Componentes de la avena

avena valor nutricional

La avena es un cereal que se destaca por su alto valor nutricional. De hecho, es uno de los cereales recomendado por las organizaciones internacionales como la FAO y la OMS. Tanto para combatir el sobrepeso y la obesidad como para reducir el hambre en el mundo. De los componentes de la avena se destaca su porcentaje de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas así como su contenido de vitaminas y minerales.

La molécula que se destaca en la avena es el beta-glucano un tipo de fibra única presente en este cereal y en la cebada. En mayor concentración en su forma de salvado (2). El contenido de beta-glucano en la avena se acerca al 2-8% del peso seco. 3 gramos de beta-glucano por día son suficientes para reducir los procesos de envejecimiento y prevención de enfermedades graves como el cáncer. (1)(2)

Avena – Información nutricional en 100 g

A continuación se brinda una tabla completa con la información nutricional de 100 g de avena. La siguiente tabla fue obtenida a partir de la base de datos USDA:


Energía
kcal375
Proteínasg12.5
Grasas totalesg7.5
carbohidratosg67.5
Fibrasg10
Azúcares totalesg2.5
Minerales
Calciomg0
Hierromg3.6
Magnesiomg100
Fósforomg375
Sodiomg0
Vitaminas
Vitamina Cmg0
Vitamina B1mg0
Vitamina AIU0
Vitamina DIU0
Cholesterolmg0

Tabla de valor nutricional de la avena. Fuente

Carbohidratos de la avena

El principal macronutriente de la avena, al igual que otros cereales como el mijo o el espelta son los los carbohidratos complejos. Es decir un tipo de carbohidratos compuesto por una gran cantidad de sacáridos.

La ventaja: brindan energía de forma lenta y moderada. Incluir este tipo de carbohidratos es esencial para aquellas personas con tendencia a diabetes o trastornos en el metabolismo de los carbohidratos.

Proteínas de la avena – avenatramidas

Las avenatramidas o AVAs son un tipo de proteínas únicas en la avena. Tienen una capacidad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros antioxidantes como la vitamina C.  Además los AVAs tienen propiedades anti inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial actuando como vasodilatadores (3).

Además de en los granos de avena, las Avenatramidas se encuentran en las hojas. Así como se han registrado moléculas similares en las hojas de clavel y en huevos de la mariposa blanca de la col. (3)

Es importante saber que la avena no contiene la proteína gluten por naturaleza. Sino que la mayoría de las marcas tienen gluten en su composición debido a contaminación cruzada en su producción.

Grasas de la avena

En cuanto al perfil lípidico de la avena, se destacan las grasas monoinsaturadas. El consumo de este tipo de grasas se asocia a un menor riesgo de eventos coronarios y trastornos en el sistema cardiovascular. La avena no contiene grasas trans ni alto contenido de grasas saturadas.

REFERENCIAS:

  1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  2. β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
  3. Avenantramidas y componentes nutricionales de cuatro variedades mexicanas de avena (Avena sativa L.). Fuente
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