para aquellos buscando fuentes vegetales de proteínas. Además, su riqueza en hierro, magnesio y vitaminas del complejo B refuerza su perfil de valor nutricional en 100 gramos. Por todos estos motivos, la avena merece un lugar destacado en cualquier dieta saludable.
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