La leche de avena se ha vuelto uno de los productos que más ha crecido en ventas en los últimos años. Es un sustituto de la leche de vaca ideal para veganos, así como para aquellas personas intolerantes a la lactosa, caseína u otras alergias alimentarias.

La leche de avena es una bebida que puedes comprar en el supermercado. Aunque también puedes hacer leche de avena tú mismo en casa. Para hacer la versión más simple no necesitas más que agua, avena arrollada y una licuadora.

En este artículo se detallan las propiedades, beneficios y nutrientes y cómo hacer leche de avena en casa.

¿Qué es la leche de avena?

como hacer leche de avena en casa

La leche de avena es una bebida líquida vegetal. Es apta para aquellas personas que llevan a cabo una dieta vegana y personas con intolerancia a la lactosa.

Hacer leche de avena es fácil, se logra remojando y mezclando la avena instantánea o enrollada con agua y luego se cuela para separar la leche. En las versiones compradas se le adicionan nutrientes como calcio, potasio, hierro y vitaminas A y D.

La leche de avena no contiene muchos de los alérgenos que se encuentran en otros tipos de leche. Además, contiene beta-glucanos, un tipo de fibra vegetal soluble que puede tener beneficios para la salud del corazón. (2)

Debido a su creciente popularidad, puedes encontrar leche de avena en la mayoría de las tiendas naturales, cadenas de supermercados o tiendas en línea. También puedes hacer leche de avena en casa y personalizarla según tus gustos.

¿Cómo hacer leche de avena en casa?

Para hacer leche de avena en casa, simplemente necesitas de 1 taza de avena arrollada, 3 tazas de agua, una pizca de sal una licuadora de alta velocidad y algo para filtrarla: gasa, bolsa para leches o paño fino.

Ingredientes necesarios: agua leche, sal y avena arrollada. Opcional: canela o vainilla.

¿Cómo hacer leche de avena en casa? :

como hacer leche de avena

1. Remojar la avena en agua durante 30 minutos

Asegúrate de que el agua cubra toda la superficie de la avena.

como hacer leche de avena

2. Lavar y escurrir la avena

El segundo paso es con la ayuda de un colador lavar la avena bien con agua y escurrir bien.

3. Agregar la avena y agua en una procesadora y tapar bien

Si no estás segura de que la licuadora es hermética pon un paño.

4. Procesar la avena durante 30 segundos

Nota: Mide el tiempo, la leche puede quedar gelatinosa si se mezcla en exceso.

5. Preparar una gasa o bolsa de leche

Vas a necesitarla para filtrarla asegúrate de que sea nueva o este limpia.

6. Cuela presionando bien

Como si fuera una manga de cocina, cuela la leche sobre un recipiente limpio

7. Transfiera la leche a un recipiente limpio y tapa bien

La leche de avena hecha en casa aguanta hasta 1 semana en la heladera, siempre y cuando este refrigerada y bien tapada.

Consejos al hacer leche de avena en casa

  • La leche de avena puede quedar gelatinosa si se mezcla en exceso.
  • También puede adquirir una mala textura si la sobrecalienta. Si va a calentarla, hágala a fuego medio-bajo durante no más de 3-4 minutos.
  • En caso de que no cuentes con una bolsa para leche puedes utilizar un paño fino limpio.
  • Si prefieres leche de avena saborizada, puedes agregarle canela, vainilla y endulzantes, por ejemplo stevia.
  • La leche de avena hecha en casa dura aproximadamente 5 días en la heladera.
  • Si compras avena libre de gluten puedes hacerla apta para celíacos en casa.

Propiedades nutricionales de la leche de avena comprada con la casera

La leche de avena tiene excelentes propiedades nutricionales. Comparado con otras leches vegetales, (como la leche de coco) tiene un mejor perfil de aminoácidos, ligeramente una mayor cantidad de proteínas y mayor contenido de fibra vegetal. Además, no contiene grasas saturadas ni grasas trans.

Hacer leche de avena en casa permite elegir ingredientes para saborizarla (canela, vainilla, etc) y evitar los aditivos que se pueden encontrar en los productos comerciales. Si usas avena sin gluten certificada te asegurarás que además, sea apta para celíacos.

Sin embargo, la leche de avena casera no tiene tantos micronutrientes (vitaminas y minerales) como las opciones fortificadas que puedes encontrar en las tiendas.

Si en tu dieta no recibes la cantidad suficiente de vitaminas, por ejemplo B12 en veganos. Entonces, será mejor que optes por las leches de avena fortificadas comerciales.

Por otro lado, algunas marcas tienen azúcar agregado, gluten en calidad de espesante y conservantes. Para obtener la última palabra sobre cuál tiene mejores propiedades que otras deberás leer la etiqueta y adaptarla a tu dieta.

A modo de ejemplo puedes ver las propiedades nutricionales de una leche de avena sin azúcar en caja sin fortificar, estas son muy similares a las de una hecha en casa. Las propiedades nutricionales de la leche de avena casera son:

  • Calorías: 110 Kcal
    Carbohidratos totales: 15 g
  • Azúcares: 0g
  • Fibra vegetal: 3 g
  • Carbohidratos netos: 12 g
  • Proteínas: 3 g
  • Grasas: 5 g
  • Grasas saturadas: 0 g
  • Colesterol: 0 g

¿La leche de avena es buena para la salud? – Beneficios

propiedades de la leche de avena

Las investigaciones sobre la avena y la leche hecha a partir de este cereal confirman que pueden tener varios beneficios para la salud. En particular, es útil para aquellas personas con alergias alimentarias y niveles de colesterol alto. Los beneficios de la leche de avena son:

1. Aporta vitaminas del grupo B

Tanto la leche de avena hecha en casa, como la comprada son fuentes de vitaminas del grupo B. Sin embargo, sólo las que puedes comprar en las tiendas están fortificadas con B12. Si buscas una fuente de vitamina B12 para tu dieta asegúrate que este fortificada.

2. Puede bajar el colesterol malo (LDL)

La leche de avena tiene alto contenido de betaglucanos, un tipo de fibra dietética soluble. Los estudios han confirmado que consumir 3 gramos de estas moléculas por día tiene beneficios para la salud. Esto es lo equivalente a 2 tazas y media de leche de avena por día.

Los beneficios de consumir 3 gramos de betaglucanos por día son: bajar el colesterol malo (LDL) en sangre, mejorar la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora natural. (1,2)

3. Apta para veganos

La leche de avena es un excelente sustituto para aquellas personas que no consumen productos animales. Dado que está hecha sólo con avena y agua, es apta para veganos. Además, también es apta para personas con alergias a los frutos secos o a la soya.

4. Puede ser apta para celíacos

Naturalmente, la avena no contiene gluten, pero por lo general se procesa en las mismas fábricas que otros cereales, lo que puede contaminar la avena. Si quieres hacer leche de avena en casa apta para celíacos asegúrate de comprar marcas de avena gluten-free certificadas.

5. No contiene grasas saturadas ni trans

En menores cantidades, la leche de vaca tiene grasas saturadas y grasas trans. Según la OMS, evitar este tipo de grasas es fundamental para lograr una alimentación sana. La leche de avena sólo contiene grasas saludables vegetales. (3)

RESUMEN

La leche de avena es una bebida líquida saludable apta para veganos, alérgicos a la lactosa y a los frutos secos.

Para hacer leche de avena en casa necesitas tan sólo de avena, agua, una licuadora y una gasa o paño para filtrarla.

Los beneficios de la leche de avena para la salud han sido confirmados por la ciencia, aparantemente se deben a un tipo de fibra particular, los betaglucanos.

La leche de avena fortificada tiene mayor contenido de vitaminas y minerales que la hecha en casa. Si eres vegano y buscas una fuente de vitamina B12 es mejor comprarla.

REFERENCIAS

  1. ß-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud?. Fuente
  2. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  3. Alimentación sana OMS. Fuente
  4. How to make oat meal. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *